你好！我是福爸，職業(yè)是醫(yī)生和臨床營養(yǎng)師，分享有用有趣的營養(yǎng)和健康知識。
減肥必須管住嘴，可是管住嘴到底怎么管？具體應(yīng)該怎么吃，吃什么？還有的減肥餐會告訴你應(yīng)該吃多少熱量，一天吃1300大卡，或者吃1600大卡，可是對于怕麻煩的人來說根本沒辦法實行。再說了，就算你打算計算每頓的熱量，你有精確計算熱量的能力嗎？要知道每天要稱量、配菜是要付出巨大的時間成本的，就更不要說對營養(yǎng)學(xué)知道的不多的普通人了。對于大部分人來說，其實只要掌握大原則，不需要一定嚴(yán)格計算熱量，這樣配餐執(zhí)行起來會更輕松便捷，也就更容易堅持科學(xué)飲食并養(yǎng)成習(xí)慣。
減肥餐的整體大原則：
減肥餐要控制的是總熱量，六大營養(yǎng)素中要控制的只有脂肪和碳水化合物兩種；
必須吃主食！主食中雜糧粗糧要占到一半以上；
嚴(yán)格控制脂肪攝入；
保證蛋白質(zhì)充足；
每天至少1斤蔬菜，一個水果；
每天適量堅果；
每天喝2000毫升水；
少吃多餐，每天5頓。
解釋一下科學(xué)減肥餐整體原則的設(shè)計基礎(chǔ)。科學(xué)減肥不但要減輕體重減少體脂，還要維持甚至增加肌肉，更要保持健康，最后讓減肥者能建立健康的飲食習(xí)慣。所以減肥餐在設(shè)計的時候必須避免過度饑餓和營養(yǎng)不良，并且讓減肥者容易執(zhí)行和堅持下去。福爸為你逐條解釋。
1、脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)是3種產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素，其中蛋白質(zhì)是人體最不能缺少的。一旦缺乏蛋白質(zhì)，會導(dǎo)致疲勞乏力、衰老、免疫力下降等。所以減肥餐要控制的就是脂肪和碳水化合物兩種。
2、主食是提供碳水化合物的主要食物來源，而人體需要的熱量大部分來自碳水化合物。缺乏主食會引起大腦反應(yīng)遲鈍、嗜睡、饑餓食欲上升，結(jié)果就是一旦熬不住就會暴飲暴食，體重反彈。所以必須吃主食！但是主食總量要控制，不需要計算熱量，只要根據(jù)體重下降情況做出調(diào)整。剛開始減肥，可以減掉三分之一主食。主食的結(jié)構(gòu)必須調(diào)整，雜糧粗糧要占一半以上。因為雜糧粗糧膳食纖維多，飽腹感強，胃排空慢，通俗的說就是抗餓，而且飯后血糖波動幅度小。
3、真正要嚴(yán)格控制的是脂肪，但不是不吃脂肪。烹調(diào)油每天控制在25g（差不多兩湯勺）以內(nèi)，以植物油為主。牛羊豬的瘦肉屬于紅肉，含脂肪量比較多。不要吃肥肉。
4、蛋白質(zhì)充足有兩個好處，一是蛋白質(zhì)消化吸收消耗的熱量最多，而是保證鍛煉身體增加肌肉。蛋白質(zhì)來源記住6個字：魚蝦肉、蛋奶豆，其中肉建議多吃白肉，例如雞胸肉。
5、蔬菜水果對于減肥和健康的好處就不多說了，地球人都知道。要提醒的是傳統(tǒng)的用大量油炒菜的方式不可取。蔬菜品種越多越好。
6、很多減肥的人認(rèn)為不能吃堅果，因為堅果油脂多熱量高。其實堅果在減肥有妙用。堅果的脂肪屬于不飽和脂肪，富含膳食纖維，非?？桂I，特別適合兩頓正餐之間的加餐。當(dāng)然不能多，一小包足矣，有現(xiàn)成小包賣的。
7、多喝水，減肥的時候脂肪分解，代謝產(chǎn)物多，需要更多的水排出廢物。
8、這是關(guān)鍵：少吃多餐。減肥最難的就是扛不住餓。少吃多餐可以減少饑餓感。
食譜舉例，根據(jù)個人的性別、體重、活動量調(diào)整具體數(shù)量：
早餐：1、雜糧粥（不要煮爛）/粗糧面/燕麥/紅薯/玉米/土豆/山藥等，以上品種選一；2、水煮蛋或茶葉蛋1個；3、牛奶/無糖酸奶/豆?jié){/豆腐腦，以上品種選一；4、蘋果/梨/桃子/木瓜等
上午加餐：低糖水果一個，10點左右吃。
中餐：主食1份（雜糧飯/粗糧面，精糧不超過一般）；瘦肉1份（魚/雞胸肉/牛肉/羊肉/豬肉等）；蔬菜1份，塊莖類除外。
晚餐：主食半份，雞蛋1個，或者豆制品1份；蔬菜1份。
?晚上加餐：堅果1包，睡前2小時吃。堅果的妙用就在這里，晚餐吃得少，用一小包堅果度過整晚都不餓。
如果想要加快減肥速度，可以在周末選1到2天輕斷食。
我是福爸，專注臨床營養(yǎng)十余年，主修疾病營養(yǎng)支持、體重管理和母嬰營養(yǎng)。老規(guī)矩【關(guān)注、點贊、轉(zhuǎn)發(fā)、留言】
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