癌癥，是困擾很多人的常見疾病。
但很多人不知道的是，全球多個研究機構(gòu)都曾給出不同的防癌建議。世界癌癥領(lǐng)域兩大權(quán)威機構(gòu)——世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）曾在2018年發(fā)布了一份癌癥預(yù)防報告，通過對數(shù)十年來有關(guān)癌癥的研究證據(jù)進(jìn)行了總結(jié)，在飲食、營養(yǎng)、運動等方面共提出了十大防癌建議，包括：
1、保持健康的體重
2、積極參加運動
3、多吃全谷類、果蔬和豆類
4、限制快餐及高脂、高糖等加工食品
5、少吃紅肉、加工肉類
6、限制攝入含糖飲料
7、限制甚至杜絕飲酒
8、不要用營養(yǎng)補充劑預(yù)防癌癥
9、對于母親：如果可以，最好選擇母乳喂養(yǎng)
10、癌癥患者：如有可能（除有其他建議），也遵循以上建議
但是，說起來容易做起來難。雖然很多人也都明白健康的生活方式是預(yù)防癌癥的重要方式，但是想要真正做到并不容易，更別說需要長期堅持。
為此，美國癌癥研究所（AICR）發(fā)起了一項名為《10周健康挑戰(zhàn)》（Healthy 10 Challenge）的計劃，希望通過為期10周的飲食和運動計劃，通過讓大家每周克服不同的挑戰(zhàn)，來幫助人們建立健康的生活方式，更好地應(yīng)對癌癥。
第一周 / 堅持健康的飲食習(xí)慣
第一周，要有至少5頓飯遵循2:1的原則，即每餐中的2/3是蔬菜水果、全谷物以及豆類、堅果等可以保持健康體重的植物性食物，因為這些食物富含膳食纖維、維生素等，這些物質(zhì)不僅對保持體重有益，還有助于保持健康。
而另外1/3的食物，則選擇家禽、海鮮、蛋、奶及其他乳制品等食物。這些食物中含有人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、鈣、鎂以及各種礦物質(zhì)，補充身體所需。
需要注意的是，并非是將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為純素食或者節(jié)食，而是要合理分配植物性食物以及動物性食物在飲食中的比例，這樣的飲食結(jié)構(gòu)，可以控制身體攝入熱量的同時，讓飲食更加健康。
第二周 / 每天多走500-1000步
第二周，在第一周的基礎(chǔ)上，增加少量的運動，可以選擇每天增加5-10分鐘的運動時間或者每天多走500-1000步。
無論是增加運動時間還是步數(shù)，都可以循序漸進(jìn)地增加運動量。比如此前的大部分時間是步行20 分鐘，那么每天增加5-10分鐘，一周下來，每天步行的時間將會變?yōu)?5-30分鐘。而一周的活動時間就增加了35-70分鐘，后面還可以逐步增加，在10周結(jié)束后，達(dá)到大多數(shù)的日子維持每天45-60分鐘的中等活動目標(biāo)。
如果每天走2000步，每天多走500-1000步，一周下來，每天走2500-3000步，在整個過程中，每周繼續(xù)增加，最終維持在每天10000-12000步的目標(biāo)。
需要注意的是，對于沒有運動習(xí)慣的人，運動要注意循序漸進(jìn)，不能一開始就進(jìn)行高強度的運動，否則很難堅持下去。
第三周 / 在飲食中增添一些“色彩”
第三周，在保持合理飲食習(xí)慣的基礎(chǔ)上，每頓飯要至少吃一份“五顏六色”的水果或蔬菜。水果和蔬菜中含有維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維等，這些物質(zhì)可以通過刺激免疫系統(tǒng)，減少導(dǎo)致癌細(xì)胞生長的炎癥，防止DNA損傷，幫助DNA修復(fù)以及幫助調(diào)節(jié)激素分泌等多種機制促進(jìn)身體健康，預(yù)防癌癥。
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京潞河醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生張春梅2019年曾在健康時報刊文指出，吃蔬菜不應(yīng)該只吃一種，多種蔬菜搭配著吃，而且最好一天要吃到五種顏色的蔬菜。因為不同顏色的蔬菜里除了一些常規(guī)的營養(yǎng)物質(zhì)外，每一種顏色代表它們含有不同的植物營養(yǎng)素，保健作用也不盡相同。比如紅色的番茄中含有番茄紅素、綠色的油菜和橙黃色的胡蘿卜含有胡蘿卜素、紫色的紫甘藍(lán)中含有花青素等。因此，各種顏色的蔬菜都要吃。
第四周 / 增加運動時間和運動強度
第四周，繼續(xù)增加運動，實現(xiàn)增加5-10分鐘中等強度或高強度運動時間；或500-1000步的快走、慢跑或快跑，保持健康的體重。
如果平時每天每周慢步走105分鐘（每天15分鐘*7天），那就嘗試每天增加5-10分鐘的快走、慢跑或快跑，到本周末，實現(xiàn)每天步行110-115分鐘，其中包括5-10分鐘的快走、慢跑或快跑。
如果此前每天慢走8000步，那就嘗試每天增加500-1000步的快走、慢跑或快跑，到周末時，實現(xiàn)每天走8500-9000步，包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。
第五周 / 每天吃3份以上全谷物
在第五周，每天吃3份或更多的全谷物。
與加工或精制谷物相比，全谷物包含谷物的三個可食用部分——麩皮、胚芽和胚乳，因此含有更多的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等，膳食纖維等物質(zhì)可以促進(jìn)消化，且全谷物可以讓人更快地產(chǎn)生飽腹感。在日常飲食中，可以用全谷物代替精制谷物，比如用高纖維全谷物麥片代替精制的早餐麥片，用100%全麥面包代替白面包，蒸煮白米飯時添加一些粗糧一起蒸煮等。
研究也證實，適量食用全谷物，有助于預(yù)防腸癌、胃癌等多種癌癥。2019年一項發(fā)表在《國際食品科學(xué)與營養(yǎng)》雜志上的研究表明，攝取全谷物食品可降低13%的胃癌患病風(fēng)險，大量攝取全谷物者，可降低胃癌風(fēng)險44%。相反，攝取精細(xì)谷物的人，胃癌風(fēng)險平均增加36%，食用大量精細(xì)谷物，胃癌風(fēng)險增加63%。
第六周 / 多動少坐，增加運動量
第六周，同樣是增加運動量，同時每天用增加5-10分鐘或500-1000步的運動，來代替坐著的時間。
久坐對身體的影響是巨大的。外國科學(xué)家模擬了20年后的久坐上班族的樣子，以3000名上班族的辦公室行為數(shù)據(jù)為樣本，分析后發(fā)現(xiàn)整個人變成了這個樣子——駝背，因為長時間維持辦公室坐姿；雙眼紅腫，因為長時間盯著電腦屏幕；腿部靜脈曲張，臃腫，因久坐導(dǎo)致小腿血液流通不順暢；皮膚變蠟黃，是因為長期呆在室內(nèi)，受人造光照射。
所以，可以在看電視、閱讀或工作的時候，每30-60分鐘進(jìn)行1、2、5或10分鐘的小活動，多站起來活動身體，四處走走；也可以將坐著看電視或使用電子設(shè)備，改為在跑步機上行走或跑步。
第七周 / 減少飲食中的紅肉和加工肉類
到了第七周，要實現(xiàn)適量食用紅肉，并盡量不吃加工肉類，如果無法做到立刻不吃加工肉，也要限制每周只食用一次，且不能過量。
加工肉類是指經(jīng)過熏制、腌制，或添加了防腐劑的肉類，如火腿、培根、臘腸、香腸和熱狗等。加工肉類在加工過程中，可能會引起致癌物的形成，增加患癌風(fēng)險。
不僅如此，2021年發(fā)表在BMC Medicine（BMC醫(yī)學(xué)）雜志上的一項來自牛津大學(xué)涉及50萬人的研究發(fā)現(xiàn)，紅肉和加工肉類攝入總量較多，與心臟病、肺炎、結(jié)腸息肉、出血性卒中等25種疾病的高風(fēng)險相關(guān)。
第八周 / 形成規(guī)律性的運動
第八周，要在此前運動的基礎(chǔ)上再增加運動量，并養(yǎng)成規(guī)律的運動習(xí)慣，要在本周至少有3天做30分鐘新的體育活動，或者增加4000步。
可以根據(jù)個人的愛好選擇游泳、網(wǎng)球或者普拉提等運動，以及跳舞、跑步、騎自行車等。
第九周 / 少喝或不喝含糖飲料
前面幾周已經(jīng)將飲食習(xí)慣，膳食結(jié)構(gòu)以及運動方式、運動量做了調(diào)整，在第九周，要開始減少飲用含糖飲料以及酒或含酒精飲料，可以通過喝水、茶、咖啡或牛奶來代替。
長時間飲用含糖飲料會使身體攝入更多的熱量，進(jìn)而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪過多堆積，從而肥胖，增加多種疾病的發(fā)生風(fēng)險，而酒精本身就是致癌物。
所以，最健康的飲品還是水。如果覺得喝水缺乏滋味，可以選擇低脂乳制品，不加糖的植物性飲料等；或者用咖啡或茶，替代水果飲料、運動飲料、甜咖啡或茶飲料。
第十周 / 互相監(jiān)督，堅持健康生活方式
到了最后一周，要維持此前幾周養(yǎng)成的飲食習(xí)慣、運動習(xí)慣等，同時可以讓身邊的家人、朋友監(jiān)督或者與他們互相監(jiān)督，從而堅持健康的生活方式。
總之，想要預(yù)防癌癥以及多種疾病，保持健康的生活方式是必不可少的方式，因此培養(yǎng)并堅持健康的生活方式，對于預(yù)防各種疾病，延長壽命有著不可替代的作用。
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