腰是人體健康的“橋梁”，上接腰椎胸椎，下達(dá)骨盆尾椎，啟上承下~若是腰部出現(xiàn)問題，不僅一動就痛，活動受限，甚至可能連最基本的生活都無法自理！

而前些日子，“這樣的睡姿最毀腰”、“廣州18歲少女睡姿不對致脊柱彎曲”登上了熱搜，引起了網(wǎng)友們的熱烈討論，很多人紛紛表示，“這不正是我喜歡的睡姿嗎？”

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)截圖）

原來，睡覺姿勢還有那么多講究，看看你睡對了嗎？

這三種睡姿最傷腰

許多人都覺得“累了一天了，躺在床上就是怎么舒服怎么睡”，但其實長期睡姿不當(dāng)，相當(dāng)于在日積月累中持續(xù)拉彎扭曲脊椎。尤其是下面幾種，很容易引起腰痛：

有些人朝右睡時喜歡把左腿伸到右前側(cè)，朝左睡時喜歡把右腿伸到左前側(cè)，此時前胸就會壓向床一側(cè)。

同時，脊柱尤其是腰椎部分出現(xiàn)過度牽拉，屁股骨盆周圍肌肉也隨之傾斜，時間一長，脊椎就會變得彎彎曲曲。

蜷縮就是弓著腰和背，手腳縮成一團(tuán)睡。有調(diào)查顯示：這種睡法中，每5人就有一個人曾在過去6個月內(nèi)患有背痛及頸痛。

人的背部感覺最舒服的狀態(tài)是在伸直時，而蜷縮式會使腰背肌處在緊張的狀態(tài)，本來白天久坐腰部就夠受累，晚上還要緊張地加班工作，時間一長，有可能會導(dǎo)致腰背部的軟組織發(fā)生勞損。

趴著睡不僅會壓迫胸廓，導(dǎo)致心臟及雙肺活動受限，人也容易出現(xiàn)胸悶、憋氣、呼吸不暢、心前區(qū)不適等感受，而且對脊柱的傷害也很大——

早期采用俯臥姿勢時，可以暫時放松腰椎兩側(cè)的肌肉，但隨著時間的推移，兩邊的肌肉會逐漸再次痙攣。

另外，這種睡姿時，頭會偏向一邊，頸椎長時間處于扭曲狀態(tài)，容易受壓迫而形成落枕。

正確的睡覺姿勢關(guān)鍵是保持“脊柱中立”。簡單從仰臥和側(cè)臥兩方面來說說：

①仰臥躺：這是大多數(shù)人常見的睡覺姿勢，要注意的是盡量躺平，保持頸椎和腰椎的一致性，頸椎處不要懸空，不然睡完起床脖子容易出現(xiàn)異常酸痛；膝蓋處可用低枕墊高，來放松身體。

②側(cè)臥躺：不管是你喜好偏向哪一側(cè)，注意可以適當(dāng)左右交替，另外拿個枕頭放在雙腿處，能防止兩腿交叉、單腿上抬引發(fā)的脊柱側(cè)彎情況。

除了睡覺，還有很多不經(jīng)意的小習(xí)慣都會摧毀我們的腰背肌肉和腰椎，看看你中招了嗎？

常見的傷腰姿勢

你可能每天都在做

坐的時候腰椎變直，腰椎受力是站著的1.4倍，伏案工作時腰椎受力是站立時的1.8倍。而如今久坐人群居多，腰椎間盤長時間受到擠壓，周圍的纖維環(huán)和韌帶就容易發(fā)生撕裂，形成腰椎間盤突出。

有些人坐著的時候還要蹺二郎腿，這又會導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損。

正確姿勢：上身挺直，如果是靠背的椅子，腰背完全靠在椅背。臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置，那樣腰最累。而且不能翹二郎腿，每隔45分鐘左右站起來活動一下。

“葛優(yōu)躺”看似全身放松，卻恰巧是傷腰的姿勢——“葛優(yōu)躺”時腰部沒有借力點，腰椎缺乏足夠的支撐，受壓之下扭曲了本身脊柱的弧度，身體中軸線向后移，盆骨也跟著向后移，這時候腰椎間盤承受的壓力是正確坐姿的兩倍，是躺平時的六倍！

很多人直膝彎腰搬重物時，一不小心就會“閃了腰”，尤其是中老年人。這是因為直膝彎腰搬提重物，物體重心離軀干軸線遠(yuǎn)，必然也會加重腰背肌肉、韌帶的負(fù)擔(dān)，容易造成腰骶部肌肉、韌帶的損傷。

正確姿勢：搬重物的時候，重物盡量靠近身體，屈膝屈髖，利用膝關(guān)節(jié)來搬運(yùn)。

像在廚房洗菜、擇菜、切菜，拖地，擦桌子等時，通常彎著腰，這時人體重心向前移，脊柱向后凸，與其正常生理彎曲度完全相反，對脊柱的壓力可達(dá)到直立時的1.5倍，時間久了，就容易出現(xiàn)腰酸背痛的情況，甚至加劇脊柱退變。

建議：做家務(wù)時，可以采用高低蹲的姿勢——雙腳一前一后，輪流替換，不定時起來伸伸懶腰。或者可以墊個小凳子，減少腰椎受壓。

愛美的女性總喜歡穿高跟鞋，使人看起來更為高挑，但此時人體重心過度前移，易造成骨盆前傾、脊柱彎曲增大、腰椎受力集中。長期如此，很容易造成椎間盤損傷。

如果本身就有腰部彎曲的現(xiàn)象，就更不應(yīng)該穿高跟鞋，否則會增加腰部的曲度，給腰部肌肉造成負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腰肌勞損。

建議：盡量穿平底鞋，如果必須要穿高跟鞋，每次穿的時間最好不超過2個小時。

兩步護(hù)好腰

腰椎間盤是沒有血供滋養(yǎng)的，僅靠上下椎體滲透出來的一點液體提供營養(yǎng)，換句話說，一旦受損，很難修復(fù)，因此日常保護(hù)腰椎很重要。除了避開上述傷腰的動作，日常還能這樣做：

除依靠肌肉外，30%的正常傳導(dǎo)重量是通過腹壓傳遞的。合適的腰帶，能瞬間增加腹壓，緩解腰部壓力。

建議選擇3cm以上的寬腰帶，扎腰帶時可收緊小腹，在最舒適的松緊下再緊一格，以便增加腹壓，保護(hù)腰椎。

一些腰痛的朋友常常會佩戴護(hù)腰，但在使用護(hù)腰時要注意白天戴、晚上解，而且連續(xù)佩戴不能超過6周，以免出現(xiàn)腰背肌肉萎縮，反而不利于腰椎健康。

另外，我們還可以對護(hù)腰進(jìn)行改良，加入點中藥——

要增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，必須增強(qiáng)腰部核心肌群的力量，給它起到一個保護(hù)作用。下面這些動作平時在家都能做。

①五點支撐法

*仰臥，雙腿彎曲；

*以兩個足跟+雙肘+頭部當(dāng)做5個支點；

*將臀部及腰背部盡力抬離地面，腹部與膝關(guān)節(jié)盡量持平。

②小燕飛：俯臥，雙手背向放好，膝蓋伸直，頭和腿都盡量向上翹。堅持5秒，然后放松，如此重復(fù)15遍為一組。每天2次，每次3組。

需要注意，如果腰部已經(jīng)有損傷或者腰痛嚴(yán)重的人，不建議盲目運(yùn)動，具體可咨詢醫(yī)生。