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在腰腹部塑形過程當中，我們知道，想要收獲較好的效果，首先要以低的體脂率為前提，如果體脂率過高，即使塑形訓練會起到一定的效果讓腹肌厚度有所增加，也會被腰腹部脂肪遮蓋而顯現(xiàn)不出來，所以，從這個角度來講，總是有些朋友會說，腹肌不用練，減脂就可以了。雖然這種說法不完全錯誤，但是并不意味著不練就可以。

那么，為什么還要進行針對性的腹部訓練呢？

其原因在于，在減脂過程中，隨著體脂率的慢慢下降，腹部脂肪就會慢慢變少，但很可能會出現(xiàn)腰腹部松弛的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象會與減脂前的體重基數(shù)，以及減脂速度有關(guān)，體重基數(shù)越大，減脂速度越快，出現(xiàn)腹部松弛的概率就會越大。另外，對于本身體脂率并不高的朋友來講，也會隨著年齡的增長與肌肉的流失，出現(xiàn)腰腹部皮膚松弛的現(xiàn)象，而要解決這個現(xiàn)象就需要進行針對性的腹部訓練。

另外，即使在減脂以后沒有出現(xiàn)腹部皮膚松弛的問題，所顯現(xiàn)出來的腹肌線條也只是輕微的輪廓而已，和我們想要的緊致有線條感的馬甲線并不相同，我們也常常會說瘦出來的腹肌是沒有意義的，它只是為了保持我們生命所需而必須存在的那一部分。所以，想要在減脂以后擁有漂亮的腹肌或者是馬甲線，我們還是應該進行針對性的訓練才可以。

另外，在腹部訓練過程中，如何才能提高整體效率呢？

第一：我們要了解腹肌結(jié)構(gòu)以及相關(guān)的訓練動作，從而知道什么樣的動作所針對的目標在哪里，在這種情況下，我們才能夠集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，從而提高整體的訓練效果。

第二：在訓練動作的選擇上要全面，所選擇的動作要對整個腹部肌肉形成全方位的刺激，而不是只練自己喜歡的不動，也不是動作越多越好。

第三：重視核心訓練，強大的核心能力是提高腹部訓練效率的前提，并且對于核心的訓練還可以刺激到腹部深層肌肉，也就是腹橫肌，腹橫肌發(fā)達不但會起到保護內(nèi)臟的作用，還會起到緊致并縮小腰圍的作用。

第四：做到由目標肌肉主導發(fā)力完成動作，在自己能力不足的情況下，不要過多地追求動作幅度，在保證動作質(zhì)量的前提下，做到自己最大幅度即可，如果勉強為之則會以代償?shù)姆绞酵瓿桑坏Ч粫?，還會對于頸部以及腰部帶來過多的壓力。

第五：每次的總體訓練時間在15分鐘左右即可滿足腹部訓練的目的，時間過長就會對腰部帶來不利影響，另外，腹部肌肉同樣是在休息時間內(nèi)才生長的，并不需要每天去練，一周內(nèi)給自己安排2-3次的休息時間來讓腹部肌肉得到恢復效果會更理想。

核心腹部訓練動作分享

通過上所述，在腹部訓練過程中，所選動作不但要全面，還要顧及核心，所以，下面分享一組包括核心訓練的腹部訓練動作，這組動作并不難，比較適合大眾來練，在實際的訓練過程中，可以參考來試一試，當然如果感覺這組動作太簡單，自己可以完全無壓力的完成的話，就需要選擇難度較大的動作去練。

動作一：支撐后抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部肌肉發(fā)力帶一條腿向后上方抬起，至動作頂點，稍停，然后控制速度慢慢還原

• 注意動作全程身體穩(wěn)定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作二：反向支撐抬腿

• 仰臥后撐，雙臂位于身體后側(cè)伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，雙腳腳跟踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，保持核心收緊，腹部肌肉發(fā)力帶動一條腿保持伸直向上方抬起

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢還原

動作三：側(cè)支撐提膝抬腿

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂位于肩部下方伸直支撐身體，挺胸收腹，雙腿向前伸直，上側(cè)腳踩地支撐身體，下側(cè)腿微微向前抬起，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，腹部發(fā)力帶動下側(cè)腿提膝向前抬起至動作頂點，然后保持大腿不動，小腿向前伸直

• 動作頂點稍停，然后依次反方向還原，注意還原時腳不要落地

動作四：卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉主導發(fā)力帶動上背部向上卷起

• 至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動作五：反向卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向身體兩側(cè)打開伸直，雙腿屈膝并攏，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，下腹部發(fā)力帶動雙腿保持屈膝向上抬起，并將臀部向上帶離地面

• 頂點稍停，感受下腹部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作六：仰臥卷腹左右摸腳

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，下巴微收，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝并攏向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)屈體轉(zhuǎn)動，使手靠近同側(cè)腳跟

• 頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

適當熱身以后開始正式訓練，在每一次動作過程中都要以保證動作質(zhì)量為前提完成，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-4組，訓練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來放松。

作者：十月知行