每周都有那么兩天，天不怕地不怕，
就怕...練腿！
雖說健身這么久了，
但被練腿支配的恐懼，
依然沒有消失......
尤其是練后那幾天，你懂吧，
上下樓梯，站起坐下，
甚至朋友輕輕一戳，
我就能表演個原地跪下...
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但，我們不會慫，
因為練腿的好處大家都知道，
作為全身上下最大的一塊肌肉群，
占了全身肌肉總量的60%以上，
它起到了很大的作用。
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啊，不對不對圖搞錯了~
今天我們要說的是男生練腿攻略！
要練腿的男性朋友走過看過不要錯過~
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首先，來回憶一下練腿的好處，
想要減脂的你，
一定不要放過練腿，
它比其他部位更能提高代謝，
諸如深蹲、推舉、硬拉等動作
會消耗更多的熱量，
帶來更長的持燃效應(yīng)。
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想要塑形的朋友，
這一周什么都可以不練，
就是腿不能放過，
練腿是最有效刺激肌肉
合成激素睪酮的方式，
對男性來說就是最健康最好的補劑！
不然，光練上半身
你可能會練成被人嫌棄的“雞仔腿”。
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盡管圖片略微模糊，
但還是能從中看到不和諧的感覺...
我想這不是大家想要的身材。
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對了，練腿還能提高運動表現(xiàn)，
不管你喜歡足球、籃球還是滑雪，
大部分運動都需要有強大的下肢力量，
才會獲得比較好的運動表現(xiàn)~
綜上，練腿真的是一件非常重要的事情！
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但是，問題來了，
到底怎么練腿，
才是最有效率的？
一、腿部肌肉簡介
要想練好肌肉，先了解肌肉
腿部肌肉包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè)三個肌群。小腿肌群也分前群、后群和外側(cè)群。其中大腿的股四頭肌，股二頭肌還有小腿三頭肌，都是腿部肌群最主要的肌肉。
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二、腿部訓(xùn)練方法
深蹲
眾所周知的腿部動作，三大項之一，體現(xiàn)力量的一個動作，注意腰背挺直，核心收緊，盡量做到全程更深的刺激大腿肌肉。
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高腳杯深蹲
雙腳墊高，抱著一個啞鈴，盡量下放到更深的位置刺激肌肉。可以緩慢下放注意收縮。
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負(fù)重挺身
抱一個杠鈴片作為負(fù)重，緩慢向下蹲，注意腘繩肌的拉伸，下到大腿低于水平位置發(fā)力起身。
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杠鈴箭步走
特別酸爽的一個動作，很多人把它放在最后，走到天昏地暗，走到大腿力竭。
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負(fù)重弓箭步
手里抱一個啞鈴，雙腳站在高處，慢慢向下蹲，盡量蹲到最低處再起身。
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史密斯單腿箭步蹲
跟上面的動作類似，這里利用史密斯器械，將前腿墊高，可以更好的加大行程，蹲的時候另一腿向后伸。
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原地杠鈴負(fù)重箭步蹲
將后腿墊高，杠鈴負(fù)重進(jìn)行箭步蹲，緩慢下放 起身，也是一個相當(dāng)刺激的動作。
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器械腿屈伸
日常練腿常見動作，很好的刺激股四，注意頂峰收縮停頓，可以更好的收縮刺激。
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啞鈴?fù)葟澟e
相比器械腿彎舉，這里是選擇啞鈴，趴在平椅上，用雙腳夾住啞鈴進(jìn)行腿彎舉。
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變式單腿箭步蹲
同樣將后腿墊高，采用杠鈴的一邊作為負(fù)重，進(jìn)行箭步蹲，盡量下放到最底端停頓收縮。
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單腿啞鈴直腿硬拉
也是一個常見的動作，一手扶著保持穩(wěn)定，一手啞鈴負(fù)重，將啞鈴下放到最深處，感受腘繩肌的拉伸。
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單腿倒蹬
如果覺的雙腿刺激的不爽，不妨換成單腿交替進(jìn)行，負(fù)重也不用太大，注意動作的穩(wěn)定和收縮。
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