晨間瑜伽
現(xiàn)在的白領(lǐng)們，工作壓力很大，通常加班、應(yīng)酬、熬夜等都是家常便飯了。如果長期這樣下去的話，會出現(xiàn)皮膚粗糙，臉色暗淡，腰酸背痛等身體各項機能下降的情況。所以作為女人，你們一定要愛惜自己的身體，要好好善待自己。
當(dāng)你們早上起床時，總感覺沒睡好，或是渾身酸痛的時候，你們可以做以下幾個瑜伽動作來喚醒沉睡的身體，讓你們從早上起就精神抖擻。
步驟：
取山式站姿。雙腳與肩同寬，雙手胸前合十，讓身體保持在一條直線上。
呼吸：
保持均勻的呼吸。
動作要點：
收緊臀部，腹部，沉肩，讓身體在一條直線上。
祈禱式
步驟：
雙手扶腰的兩側(cè)，先向兩側(cè)分別做髖關(guān)節(jié)環(huán)繞，幅度可以稍微大一些。
呼吸：
轉(zhuǎn)動時吸氣，回到中立位時呼氣。
動作要點：
不要過快，保持一定的節(jié)奏和韻律，做全環(huán)繞。
髖關(guān)節(jié)活動
步驟：
雙臂交叉，向后做環(huán)繞，同時墊腳尖。雙手在頭頂部停留1-2秒。
雙臂從兩側(cè)起，向前做前環(huán)繞，同時墊腳尖。雙手在頭部停留1-2秒。
呼吸：
環(huán)繞吸氣，下落呼氣。
動作要點：
要利用肩和上背部力量做環(huán)繞，動作幅度要足夠。
肩關(guān)節(jié)活動
步驟：
雙手扶腰，身體保持在一條直線上。
吸氣，向前俯身至軀干與地面平行，可以微微屈膝。停留一秒，還原至站姿，呼氣。
吸氣，做后仰。后仰到自己的最大限度即可，不要產(chǎn)生腰椎部的疼痛感。停留一秒，還原至站姿，呼氣。
第三次前彎時，在俯身位將雙手抬至近乎于地面平行，保持1-2秒，然后還原成站姿。- 吸氣，再做最后一次后仰。呼氣，還原。
呼吸：
前彎后仰時吸氣，還原時呼氣。
動作要點：
前彎后仰時保持下半身不動，并用腰腹部和臀部的力量來控制平衡以及前彎后仰的幅度。
前彎后仰
步驟：
雙腿開立，與肩同寬。
吸氣，雙臂抬至與地面平行，同時下蹲。下蹲至大腿與地面平行即可。
起立，呼氣。
第3次下蹲，保持半蹲狀態(tài)5秒，然后做2次全蹲。
呼吸：
下蹲時吸氣，站立時呼氣。
動作要點：
下蹲到大腿與地面平行即可，膝蓋盡量不要超過腳尖。
下蹲
步驟：
雙腳與肩同寬，雙手胸前合十，讓身體保持在一條直線上。
雙手由胸前向頭頂伸展。
雙手在頭頂部保持合十，盡量打直雙臂。雙眼注視雙手。
做前彎，雙手掌盡量去著地，膝蓋可以微屈。
前彎狀態(tài)下后撤右側(cè)大腿，左腿做前弓步，右側(cè)膝蓋著地，上半身回歸到中立位置。
雙手胸前合十，吸氣，手臂向上伸展，目視前方。
呼氣，還原。
呼吸：
吸氣伸展，呼氣還原。
呼氣前彎，吸氣還原。
吸氣伸展，呼氣還原。
動作要點：
收緊臀部，腹部，沉肩，讓身體在一條直線上。
充分的拉伸胸椎，并主動延展頸椎。
盡量打直膝蓋，用手掌觸地，感受大腿后側(cè)的拉伸。
軀干垂直于地面，不要前傾或者后仰。手臂和軀干盡量在一條直線上，并充分拉伸右側(cè)大腿的前側(cè)。
站立伸展前彎與向太陽式
步驟：
用雙手和腳尖支撐身體，讓身體呈一條直線。
雙膝著地，用手支撐自己的上半身。
俯身向前，用下巴和胸部去觸碰瑜伽墊。
肘彎曲，手掌放在胸部兩惻，緊貼地面。
兩腿并攏伸直，腳背貼地，腳趾向后。
吸氣，雙手用力，撐起頭部和軀干。手肘不用完全打直。保持此姿勢4-6個呼吸。
呼氣，彎曲肘部，軀干緩緩回到瑜伽墊上，還原至俯臥姿。
雙腿并攏伸直，腳尖點地。
吸氣，雙手和雙腿同時用力，同時收縮腹肌，臀部向后上方延伸，讓身體呈倒V字。保持3-5個呼吸。
呼吸：
呼氣俯身，吸氣還原。
吸氣撐地，呼氣還原。支撐時保持均勻的呼吸。
吸氣支撐，呼氣還原。支撐時保持均勻的呼吸。
動作要點：
腰椎和頸椎保持在一個相對中立的位置，不要有疼痛感。
手肘緊貼胸部兩側(cè)，收緊腹部，不要塌腰。
收緊臀部，腳趾發(fā)力，重心放在手掌和大腿上。腹部感到適當(dāng)?shù)睦旄?，但不要讓腰椎產(chǎn)生疼痛。
手臂、肩膀、背部保持在一條直線上。腳掌需要完全著地，力均勻地分布在腳掌的前中后以及兩側(cè)。
俯臥平板與拉伸
步驟：
下犬式狀態(tài)下，右側(cè)大腿改做前弓步，左側(cè)大腿保持后撤，膝蓋腳尖著地。
雙手胸前合十，吸氣，手臂向上伸展，目視斜上方。
呼氣，還原。
收起左腿，直接過渡到做前彎式，雙手掌盡量去著地，膝蓋可以微屈。
前彎狀態(tài)下，雙手合十。吸氣，起身，雙手由胸前向頭頂伸展。
雙手在頭頂部保持合十，盡量打直雙臂。雙眼注視雙手。
呼吸：
吸氣伸展，呼氣還原。
呼氣前彎，吸氣還原。
吸氣伸展，呼氣還原。
動作要點：
軀干垂直于地面，不要前傾或者后仰。手臂和軀干盡量在一條直線上，并充分拉伸左側(cè)大腿的前側(cè)。
盡量打直膝蓋，用手掌觸地，感受大腿后側(cè)的拉伸。
充分的拉伸胸椎，并主動延展頸椎。
向太陽式與站立前彎伸展
步驟：
站到墊子的中央，兩腿分立，站距大約為兩個肩寬。左腳朝向左前方，右腳朝向正前方。
雙臂抬至與地面齊平，呼氣，向左側(cè)彎曲，用左手去觸碰左腳裸外側(cè)。
向上伸展右臂，與左臂形成一條直線，并伸展軀干。目視自己的右手。保持2-3個呼吸。
吸氣，還原到分腿站立姿勢。
雙臂抬至與地面齊平，呼氣，向右側(cè)彎曲，用右手去觸碰右腳裸外側(cè)。
向上伸展左臂，與右臂形成一條直線，并伸展軀干。目視自己的左手。保持2-3個呼吸。
吸氣，還原到分腿站立姿勢。
呼吸：
呼氣側(cè)彎，吸氣還原。側(cè)屈時保持均勻穩(wěn)定的呼吸。
動作要點：
身體左側(cè)彎曲時，右側(cè)大腿需要打直，左右側(cè)手臂應(yīng)該在一條直線上，軀干近乎平行于地面。
身體右側(cè)彎曲時，左側(cè)大腿需要打直，左右側(cè)手臂應(yīng)該在一條直線上，軀干近乎平行于地面。
三角式
步驟：
站在瑜伽墊中央，取山式站姿，雙腳并攏。
右腳微微抬起，將重心逐漸移動到左腳上，腳趾用力抓緊地面，保持重心的穩(wěn)定。
右手抓住右側(cè)腳踝，協(xié)助右腳頂住左側(cè)大腿根部，腳趾朝下，左側(cè)大腿主動發(fā)力。
雙手胸前合十，吸氣，手臂向上伸展。呼氣。肩膀向下沉，眼睛看向正前方。保持3-5個呼吸。
呼氣，還原至山式。做另一側(cè)。
呼吸：
吸氣伸展，呼氣還原。單腿站立時保持均勻的呼吸。
動作要點：
支撐一側(cè)的腿一定要發(fā)力，與相抵的腳掌產(chǎn)生抗力。
樹式
步驟：
取簡易坐姿，兩手扶膝。
吸氣，雙掌相對，雙臂抬高。
呼氣，軀干向前傾，將上半身的重量壓在膝蓋上，雙手自然放在頭頂部。保持3-5個呼吸。
吸氣，還原至簡易坐。
呼吸：
呼氣前傾，吸氣還原。俯身時保持均勻的呼吸。
動作要點：
身體重心完全放在膝蓋上，肩部下沉，放松頸椎。
簡易坐前彎式
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