肌肉的生長需要這幾個條件配合：合理的訓(xùn)練。充足的恢復(fù)。足夠的能量。充足的營養(yǎng)成分。
1.合理的訓(xùn)練：需要根據(jù)目標(biāo)以及自身的運(yùn)動水平與能力狀況進(jìn)行合理的肌肉訓(xùn)練，以免訓(xùn)練量過小效果不佳，或者訓(xùn)練量過大造成身體不適的負(fù)面影響。
2.充足的恢復(fù)：要給肌肉良好的休息恢復(fù)才能有效生長，良好的恢復(fù)也是再次訓(xùn)練過程中良好訓(xùn)練狀態(tài)以及訓(xùn)練質(zhì)量的前提。
3.足夠的能量：就是通過食物攝取的能量/熱量，或者是儲存在體內(nèi)的能量一定要充足，才能生長肌肉，如果能量不足，很難使肌肉生長。
4.充足的營養(yǎng)成分：能量充足的前提，就是營養(yǎng)成分了，肌肉生長合成的主要成分是蛋白質(zhì)；同時還需要足夠的碳水化合物來促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，避免蛋白質(zhì)分解，同時碳水化合物為運(yùn)動時能量的主要來源。
本章主要分享一下關(guān)于增肌時，肌肉的生長速度，蛋白質(zhì)以及攝入能量的影響。
平時飲食需要足夠的能量和蛋白質(zhì)的攝入，這樣有利于肌肉的合成。怎么定義足夠的能量和蛋白質(zhì)呢？
蛋白質(zhì)：關(guān)于蛋白質(zhì)的需求量有很多算法，也基本相近，通常以沒公斤體重來計算（每公斤體重1.5~2.5克，任何人每天攝入蛋白質(zhì)上限不得超過每公斤體重3克），對于普通的健身朋友而言，剛開始訓(xùn)練可以先從較低的數(shù)值開始，也就是每公斤體重1.5克，隨著訓(xùn)練資質(zhì)的提高每公斤的攝入量逐漸增加一些，比如每隔3~6個月調(diào)整一次。但這個量不是死定的，可以因自身的情況而增加或減少攝入量。攝入的蛋白質(zhì)多以優(yōu)質(zhì)蛋白為主（優(yōu)質(zhì)蛋白：肉類，黃豆類，蛋類，奶類等）。
熱量：
1.維持體重的熱量 TDEE：也就是每天攝入的總熱量和一天所有消耗的熱量是一致的。
2.熱量盈余 Caloric Surplus：每天攝入的總能量大于一天所消耗的能量。
對于熱量的來源主要為碳水化合物，因為日常生活中脂肪的攝入量已經(jīng)足夠了且容易超標(biāo)，以免脂肪攝入過多而導(dǎo)致脂肪堆積過多（一天中脂肪的攝入占總熱量的20%即可）；而且碳水化合物為主要運(yùn)動能量來源，也可以促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收，避免蛋白質(zhì)分解。增肌時通常碳水化合物每天的攝入為每公斤體重6~8克，同樣如果剛開始訓(xùn)練可以選擇較低的數(shù)值， 后期逐漸增加，以免前期攝入過多而造成負(fù)面影響。
一般而言，都是根據(jù)自己的實際情況，比如體重，運(yùn)動量，每日大概，飲食習(xí)慣等等去進(jìn)行自己的飲食調(diào)整，然后配合訓(xùn)練，再經(jīng)過一段時間觀察有無效果（一般2~3個月能看出變化），如果效果理想，那么該飲食方案就可行，如果體型體重未變化甚至下降，則需要增加每日攝入的總熱量或者改變食物種類。
關(guān)于肌肉的生長速度：
這是一個增肌小伙伴都很關(guān)注的問題，這樣心里能有一個明確預(yù)期與目標(biāo)，例如一個月肌肉能長多少。
首先我們要知道，肌肉的生長速度是很慢的，且肌肉生長速度與訓(xùn)練資質(zhì)成反比，剛開始鍛煉，肌肉生長速度較快，練的時間久了，生長速度就會下降。
網(wǎng)上有兩個相關(guān)模型可以參考：
1.The Mc Donald Model
第一年訓(xùn)練：最多增加20~25磅（9kg~11.3kg）肌肉 每月最多增加2磅；
第二年訓(xùn)練：最多增加10~12磅（4.5kg~5.5kg）肌肉，每月1磅；
第三年訓(xùn)練：最多增加5~6磅（2.2kg~2.7kg）肌肉，每月0.5磅；
四年和更長：最多增加2~3磅（0.9kg~1.36kg）肌肉，每月幾乎沒有明顯變化
2.The Alan Aragon Model
新手：每月能增加體重的1%~1.5%肌肉
中手：每月能增加體重的0.5%~1%肌肉
老手：每月能增加體重的0.25%~0.5%肌肉
例如120斤的年輕人剛開始鍛煉，每月肌肉最多生長1.2~1.8斤。
以上兩個模型僅供參考，而且也不是絕對的，除了訓(xùn)練年資質(zhì)以外，跟個人體質(zhì).訓(xùn)練模式.訓(xùn)練強(qiáng)度以及飲食都有一定關(guān)系。我們心里能明白有個范圍就行，而且大部分普通人未必能達(dá)到所說的速度。但是沒關(guān)系，我們了解這些概念并知道新手肌肉生長速度較快，老手較慢，肌肉生長速度是很慢的就可以了，避免進(jìn)入誤區(qū)。
我們再來看一下關(guān)于飲食與增肌速度：一般常見的就是這三種，快速增肌。中等速度增肌。慢速增肌。
快速增肌：每日攝入熱量盈余很多（高蛋白高碳水化合物）。
中等速度增?。?/strong>每日攝入熱量盈余程度相對較少（高蛋白，中高量的碳水化合物）。
慢速增?。?/strong>每日攝入熱量與消耗平衡或稍微盈余一點（中高量蛋白，中量碳水化合物）。
當(dāng)大家了解了不同飲食的份量和增肌的速度后，應(yīng)該能看出一些對應(yīng)的關(guān)系了。就是說你要吃多少與你的訓(xùn)練水平資質(zhì)有很大關(guān)系，而且會絕對影響你的增肌效果。
例如一個剛接觸健身的朋友想增肌，因此每天攝入了很多的熱量，然后在第一年里，他的肌肉生長也很快，可以看出體形和肌肉都增加了不少，而脂肪卻增加很少，不過隨著他的訓(xùn)練水平資質(zhì)增加，肌肉生長速度變得緩慢，如果還繼續(xù)保持高盈余熱量飲食，有很大幾率脂肪會越來越多。
相反，如果這位朋友從剛開始只是攝入維持或稍微盈余一點的熱量，第一年還是會生長肌肉（新手效應(yīng)），可是隨著訓(xùn)練水平資質(zhì)的增長，如果不改變攝入的能量可能只夠維持體重，后期則很不利于再增加肌肉，可能造成平臺期，肌肉無法生長。
我想大家應(yīng)該明白其實最重要的做法就是：根據(jù)自身實際情況.訓(xùn)練資質(zhì).體重與訓(xùn)練強(qiáng)度來改變自己的飲食從而達(dá)到最適合自己的效果最大化。而且需要考慮以下幾點：明確的目標(biāo)。要速度還是要質(zhì)量？先增肌后減脂還是慢慢增加肌肉不增脂肪？能接受多少脂肪的增加？那飲食方式可以堅持下去？
最后，大家要謹(jǐn)記一點：訓(xùn)練與飲食同樣重要！無論怎樣飲食，肌肉訓(xùn)練也是必需要做的，如果缺乏肌肉訓(xùn)練，肌肉還是不會生長的。也要根據(jù)自身的情況與目標(biāo)來改變運(yùn)動方式與運(yùn)動強(qiáng)度。
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