先來舉個(gè)素食的例子
以一位身高170厘米、體重65千克的輕體力活動(dòng)成年男性為參考，他的素食食譜如下：
中餐——
木耳胡蘿卜炒藕?。径?0g 胡蘿卜100g 炒藕丁100g）
洋蔥炒蛋（洋蔥100g 炒蛋50g）
絲瓜湯（絲瓜50g）
白米飯（生米60g）
食用油（油20g）
食用鹽（鹽5g）
輔料（生粉10g）
加餐：
水果（葡萄250g）
那么問題來了
總能量和三大營(yíng)養(yǎng)素的比例合適嗎？
按三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的供能比為：碳水化合物50%～65%，脂類20%～30%，蛋白質(zhì)10%～15%。根據(jù)他的體重，計(jì)算一日所需要的熱量為：體重（kg）× 25kcal/（kg?d）=1625kcal。按照早中晚三餐熱量30%∶40%∶30%的比例分配，中餐提供的能量約650kcal，而實(shí)際卻達(dá)到了742kcal。蛋白質(zhì)的比例只有9%，遠(yuǎn)低于推薦量。
為什么素食能量也會(huì)這么高呢？
首先，食物的比例不合理。胡蘿卜和藕丁雖同屬蔬果類，但根莖類蔬菜以碳水化合物含量為主，所以吃這類食物時(shí)應(yīng)減少主食量，或者將其中一樣換成瘦肉絲（50克）或蝦仁（60g）。
其次，油和鹽的用量均超標(biāo)，應(yīng)避免用勾芡、紅燒、油炸等烹飪方式。
上述食譜可按三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供能比改進(jìn)。比如，奶制品補(bǔ)充鈣質(zhì)，瘦肉增加鐵、鋅等微量元素的攝入，減少油鹽用量，避免用淀粉勾芡，減少“隱性”油、鹽、糖的攝入，使總能量下降。
素食者如何選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？
參考案例的中餐，蛋白質(zhì)的來源主要是雞蛋（含6.7g）和大米（含4.7g），明顯低于每公斤體重約1.0克蛋白質(zhì)的需求量。一般而言，動(dòng)物性蛋白以及大豆蛋白中的氨基酸含量和比例與人體接近，為優(yōu)質(zhì)蛋白，更易被消化、吸收和利用，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于植物蛋白。因此，長(zhǎng)期吃素容易造成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足，需適當(dāng)增加魚蝦、肉、蛋、奶類和豆類等。
關(guān)于吃素有哪些常見的坑？
素食養(yǎng)生 長(zhǎng)期不合理吃素容易引起不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅等微量元素缺乏，主要造成貧血、神經(jīng)功能異常、骨質(zhì)疏松等。如維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食物中，是素食者最易缺乏的維生素之一。動(dòng)物血、肝臟、肉類中的鐵含量和吸收率均較植物性食物高，是鐵的良好來源。
吃素減肥 很多素食者為增加飽腹感會(huì)首選主食和水果，尤其是精白米面。精白米面升糖指數(shù)高，不利于控制血糖和體重。而水果不注意量的話，熱量也會(huì)超標(biāo)。一些“仿葷”素食，為了增加素食的口感和味道，往往會(huì)加入大量油、糖、淀粉和鹽，不僅影響健康，而且還容易增重。
吃素降尿酸 有些痛風(fēng)患者只吃素，實(shí)際上，與其把肉“忌掉”，不如忌酒和各種含糖飲料。飲料和加工食品中的果糖能快速進(jìn)入肝臟代謝，合成脂肪，同時(shí)還會(huì)促進(jìn)尿酸生成。痛風(fēng)患者不是完全不能吃葷，可適當(dāng)控制一下嘌呤含量較高的食物，如肉、動(dòng)物內(nèi)臟、貝類海鮮，平時(shí)多運(yùn)動(dòng)，多喝水，遵醫(yī)囑服藥。
如何健康吃素呢？
從健康角度提倡以素食為主，但要以健康為前提，做到以下幾點(diǎn)能使?fàn)I養(yǎng)平衡：
★每天保證足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，例如：豆類及豆制品、雞蛋，奶類和奶制品。
★減少精白米面，按粗糧30%和細(xì)糧70%搭配。例如：糙米、燕麥、玉米、雜豆類和薯類等，谷類和豆類同時(shí)食用可以起到氨基酸互補(bǔ)作用。
★增加菌菇、海帶、紫菜、藻類等食物的攝入，補(bǔ)充微量元素。
★多選擇不同種類深色蔬菜和新鮮水果，使食物多樣化。
★搭配多種植物油和優(yōu)質(zhì)脂肪，例如：橄欖油做湯，花生油和茶油炒菜，芝麻油涼拌。每天吃一小把堅(jiān)果（約15g），2個(gè)核桃就可以滿足一天n-3脂肪酸的需要。
要提醒大家的是，處在生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年兒童、孕婦和老年人，不建議長(zhǎng)期全素飲食，必要時(shí)咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，合理搭配飲食，并服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑或強(qiáng)化食品。
來源：大眾健康微信公眾號(hào)
文：寧波市第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任 勵(lì)麗 營(yíng)養(yǎng)科 楊茜
編輯：欒兆琳 管仲瑤
審核：曹政
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