也是整個(gè)上肢肌群的基石
寬闊厚實(shí)的背肌
能讓你看起來(lái)魁梧而強(qiáng)壯
烏利塞斯
他的背闊肌非?？鋸?/span>
簡(jiǎn)直像背著一塊盔甲
而他的好基友
panda
背闊肌雖然沒(méi)那么3D
但寬闊無(wú)比，棱角格外硬朗
其實(shí)也可以看出
他其實(shí)是下斜方練得很大
小力王布拉德
體重113kg，身高191cm
不光能引體，還能爆發(fā)引體
所以什么體重大拉不起引體向上
都只是托辭
說(shuō)白了，就是你還不夠強(qiáng)壯
但今天我們不說(shuō)力量
而是說(shuō)形狀
想塑造一個(gè)有棱有角
線條漂亮的背闊肌，你該怎么做呢？
很多朋友在練背日
會(huì)直接從引體向上來(lái)時(shí)
因?yàn)榫ψ钭?/span>
但缺少了充分的熱身
你就很難快速感知到背闊肌
等你剛找到感覺(jué)，手臂也沒(méi)勁了
因此先為大家推薦
3個(gè)背部熱身動(dòng)作
幫你啟動(dòng) “背闊肌”
不要做到力竭
只需要每個(gè)動(dòng)作做上1~2組
輕重量15次即可
NO.1 彈力帶肩外旋
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐姿，雙腳踩住彈力帶，雙手抓握住彈力帶，大臂貼近身體，肘部位置不變，同時(shí)小臂同時(shí)向兩側(cè)外旋，運(yùn)動(dòng)軌跡近乎水平，速度要慢，別讓肩關(guān)節(jié)產(chǎn)生任何不適感。
NO.2 站姿繩索肩內(nèi)收
動(dòng)作要領(lǐng)：
這本身是一個(gè)訓(xùn)練三角肌后束的動(dòng)作，但它其實(shí)對(duì)整個(gè)上背部都有很好的刺激。
站姿，雙膝微屈穩(wěn)定下盤，抬頭挺胸目視前方下頜微收，肘關(guān)節(jié)保持固定角度，把繩索的小球卡在小拇指一側(cè)，身體不要搖晃，因?yàn)槟悴恍枰獩_刺大重量。
NO.3 直臂繩索下拉
動(dòng)作要領(lǐng)：
這是一個(gè)啟動(dòng)背闊肌的最佳動(dòng)作。雙膝微屈，穩(wěn)定下半身，上半身保持脊柱中立位（不必強(qiáng)行反弓背、只需平直），不要低頭，頸部與背部應(yīng)近乎一條直線，下頜微收，肘關(guān)節(jié)角度不變，以小拇指一側(cè)卡住繩索端頭，將端頭直直地拉向小腹位置。
接下來(lái)，大家的練背順序可以是：引體向上——屈腿硬拉——高位下拉——杠鈴劃船——單臂劃船等等，垂直拉與水平拉交替，避免下背部過(guò)度疲勞。
在最后，我建議大家用這個(gè)動(dòng)作收尾。
用繩索，運(yùn)動(dòng)軌跡很自由，能完全符合你的發(fā)力路線；收縮角度大，你可以充分?jǐn)D壓你的背闊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
跪姿，挺胸抬頭下頜微收目視前方，保證下盤穩(wěn)定（重量無(wú)需太大，否則很難穩(wěn)定）；雙手全握D型把手，沉肩（就是要你不放松背闊?。?，在最高點(diǎn)，拳心朝前，肘關(guān)節(jié)舒展至近乎直線，背闊肌打開，但不要完全放松，發(fā)力內(nèi)收過(guò)程中，拳心旋轉(zhuǎn)至相對(duì)，肘貼向身體兩側(cè)，身體不要晃動(dòng)，努力夾緊你的背闊肌，可以在頂端暫停1~2秒。
