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對(duì)于長(zhǎng)期坐辦公室的小伙伴，頸椎腰椎問(wèn)題應(yīng)該是再常見(jiàn)不過(guò)了。

不管是“十有八九”的頸椎病，還是光聽(tīng)到就讓人“不寒而栗”的腰椎間盤(pán)突出。

都會(huì)給我們的工作生活帶來(lái)揮之不去的困擾，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量！

然而頸椎腰椎畢竟是結(jié)構(gòu)性問(wèn)題，不是一天兩天就能發(fā)生的。

在癥狀初期甚至還沒(méi)有明顯癥狀之前，我們就進(jìn)行適當(dāng)?shù)念A(yù)防工作，是不是就很容易避免了后期的“痛苦”！

通過(guò)非常容易執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)護(hù)方法，就能有效的保護(hù)好我們的頸椎腰椎，達(dá)到事半功倍的預(yù)防效果！

那究竟有哪些運(yùn)動(dòng)養(yǎng)護(hù)方法適合大家平常在家鍛煉呢？

在進(jìn)入正題之前，我們先來(lái)了解下頸椎腰椎、椎間盤(pán)、脊椎、脊柱等等的概念。

以后可不要脊椎脊柱傻傻分不清楚哦！

脊椎骨中有一呈短圓柱狀、內(nèi)部充滿(mǎn)松質(zhì)的組織，稱(chēng)為椎體，是椎骨負(fù)重主要部分。

而我們常說(shuō)的椎間盤(pán)，就是各椎體間相連的重要結(jié)構(gòu)，有承重、傳遞力、緩沖振動(dòng)等作用。

如果椎間盤(pán)上的纖維環(huán)因?yàn)槟承┰?strong>發(fā)生破裂，里面的髓核涌出會(huì)壓迫附近的神經(jīng)根，引起疼痛，這就是令人生畏的腰椎間盤(pán)突出。

以下是一些非常簡(jiǎn)單但很實(shí)用的脊柱養(yǎng)護(hù)方法，希望大家每天花上幾分鐘的時(shí)間多多練習(xí)。

1. 頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練

- 站姿或坐姿均可，首先收下巴，不用幅度過(guò)大，只需感覺(jué)到脖子前部的肌肉在發(fā)力；

- 將手抵住額頭向后推，同時(shí)頸部發(fā)力向前對(duì)抗手的推力，保持這個(gè)平衡5秒；

- 再將手用力抵住一側(cè)的太陽(yáng)穴，同時(shí)頸部發(fā)力對(duì)抗，保持5秒。另一側(cè)同理，保持5秒；

- 各個(gè)方向全部做完為1組，重復(fù)5次。

2. 脊柱協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

- 整個(gè)身體貼在墻上，下巴微收，想象自己的脊柱是一根卷尺，接下來(lái)從頭部→胸部→腰部進(jìn)行卷曲。

- 維持3s后，從腰部→胸部→頸部反方向順序進(jìn)行伸展，重復(fù)10次。

3. 胸椎靈活度訓(xùn)練

- 胸段仰躺在45cm的泡沫軸上，擺出如視頻的姿勢(shì)；

- 臀部抬起，手抱頭，往后仰自己的身體，感覺(jué)到胸腔被打開(kāi)的感覺(jué)，重復(fù)5次。

4. 脊柱防護(hù)注意事項(xiàng)

（1）姿勢(shì)正確：對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，有一個(gè)正確的坐姿是減少脊柱問(wèn)題發(fā)作的重要手段。

教大家一個(gè)正確的坐姿，避免長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)操作電腦，注意中間休息，建議每工作90分鐘要休息10分鐘。

（2）注意自己的心理壓力大小，此類(lèi)病癥跟心理學(xué)上的區(qū)分個(gè)性的A型性格相關(guān)聯(lián)，若能時(shí)常調(diào)整自己的壓力大小，保持平靜的心態(tài)可以減緩發(fā)生率。

（3）維持好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)有助于放松背部筋膜，并且減緩壓力。