你會(huì)把增肌當(dāng)作簡單的增重嗎？單純的體重增加，對愛好健身的小伙伴不會(huì)是完全開心的事，你更希望的是增加瘦體重！而優(yōu)質(zhì)的肌肉增長從來沒有想象中的容易。
或許你會(huì)使用較大的重量去刺激肌肉，但實(shí)用的方法，往往是訓(xùn)練次數(shù)、強(qiáng)度、組間休息時(shí)間之間的調(diào)整和變化。假如你還不了解這些，我們今天把細(xì)節(jié)在這里說明。
肌肥大（肌肉生長的科學(xué)術(shù)語）時(shí)，一個(gè)最大的誤區(qū)是，訓(xùn)練出更大肌肉的唯一方法是舉更大的重量，而且這就會(huì)導(dǎo)致另一個(gè)問題。事實(shí)上，增加肌肥大的關(guān)鍵是增加鍛煉肌肉的強(qiáng)度，盡管基因也會(huì)在增肌方面起作用。
當(dāng)然，隨著時(shí)間的推移，舉起越來越重的物體本身就是增加強(qiáng)度的一種方法。缺點(diǎn)是大重量的健身會(huì)導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)和肌腱疼痛和受傷，最終導(dǎo)致疲勞。
當(dāng)采用強(qiáng)度技術(shù)時(shí)，可以使用更少的重量，這樣身體就不會(huì)受傷。它也能讓你從平時(shí)的訓(xùn)練方式中解脫出來，幫助你突破瓶頸，并使你有能力增強(qiáng)大腦與肌肉的聯(lián)系。
當(dāng)開始不再注重能舉的重量，而更多地關(guān)注動(dòng)作技巧，就可以走上身體肌肉潛能最大化的正確道路。
為什么這個(gè)想法依然存在？
“更大的重量=更大的肌肉”，這個(gè)想法并沒有消亡，有幾個(gè)原因。
首要也是最明顯的原因是，當(dāng)人第一次開始有規(guī)律地訓(xùn)練時(shí)，身體通常會(huì)很快地合成大量新的肌肉。在不了解肌肥大是如何起作用的情況下，邏輯上就會(huì)認(rèn)為要繼續(xù)增加負(fù)重……直到傷到自己或達(dá)到瓶頸。
健身小白也會(huì)在健身房和網(wǎng)上看到運(yùn)動(dòng)員做力量訓(xùn)練，并進(jìn)行比較，認(rèn)為用100kg的杠鈴做10次臥推，而自己也可以，但對大多數(shù)小伙伴來說，把自己和一個(gè)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員相比是不切實(shí)際的。
人必須通過非常的辛苦訓(xùn)練才達(dá)到這樣的效果?？梢耘?、辛苦的訓(xùn)練，但除非有優(yōu)良的基因，否則進(jìn)入這一精英運(yùn)動(dòng)員群體的幾率不大。
有些小伙伴會(huì)認(rèn)為，如果他們也像力量舉運(yùn)動(dòng)員那樣進(jìn)行大重量的訓(xùn)練，也會(huì)成長為職業(yè)選手。如果沒有運(yùn)動(dòng)員的基因，可以訓(xùn)練出驚人的體格，只是達(dá)不到像職業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣。
鍛煉肌肉的是訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是單純的重量
什么能鍛煉肌肉？強(qiáng)度。強(qiáng)度對于每個(gè)人都是不同的，可以做鬼臉、咕嚕，把重物四處扔，而歸根結(jié)底，強(qiáng)度是主觀的。只有自己能感覺到訓(xùn)練有多辛苦，沒有人能進(jìn)入你的大腦和身體，體驗(yàn)正在經(jīng)歷的一切。
減少次數(shù)和不斷增加重量是增加強(qiáng)度的方法嗎？當(dāng)然是。但過了一段時(shí)間，肌肉的力量與質(zhì)量就不再會(huì)增長，陷入瓶頸，再增加重量只會(huì)破壞關(guān)節(jié)。所以訓(xùn)練中最好增加下面4個(gè)技巧。
有些其他增加強(qiáng)度的技巧，它們并沒有那吸引，但也是有效的，而且老實(shí)說，如果努力訓(xùn)練，就會(huì)嚴(yán)重挑戰(zhàn)肌肉！
1. 縮短兩組之間的休息時(shí)間
這是增加強(qiáng)度最簡單的方法之一，兩組之間休息多長時(shí)間？給自己定時(shí)間，盡量減少休息時(shí)間，縮短時(shí)間同時(shí)不得不減少舉起的重量。
我們都會(huì)看到一些小伙伴在健身房里做最大的重量，組間休息3-4分鐘。假如把休息時(shí)間減少至30-45秒時(shí)，這種情況就不會(huì)發(fā)生。雖然減少了重量，但增加了強(qiáng)度，依然要用力訓(xùn)練！
2. 改變動(dòng)作速度
改變動(dòng)作速度。下面有幾個(gè)方法做到這點(diǎn)：
器械臥推：選擇一個(gè)完成12次的重量。以正常速度重復(fù)3次；做第4次動(dòng)作時(shí)，數(shù)5秒推起杠鈴，再數(shù)5秒下放杠鈴；以正常速度做接下來的3次；放慢速度做第8次。再做3次正常速度，放慢速度做第12次。這樣做會(huì)感受到肌肉有劇烈的強(qiáng)度。
l杠鈴彎舉：舉起重量（動(dòng)作的向心部分）比平時(shí)慢，數(shù)5秒。擠壓完動(dòng)作在動(dòng)作的最高點(diǎn)，在離心階段時(shí)以正常的速度下放。次數(shù)越往后越需要注意，不要讓肌肉疲勞讓離心階段馬虎。
下放負(fù)重時(shí)要控制住，否則不會(huì)感受到肌肉在訓(xùn)練，甚至可能會(huì)傷到自己。在下一組中，以固定的速度完成向心階段，同時(shí)離心階段花4-5秒完成。交替離心與向心階段的速度。
3. 在中樞神經(jīng)系統(tǒng)之前使肌肉疲勞
原理：想象一下今天是星期一（世界臥推日），在躺下進(jìn)行杠鈴臥推前，完成幾組啞鈴飛鳥。這樣在第一組臥推之前，胸肌已經(jīng)感覺到有點(diǎn)燃燒。所以就不可能完成平時(shí)那樣的重量……也不需要。較輕的訓(xùn)練依然會(huì)讓人感覺到很大的強(qiáng)度。
預(yù)先消耗肌肉，使你能以較輕的重量，仍然加倍努力地訓(xùn)練，這樣做會(huì)限制關(guān)節(jié)和肌腱上的力，它還會(huì)在中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞之前訓(xùn)練肌肉。
4. 遞減組
沒有什么比在動(dòng)作中減掉重量繼續(xù)做下去更能消耗肌肉。在一臺(tái)萬能器械上盡可能多地做動(dòng)作，如果發(fā)現(xiàn)不能很好地完成動(dòng)作時(shí)，減輕重量繼續(xù)做。
在器械、繩索、杠鈴或啞鈴上使用這種技巧，如果從來沒有做過遞減組，隨著乳酸的堆積，換越來越輕的啞鈴，好好享受！
當(dāng)你在訓(xùn)練時(shí)遇到瓶頸，感到厭煩，嘗試一下這些技巧。當(dāng)?shù)诙炷銜?huì)重新感到酸痛，也應(yīng)該取得一些很好的收獲。
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