你發(fā)現(xiàn)沒有，往往很多健身新手如果自拍的話，一般會(huì)拍背部肌肉，而很少會(huì)拍胸肌。這是為什么呢？因?yàn)樾丶〔还獠缓镁?，而且長(zhǎng)得也慢。

有些人經(jīng)常健身，整體看上去非常壯實(shí)，但是胸肌卻始終練不出來，薄薄得一層。這種人看上去就會(huì)很寬，但是缺乏立體感，身材的立體感往往是靠胸肌撐起來的。

很多人練不出來胸肌，除了加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)方面的吸收之外，還有一個(gè)問題就是在訓(xùn)練的時(shí)候，缺乏胸肌的精準(zhǔn)性和孤立性，導(dǎo)致重量刺激不到胸肌上，從而造成胸肌維度不長(zhǎng)的問題。

胸肌正確的訓(xùn)練方法，就是要你做好下面這四件事，這樣才能讓胸肌得到更精準(zhǔn)更孤立的刺激，讓胸肌維度更大。

動(dòng)作越慢，胸肌針對(duì)性越強(qiáng)，動(dòng)作越快，就會(huì)轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)上面

那臥推舉例，如果你臥推速度很快的話，那你的重量一般會(huì)被肩關(guān)節(jié)承受。而臥推動(dòng)作放慢一些的話，你的胸肌才能更好的發(fā)力。

很多人在臥推的時(shí)候，為了能負(fù)擔(dān)起更大的重量，或者做更多的次數(shù)，往往會(huì)采用快上快下的方式進(jìn)行，這樣對(duì)于增肌來講是不好的。

你應(yīng)該在臥推或者俯臥撐的時(shí)候，刻意調(diào)整動(dòng)作速度，刻意放緩動(dòng)作速度，可以讓你的胸肌更好發(fā)力，讓胸肌得到更好刺激。

當(dāng)然了，快速動(dòng)作可以放在沖擊重量的過程中，快速動(dòng)作針對(duì)關(guān)節(jié)，而一個(gè)關(guān)節(jié)就是一個(gè)核心，可以提高上肢協(xié)調(diào)性，從而挑戰(zhàn)更大重量。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，肩部不要前伸，肩部不要活動(dòng)

練背的時(shí)候肩部是可以活動(dòng)的，但是練胸肌的話，盡量保持肩部的固定，尤其不要讓肩部前伸發(fā)力。

讓你的胸肌挺起來，就是要做到肩部后縮，而不是肚子撅起來，那樣不見得胸肌能夠孤立，挺胸的主要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)還是肩部后撤。

在臥推的時(shí)候，肩胛骨也就是背部?jī)蓚€(gè)翼狀骨要死死的頂在臥推床上面，不要隨著臥推而移動(dòng)。在做俯臥撐的時(shí)候，胳膊伸直就可以，不用頂太高。

而在繩索夾胸、蝴蝶機(jī)夾胸的時(shí)候，雖然不需要肩胛骨后縮，但是要保持肩部不能隨便前伸，盡量保持肩部的固定。

小重量增肌的執(zhí)行套路，縮短組間間歇

很多人可能在胸肌訓(xùn)練的時(shí)候沒辦法上很大重量，可能由于動(dòng)作還沒有完全領(lǐng)會(huì)或者肩部受傷的原因，你一般會(huì)采用小重量增肌策略。

小重量增肌有一個(gè)執(zhí)行套路，那就是通過多次數(shù)轟炸進(jìn)行肌肉拖垮，在訓(xùn)練的時(shí)候要格外注意密度提升。

有的人練胸肌可能能練兩小時(shí)，但是對(duì)肌肉纖維的撕裂可能還不如四十分鐘，因?yàn)樗M間是休息太長(zhǎng)了，肌肉早就恢復(fù)了。

所以如果你是采取小重量增肌的話，盡量選擇1分鐘以內(nèi)的組間休息時(shí)間，防止組間休息時(shí)間太長(zhǎng)造成肌肉強(qiáng)度恢復(fù)，從而無(wú)法造成肌肉纖維撕裂的情況。

徒手練胸肌，不要選擇穩(wěn)定性差的動(dòng)作

很少有人通過徒手俯臥撐練出胸肌，但是如果你做的次數(shù)夠多，訓(xùn)練密度夠強(qiáng)，是完全可以通過徒手俯臥撐練出好看的胸肌來的。

比如俯臥撐訓(xùn)練的時(shí)候，盡量每次都做到力竭狀態(tài)，同時(shí)組間休息時(shí)間不要超過1分鐘，多組輪番轟炸的話，也能撕裂肌肉纖維。

但是有些人會(huì)采用單臂俯臥撐這樣的穩(wěn)定性差的動(dòng)作來練胸肌，如果你是為了增肌的話，單臂俯臥撐對(duì)胸肌刺激比不上雙臂俯臥撐。

實(shí)在想要提高重量，你可以嘗試通過偏重俯臥撐這個(gè)動(dòng)作來進(jìn)行胸肌訓(xùn)練，用一只手穩(wěn)定身體，能讓胸肌刺激更加精準(zhǔn)。

這就是你在胸肌訓(xùn)練時(shí)注意的四件事情，這四件事情做好了以后，胸肌刺激就會(huì)變得更強(qiáng)烈，從而你的胸肌維度也能很快鍛煉出來。

作者：強(qiáng)硬健身