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睡前6個(gè)動(dòng)作，7天急速瘦腿，提臀改善假胯寬??

這套動(dòng)作睡前花大約15分鐘就可以做完~堅(jiān)持了半個(gè)月感覺腿已經(jīng)瘦了一大圈了，效果請看圖吧

這組動(dòng)作可以收緊大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)、以及假外胯位置的線條，換一句話說就是，整個(gè)大腿都可以收緊。還有美臀提臀的作用~

而且大家不用擔(dān)心，不管你是脂肪型，水腫型還是肌肉型，這套動(dòng)作都很適合~

有的小伙伴比較容易有肌肉，如果做太多的深蹲動(dòng)作可能會讓腿變得更加肌肉型，但是這一組動(dòng)作是不會有這個(gè)問題的，大家可以放心去做。

接下來就進(jìn)入正題！

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??【Step1】

重點(diǎn)減：大腿外側(cè)位置

次數(shù)：兩側(cè)各二十次

跪在地上，將右腳伸出去，左腳直線向地面，然后左手按地與肩膀成一條直線，右手放在腰部，升起右腳。

注意點(diǎn)，要慢一點(diǎn)才會有效果。

??【Step2】

重點(diǎn)減：大腿內(nèi)側(cè)位置

次數(shù)：20次

側(cè)臥在地上，前手臂撐地，左腳屈曲踏向前，右腳抬起。

??【Step3】

重點(diǎn)減：臀部兩側(cè)的肉，假胯位置~

次數(shù)：20次

躺在地上，彎曲雙腳，腳掌對腳掌放在地上，打開膝蓋，手按在身體兩側(cè)，臀部抬高。

tips：每次升上去時(shí)都把臀部收緊。

??【Step4】

重點(diǎn)收緊：臀部

次數(shù)：20次

第三組動(dòng)作做完后，直接將雙腳腳掌放在地面，雙腳打開至平行，手按地，把臀部抬高。

tips：每次升上去時(shí)都要把臀部收緊。

??【Step5】

重點(diǎn)減：大腿內(nèi)側(cè)位置

次數(shù)：30次

躺在地上，雙腳升起90度，慢慢打開雙腳

開頭很簡單，但是十幾次后就會開始覺得大腿內(nèi)側(cè)要用力~

??【Step6】

重點(diǎn)減：大腿外內(nèi)側(cè)、臀部及臀部兩旁

次數(shù)：20次

側(cè)臥在地上，前手臂按地，然后抬腿

不是單純向上，而是前上后下向前畫圈（圈畫大一點(diǎn)）

做完后會覺得大腿外內(nèi)側(cè)及臀部很酸，各位小伙伴要記得及時(shí)進(jìn)行拉伸哦~??

????拉伸動(dòng)作可以看我的第三篇筆記????

只要堅(jiān)持一個(gè)星期，就會感覺到大腿外側(cè)內(nèi)側(cè)及胳膊都緊致了很多，收緊之余也不會變成一團(tuán)團(tuán)的肌肉，或者令小腿變粗~

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