減脂的方式莫過(guò)于是“三分靠練，七分靠吃?！彼?，今天我們的訓(xùn)練計(jì)劃是啞鈴高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，改善肌肉的線條，幫助我們消滅體脂肪。在減脂的期間也要在飲食上做出改變，低脂肪搭配適量的碳水和高蛋白。
為什么我們采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練？主要是在于它的后燃作用，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練除了可在短時(shí)間運(yùn)動(dòng)其間燃燒大量卡路里外，更能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)后提高新陳代謝率，令你在運(yùn)動(dòng)后很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)都在減脂。同時(shí)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)於肌肉的保存效果比起傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)更好，保留越多肌肉代表你的基礎(chǔ)代謝率更高、線條更好看，對(duì)同時(shí)想增肌減脂的人而言是相當(dāng)好的選擇。
下面我們用4個(gè)高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式讓心跳速度加快，做完每個(gè)動(dòng)作之后稍微休息一下，讓身體恢復(fù)，之后再提高心跳速率，借此來(lái)消耗熱量減少體脂肪。在進(jìn)入訓(xùn)練前，我們需要快速暖身一下，活動(dòng)一下肩膀、軀干和腿部等部位，常見(jiàn)的暖身方式為開(kāi)合跳、跨步或者跑步等等。動(dòng)作間休息10秒，做完休息1-2分鐘，每天3個(gè)循環(huán)。
第一個(gè)動(dòng)作：屈膝禮弓步
堅(jiān)持50秒，把啞鈴放在胸前，讓腳往后到另一邊，起身的時(shí)候再側(cè)邊抬高另一邊的膝蓋，同時(shí)可以抬高手臂，這樣可以訓(xùn)練到手臂、肩膀和胸肌。往后下蹲的時(shí)候盡量蹲低一點(diǎn)，借此鍛煉到臀部和大腿外側(cè)。保持規(guī)律的呼吸。
第二個(gè)動(dòng)作：側(cè)跨步深蹲+彎舉
堅(jiān)持50秒，兩手各拿一個(gè)啞鈴，背部挺直，要先往側(cè)邊跨步做深蹲，腳尖朝前，蹲至最低點(diǎn)，膝蓋和雙腳保持平行，起身的時(shí)候做彎舉。保持規(guī)律的呼吸。如果你的啞鈴比較重，可以選擇用一下啞鈴，兩手握在啞鈴兩側(cè)。
第三個(gè)動(dòng)作：弓步蹲+啞鈴提拉
堅(jiān)持50秒，采用標(biāo)準(zhǔn)的弓步站立，兩手將啞鈴上舉，手臂微微彎曲，不要鎖死肘關(guān)節(jié)。下蹲時(shí)同時(shí)將啞鈴下拉，左右膝蓋呈直角，往下之后再起身，同時(shí)上舉啞鈴。把重量放在腳跟上，保持規(guī)律的呼吸。
第四個(gè)動(dòng)作：側(cè)弓步+劃船
堅(jiān)持50秒，左右手各拿一個(gè)啞鈴，背部保持挺直狀態(tài)，做側(cè)弓步時(shí)一支腳打直，另一支腳彎曲，讓臀部往后，劃船結(jié)束之后收腿，動(dòng)作有序進(jìn)行，保持規(guī)律的呼吸。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉手臂、背部肌肉和許多核心肌群。
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