你的肩夠厚了沒？
總是聽別人說，哪個部位弱就要往死里練。肩窄毀所有，所以一周練3次，但奇了怪了，進步十分不明顯。究竟什么原因呢？然后你把這一切的失敗都歸咎于基因和缺乏全新的設備？你需要審視自己的訓練，就會發(fā)現你的訓練中或多或少存在著一些問題。
這8個練肩的坑，你踩中了多少？
1. 忽視了肩部訓練
過度關注胸部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉的訓練，這些大肌群可以給你帶來大量的肌肉量和力量，但你忽視了三角肌的訓練。
你要重新開始重視三角肌訓練。要么單獨選一天來練三角肌，要么在手臂訓練前訓練三角肌，不要再把三角肌想象是一個弱小且不需要訓練的肌肉。分化完成三角肌前中后束的訓練。
2. 姿勢錯誤，重量過大
很多小伙伴把推舉練成了上斜臥推，而且運動范圍削減成半程。原因在于：你選擇的負重太大了。那么啞鈴側平舉呢？你需要控制啞鈴，搖晃你的手臂削弱訓練效果。
最理想的解決方法就是把負重減去一半，然后用更標準的姿勢來訓練。讓肩膀重新學習運動范圍、正確的收縮和控制，以避免受傷。一旦你能夠關注到這幾點，你的肩膀馬上就能看到進步。
3. 三角肌前束過度訓練
觀察其他練肩的人，他們是否先后練了啞鈴推舉、固定器械、悍馬架推舉或者其他的前平舉？其實，這些動作都是在刺激三角肌前束。過度的三角肌前束訓練不僅會損傷你的肩膀，還會影響到其他推的訓練。
把三角肌前束的訓練控制成一個單關節(jié)過頭推舉，根據需要可以再加一個高次數的前平舉。因此，三角肌前束沒有過度訓練，才能讓肩部平衡發(fā)展。
4. 你沒有正確地收縮三角肌
錯誤的訓練姿勢非常常見。如果為了追求大重量，沒有正確的姿勢和肌肉收縮，那么三角肌肯定不會有顯著的進步。如果你的首要目標是推舉更多的重量，那么你一定會借助其他肌肉來幫助你，從而訓練安全就不能保證了。
只有保證正確的姿勢和和收縮才能促進三角肌的進步。比如，推舉身體不要向后仰，不然推舉會變成上斜臥推。軀干自然反弓，降低啞鈴直到幾乎碰到肩膀，然后再把啞鈴推起來。手肘向后，與肩部在同一豎直平面，動作緩慢又穩(wěn)定。
5. 次數太少
除非練力量舉，以1RM的重量來挑戰(zhàn)極限訓練，不然較低次數的頻率來訓練肩膀完全沒必要的。而且對于大多數訓練者來說，胸肌和背部訓練中已經使用了不少大重量訓練。
如果已經習慣了大重量訓練，不妨把重量降低然后使用小重量高次數的肩部訓練，高次數訓練并非易事。小重量訓練也不是要空桿來練，每組訓練還是要練到力竭。每組練10-20次，高次數的訓練對肩部肌肉的刺激更加大，泵感會更加明顯。
6. 三角肌中束的訓練量不足
肩膀的寬度很大一部分是取決于三角肌中束的發(fā)達程度，發(fā)達的三角肌中束能讓你倒三角體型更明顯。然而，大多數訓練者并沒有刺激三角肌中束，他們沉迷于推舉然后以幾組側平舉草草了事。
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