中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

擁有一雙修長

緊致的大長腿是所有女人的夢(mèng)想

夏天露腿的時(shí)節(jié)到了

小仙女們紛紛表示想減肥 難！

想瘦腿 難上加難！

怎么辦？

今天，給大家推薦一套“全方位”拉伸雙腿的瑜伽練習(xí)，超級(jí)有效，想要雙腿纖細(xì)優(yōu)美的伽人，趕緊練起來：

動(dòng)作1：

• 跪立在墊面上，雙腿并攏

• 雙腳分開略大于髖部

• 臀部可以向后坐在雙腳之間

• 測(cè)量好距離后，還原到跪立

• 屈右膝，右腳放在左大腿的旁側(cè)

• 臀部向后坐立在墊面上

• 身體慢慢向后仰臥，曲手肘支撐

• 如果可以的話，屈右膝靠近腹部

• 左手可以輔助加深動(dòng)作

• 保持20-30秒，換另一側(cè)

動(dòng)作2-3：

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)

• 雙腳分開與髖同寬

• 吸氣延展脊柱，呼氣腳尖回勾

• 坐骨向上，伸直雙腿

• 進(jìn)入下犬式，保持20-30秒

• 山式站立，雙腳打開約一腿長的距離

• 吸氣延展脊柱，呼氣屈膝身體靠近左腿

• 雙手放在身體的前側(cè)

• 保持20-30秒，換另一側(cè)

動(dòng)作4-5：

• 坐立在墊面上，雙腿伸直并攏

• 吸氣延展脊柱，呼氣俯臥向下

• 雙手可以抓住前腳掌

• 初學(xué)者可以借用伸展帶

• 坐立在墊面上，雙腿并攏伸直

• 將右腳放在左大腿的外側(cè)

• 左腳從右腿的下方穿過

• 放在右側(cè)臀部的外側(cè)

• 吸氣延展脊柱，呼氣向右扭轉(zhuǎn)

• 右手放在身體的后側(cè)

• 如果可以的話，將左手從右腿前側(cè)下方穿過

• 雙手交握，保持20-30秒，換另一側(cè)

動(dòng)作6-7：

• 坐立在墊面上，屈雙膝

• 身體向后傾斜，雙手支撐在墊面上

• 將左腳放在右大腿上

• 左腿向下找地面

• 保持20-30秒，換另一側(cè)

• 山式站立，將左腳向后一大步

• 小腿腳背貼地，右小腿垂直墊面

• 雙手放在身體的前側(cè)

• 屈右膝向外打開，右小腿放在身體的前側(cè)

• 右腿貼實(shí)墊面，吸氣延展脊柱

• 呼氣慢慢的俯臥向下，保持20-30秒

動(dòng)作8：

• 山式站立，將左腳向后一大步

• 小腿腳背貼地，右小腿垂直墊面

• 雙手扶髖，左腳前腳掌推地

• 吸氣向上立直脊柱，呼氣慢慢的沉髖

• 保持20-30秒

動(dòng)作9-10：

• 跪立在墊面上，小腿貼墊面

• 將左腿向前伸直，雙手放在左腿的兩側(cè)

• 吸氣延展脊柱，呼氣慢慢的俯臥向下

• 保持20-30秒，換另一側(cè)

• 屈左膝，左小腿與墊面垂直

• 伸直右腿，進(jìn)入騎馬式

• 吸氣延展脊柱，呼氣屈右膝

• 右腳靠近臀部，雙手向后握住前腳掌

• 胸腔打開，雙肩下沉

• 保持20-30秒，換另一側(cè)
  

動(dòng)作11-12：

• 左腿跪立，右腿屈膝，左手撐地

• 將右腳的腳趾盡量分開

• 膝蓋慢慢的向前移動(dòng)

• 感受小腿后側(cè)的拉伸感

• 保持20-30秒，換另一側(cè)

• 腳趾慢慢向前滾動(dòng)

• 直到右腿垂直在墊面上

• 感覺小腿前側(cè)和腳背有拉伸感

• 保持20-30秒，然后還原

• 也可以動(dòng)態(tài)的練習(xí)5-8組，換另一側(cè)

如果你喜歡以上的文章