馬上就要到拼腿的季節(jié)了，但是腿不直，膝蓋處小腿骨頭外翻，不敢穿襪褲，不敢穿小裙裙，不敢拍全身照...心酸，這些都是腿不直惹的禍。
有小仙女說(shuō)自己腿形說(shuō)是X型吧但是腳踝可以并攏，說(shuō)是O型吧膝蓋又能并攏，自己看著鏡子里的腿很是扎心。
翻閱了各種資料表明，覺(jué)得這種腿形有救。因?yàn)檫@種腿型多是平時(shí)走路和運(yùn)動(dòng)出力姿勢(shì)不同造成的，于是綜合多方面資料和請(qǐng)教，小編總結(jié)了一套矯正動(dòng)作。
按著理論和動(dòng)作練習(xí)了1個(gè)月時(shí)間，小腿的外翻的肉竟然回來(lái)了一些了。把這些總結(jié)出來(lái)，和大家分享。
什么是XO腿?
來(lái)判斷一下你是不是XO型腿。請(qǐng)先將雙腿合并，自然站直，觀察一下自己的腳踝和膝蓋位置：1.如果踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，能在這種站姿下相互靠攏、接觸，則是正常的身姿，沒(méi)有腿型問(wèn)題。
2.如果是膝蓋可以靠攏，而踝關(guān)節(jié)中間不能靠攏，雙膝可并，而雙腳向外張，則很可能為X型腿了。
3.如果是踝關(guān)節(jié)靠攏在一起，而膝關(guān)節(jié)中間不能靠攏，雙膝向外張，則很可能為O型腿了。
4.如果你的雙膝雙腳都沒(méi)有問(wèn)題，只是小腿(脛骨)分得很開，那么你就可能是XO型腿。
知道形成原因
XO型腿，其實(shí)也算是X型腿的一種。
不過(guò)XO型腿的問(wèn)題，不止出在膝關(guān)節(jié)，還出現(xiàn)在踝關(guān)節(jié)。
由于不正常姿勢(shì)等，脛骨在膝關(guān)節(jié)位置有外翻的情況，
而在踝關(guān)節(jié)又出現(xiàn)了輕微的足外翻，兩項(xiàng)一疊加，
看起來(lái)膝關(guān)節(jié)是直的了，但是整個(gè)的小腿卻呈現(xiàn)O型情況，也就是所謂的XO型腿了。
特別說(shuō)明：由于現(xiàn)代人的生活習(xí)慣，特別是缺乏鍛煉，久坐少動(dòng)的妹子而言，肌肉的無(wú)力是最主要的矛盾。我們要以鍛煉無(wú)力的肌肉為主，拉伸為輔助。
XO腿矯正訓(xùn)練計(jì)劃：
(六個(gè)動(dòng)作，每次20-30分鐘,一天一次!)
.強(qiáng)化臀部肌肉(要想翹臀的妹子必練哦!)(5～10分鐘)
臀橋是非常好的訓(xùn)練臀部的動(dòng)作，因?yàn)樵谶@個(gè)動(dòng)作中，除了髖關(guān)節(jié)，沒(méi)有其他關(guān)節(jié)有明顯運(yùn)動(dòng)，是只針對(duì)臀部的高效動(dòng)作，能充分的感受臀部發(fā)力，比較推薦。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在地面上。
2、臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。
3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。
.強(qiáng)化脛骨前肌 (5～10分鐘)
足背屈
動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿或仰臥，把彈力帶一端套在腳背，一端固定(可以助手手拉，或是直接固定在床腿等可以固定的位置)。緩慢翹起腳尖，暫停2秒，然后緩慢放松腳尖。
注意：沒(méi)有彈力帶的，可以自行感受腳背用力向上翹，不是腳趾哦，不要腳趾用力哦。這個(gè)動(dòng)作，我在辦公室，沒(méi)事時(shí)現(xiàn)在也做。做的時(shí)候可以感受到小腿內(nèi)側(cè)發(fā)力的感覺(jué)。
.平板支撐 (5～10分鐘)
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。接下來(lái)就是，把緊張的肌肉拉伸開的動(dòng)作
.拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群 (2～5分鐘)
.腳底筋膜放松(腳踩球)(2～5分鐘)
足底筋膜過(guò)度緊張容易導(dǎo)致足底疼痛，同時(shí)足底筋膜與小腿的肌肉相連，過(guò)度緊張的足底筋膜會(huì)導(dǎo)致踝，膝關(guān)節(jié)受力不均勻。
方法：?jiǎn)文_赤腳踩住網(wǎng)球，重心緩緩移動(dòng)向踩球腳，前后移動(dòng)踩球腳，使球在足底沿前后方向滾動(dòng)，維持動(dòng)作30~60s，換腳重復(fù)動(dòng)作。
漸進(jìn)方法：將網(wǎng)球換成長(zhǎng)曲棍球或高爾夫球。
.拉伸小腿外側(cè)肌肉(腓骨前肌)
內(nèi)翻腳踝 (2～5分鐘)
天天堅(jiān)持一定會(huì)看到效果的，祝大家的腿都變細(xì)長(zhǎng)直!另外，平時(shí)走路姿勢(shì)也需要注意ibianmei
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