本文專家:李四維，中國女醫(yī)師協(xié)會心臟康復(fù)研究中心秘書長，北京京煤集團(tuán)總醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主任
春節(jié)假期總是過得很快，一轉(zhuǎn)眼就到了大年初六。由于新冠疫情的影響，大家往往會減少出門。
那么回想一下，前面幾天是怎樣度過的？
有的人可能在追?。?/p>
有的人可能在玩游戲：
還有的人可能在家里打牌：
當(dāng)然還有的人可能在加班：
大家在做這些事情的時候，都有一個共同點，那就是需要一直坐著！
坐得時間長了會怎樣呢？網(wǎng)上一直在說久坐有各種危害，事實上真的有這么可怕的嗎？
今天我們就來一起了解一下！
坐多久算久坐？
一般來說，每周坐姿超過5天，每天超過8小時，或者一次維持坐姿持續(xù)超過2小時，這兩種情況都被稱之為“久坐“。
也就是說，就算你每隔30分鐘起身換個姿勢，但如果你一周坐著的時間加起來超過40個小時，也算久坐！
這樣看來，不僅是過年的時候“宅”在家里很難擺脫久坐的陰影，過完年回辦公室上班，還要繼續(xù)“中招”！
那么，久坐究竟有些什么危害？
久坐究竟有什么危害？
其實，久坐對身體的危害，是跟近些年人類科技發(fā)展較快密切相關(guān)的。
在很久很久以前，為了適應(yīng)遠(yuǎn)古的圍獵、采集生活，人類的肌肉骨骼系統(tǒng)花了以百萬年為單位的時間才進(jìn)化成一個適合運動的模式，而在過去的幾百年尤其是近一百年里，科技的發(fā)展是以十年、甚至一年為單位的。
這過分快速又過分徹底地改變了人類的生活方式，尤其對于進(jìn)化來說，這簡直就是彈指一揮間，人類的肌肉骨骼系統(tǒng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有準(zhǔn)備好迎接當(dāng)下這個需要大量”靜坐“的時代。
一個適合運動的系統(tǒng)不得不長期靜止，那必然會出問題。
首先當(dāng)然是肌肉骨骼的問題。包括頸肩腰腿的慢性肌肉勞損、脊柱因為長期承受過多壓力而造成的頸腰椎病、體態(tài)因為長期維持不良姿勢而造成的髖膝踝疼痛……等等等等。久坐不僅僅只是傷腰，它會傷害整個脊柱乃至整個肌肉骨骼系統(tǒng)。
其次是各種因久坐不動而帶來的代謝、血管問題。像肥胖、2型糖尿病、各類心腦血管疾病……都被證實與久坐不動的不良生活方式有關(guān)。也就是說，久坐的人，有更高的概率會患上糖尿病和心腦血管疾病，并且還有更高的全因死亡率，久坐的人更容易“早死“。
可是現(xiàn)在的情況就是這樣，大家平時在辦公室久坐很難避免，休息的時候在家里還要繼續(xù)久坐。久坐之后，我們該如何進(jìn)行補(bǔ)救呢？
久坐后該如何補(bǔ)救？
首先是盡量避免長時間靜坐。美國糖尿病協(xié)會推薦避免超過90分鐘的久坐。也就是說，坐一個半小時之后可以站起來走一走，或者躺一躺，休息一下。
坐姿也是很需要注意的。盡量保持3個直角：大小腿、大腿與軀干、上臂與前臂成直角，眼睛與電腦屏幕保持平行；也可以在腰后墊上一個靠墊，讓下背部保持自然的C字型曲線；能使用經(jīng)過人體工程學(xué)設(shè)計的椅子就更好了，讓坐著的時候腰背部有所支撐。
有條件的話，可以采用站立與坐姿相互交替的方式，站立或靜坐時間在一到一個半小時時更替姿勢，有利于減輕脊柱壓力，緩解肌肉疲勞。玩手機(jī)可以站起來繼續(xù)玩，打牌理論上也可以站著打一會再繼續(xù)坐下打！
當(dāng)然，做到以上幾點是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，根據(jù)世衛(wèi)組織的臨床建議，年齡在18-64歲的成年人應(yīng)該每周參加150-200分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動，或者是參加75分鐘左右的高強(qiáng)度運動，從而“抵消“一部分久坐給身體帶來的負(fù)面影響。
除此之外，還有個“隱藏秘籍”！
“隱藏”的補(bǔ)救妙法
如果實在沒有條件只能久坐，那你坐著的時候可以抖抖腿。
先別笑！刊登于2016年2月美國預(yù)防醫(yī)學(xué)期刊《American Journal of Preventive Medicine》的一篇研究顯示，久坐對人體健康有害，而抖腿則可能有助于抵消久坐的負(fù)面影響。
所以，實在沒辦法了，就趁著四下沒什么人的時候抖抖腿，也算動起來啦！
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