中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

最近，有伽人咨詢問，練瑜伽的時候發(fā)現(xiàn)，很多伽人的背部豎脊肌都非常的僵硬緊張，有的人甚至有疼痛，該如何拉伸放松？

在回答這個問題前，先讓我們了解一下豎脊肌的解剖結(jié)構(gòu)，豎脊肌屬于我們背部的深層長肌，它由最長肌、棘肌、髂肋肌組成，它是脊柱最重要的伸展肌肉。

如果豎脊肌太過于僵硬緊張無力，首先，它會限制我們脊柱的前屈，很多伽人瑜伽前屈下不去，也有可能是它太緊張了。

其次，它還會進一步加劇骨盆前傾，導(dǎo)致腹部無力，以及腰背部的疼痛問題。

那么，練瑜伽，我們該如何拉伸放松背部的豎脊肌呢？

方法1：用筋膜球和泡沫軸直接放松

• 將一個網(wǎng)球或者兩個網(wǎng)球粘在一起
  

• 放在上圖中紅色圓圈的位置

• 身體緩慢而有控制的壓在上面

• 屈雙膝，雙手抱住頭部

• 保持2-3分鐘

• 仰臥在泡沫軸上，雙手抱頭

• 緩慢而有控制的抬起臀部

• 來回滾動泡沫軸

• 直到背部豎脊肌完全放松

方法2：椅子上的自我拉伸

• 端坐在椅子上，雙腿打開與髖同寬
  

• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

• 延展脊柱，雙手放在雙腳的兩側(cè)
  

• 也可以從雙腿內(nèi)側(cè)向下抓住椅子

• 保持1-2分鐘

• 山式站立，吸氣延展脊柱

• 呼氣，前屈來到與地面平行的地方

• 雙手放在椅背上，臀部向后

• 雙手臂向前，延展背部
  

• 保持1-2分鐘

方法3：瑜伽體式拉伸

1、英雄前屈

• 跪立在墊面上

• 雙腿打開略大于髖部
  

• 吸氣，向上延展脊柱
  

• 呼氣，前屈向下，雙手臂伸展
  

• 臀部向后延展，頭帶領(lǐng)脊柱延展

• 保持1-2分鐘

2、借助墻繩的下犬式

• 雙腿套住墻繩，做下犬式
  

• 脊柱延展，雙手臂延展

• 雙腳向下踩，也可以選擇屈手臂
  

• 或者雙手互抱手肘

• 保持1-2分鐘

3、借助墻繩的雙角式

• 用墻繩套住腹股溝
  

• 臀部雙腿靠墻，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x
  

• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

• 臀部盡量貼靠墻，脊柱延展

• 手臂伸展，保持1-2個呼吸

4、犁式

• 仰臥在墊面，雙手放在身體的兩側(cè)

• 呼氣，抬雙腿向上向后

• 雙腳落在墊面上，初學(xué)者雙腳可以靠墻

• 雙手臂用力向下壓，伸直雙腿

• 脊柱延展，臀部盡量向上，保持1-2分鐘

• 有頸椎疼痛的人不要練習(xí)這個體式