本文審稿:薛世民，榆林市第二醫(yī)院呼吸內(nèi)科副主任醫(yī)師
熬夜的危害，大家都耳熟能詳了：精力差、反應(yīng)遲鈍、記憶力下降、免疫力降低，甚至?xí)?dǎo)致早衰。
那睡得越早越好嗎？
并不是。
最近，歐洲心臟病學(xué)會(huì)（ESC）旗下的期刊《European Heart Journal Digital Health》在2021年11月發(fā)表的一項(xiàng)大型研究中，來(lái)自英國(guó)牛津大學(xué)等研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)了預(yù)防心血管疾病的最佳“入睡時(shí)間”。
而且，睡早了，或睡太晚，都存在健康風(fēng)險(xiǎn)……
“最佳入睡時(shí)間”找到了？
參與者年齡在37–73歲、平均年齡為61歲。研究人員對(duì)他們進(jìn)行隨訪，以確定新診斷的心血管疾病病例。心血管疾病定義為心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)和短暫性缺血性發(fā)作。
研究人員發(fā)現(xiàn)，在校正了年齡、性別、睡眠時(shí)長(zhǎng)（短時(shí)間和長(zhǎng)時(shí)間的睡眠時(shí)間都與較高的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)）、身體質(zhì)量指數(shù)、糖尿病、血壓等混雜因素后，睡眠開(kāi)始時(shí)間在和心血管患病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)“U”型關(guān)系：22點(diǎn)至22點(diǎn)59分的人心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最小，太早太遲睡覺(jué)都會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)，凌晨（24點(diǎn)）及更遲午夜或更晚入睡患病風(fēng)險(xiǎn)最高。（這個(gè)時(shí)間指的是當(dāng)?shù)貢r(shí)間，而不是北京時(shí)間。）
歐洲的這項(xiàng)研究是迄今為止客觀評(píng)估的睡眠與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間關(guān)系的最廣泛的研究。
證明了“入睡時(shí)間”和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的明確的聯(lián)系，特別是對(duì)于女性。
最佳“入睡時(shí)間”位于日周期的特定范圍內(nèi)，偏離這個(gè)范圍，無(wú)論是太早或太晚，都可能存在問(wèn)題。
晚睡和睡眠不足，哪個(gè)危害大？
此前美國(guó)加州大學(xué)的研究就表明睡得很多和睡得很少都會(huì)對(duì)健康造成危害。
答案的真相可能是生物鐘，違反生物鐘的規(guī)律都會(huì)對(duì)身體健康造成危害。不規(guī)律的作息會(huì)影響“生物鐘”的重置。
地球上的所有生命都有一種生理機(jī)制叫生物鐘（2017年諾貝爾生理學(xué)及醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)）。
我們每一個(gè)人的身體內(nèi)部都存在著生物鐘，也就是從白天到夜晚的一個(gè)24小時(shí)循環(huán)節(jié)律，是一種無(wú)形的時(shí)鐘，一個(gè)光和暗的周期與地球自轉(zhuǎn)契和。
生物鐘是受大腦的下丘腦“視交叉上核”支配，清醒和飲食行為都?xì)w因于生物鐘作用，是生物體生命活動(dòng)的內(nèi)在節(jié)律，有助于人體身心功能的調(diào)節(jié)。
如果不遵守生物鐘的節(jié)律安排作息，人體會(huì)感受到疲勞和不舒適。長(zhǎng)此以往，會(huì)對(duì)人的身心健康帶來(lái)極大負(fù)面影響。
最典型的例子就是我們熟知的倒時(shí)差，醫(yī)學(xué)上的“時(shí)差綜合癥”長(zhǎng)途飛行跨越多個(gè)時(shí)區(qū)疲勞癥的患者由于晝夜節(jié)律紊亂，會(huì)出現(xiàn)夜晚失眠而白天卻又昏昏欲睡，頭暈?zāi)X脹，嚴(yán)重的可能出現(xiàn)頭痛，心悸，惡心，以及判斷力和注意力下降等。
當(dāng)然實(shí)際上有些人天生喜歡早睡，而其他人則更傾向于晚睡，每個(gè)人機(jī)體都有獨(dú)特的內(nèi)部計(jì)時(shí)器來(lái)調(diào)節(jié)。目前科學(xué)對(duì)睡眠的、生物鐘的認(rèn)識(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，需要更進(jìn)一步探索其中的奧秘。
如何維持生物鐘？
那么，如何維持體內(nèi)生物鐘，保持身心健康呢？
1. 入睡時(shí)間
23點(diǎn)前入睡。不過(guò)早更不熬夜，把原本用于熬夜的時(shí)間用于睡覺(jué)，把晚睡的那部分時(shí)間爭(zhēng)取成早起。
2. 合適的睡眠時(shí)間
人的睡眠需求是不同的。能量的消耗不一樣睡眠時(shí)間也就不一樣。睡眠質(zhì)量的高低不等同于睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短。
人的睡眠時(shí)間隨年齡而產(chǎn)生變化：
新生兒每天需要睡16-20小時(shí)
青少年兒童是9-10小時(shí)，最少需要八個(gè)半小時(shí)
成年人對(duì)睡眠的需求進(jìn)一步減少，只需7-8個(gè)小時(shí)即可
老年人的睡眠時(shí)間只需5-6小時(shí)
3.睡眠規(guī)律
每天最好固定時(shí)間、跟著太陽(yáng)同起落，“日出而作、日入而息”要遵照生物鐘的運(yùn)行規(guī)律，不要隨意打亂它。
睡眠很大程度上是一種習(xí)慣，因而保持良好的睡眠習(xí)慣，遵循睡眠的自然規(guī)律。
4. 對(duì)于經(jīng)?？鐣r(shí)區(qū)飛行的人們來(lái)說(shuō)，要重視倒時(shí)差。
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