【如何練習(xí)倒立技巧,鍛煉要抓下半身】倒立有什么好處,如何練習(xí)倒立技巧
頭足倒置法——健身健美,防治神經(jīng)衰弱
我們經(jīng)常在電視上看到一些人在起床時練倒立,其實像倒立這種頭足倒置法是一種很好的晨練方法。頭足倒置法(倒立、倒吊)可防治腰背痛、坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)炎;還可以鍛煉肌肉、韌帶、關(guān)節(jié),而且可以通過肌肉、骨骼系統(tǒng)之間的反射作用,對內(nèi)臟和神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生積極的生理影響;還可以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,消除胸腔和腹腔器官充血,改善大腦血液循環(huán),鎮(zhèn)靜神經(jīng),使視覺、聽覺、記憶、睡眠得到改善;還可起到健美的作用,使腰、腹部多余脂肪消退,同時由于脊柱、關(guān)節(jié)、韌帶得到了鍛煉,有利于長高;還可減少皺紋,使面色紅潤,頭發(fā)復(fù)青。特別在早晨練習(xí)此法時,可以使人變得清醒而又鎮(zhèn)定,對人的神經(jīng)系統(tǒng)起到極大的調(diào)節(jié)作用。
方法要領(lǐng)
倒立類健身動作經(jīng)常運用的有肩肘倒立、頭手倒立、手倒立等幾種。肩肘倒立的方法是:
1.仰臥,兩腳并攏,腿和手臂伸直,手心朝下,緩慢呼吸;
2.抬起并攏的雙腳,不要屈膝,用兩手撐腰,兩手內(nèi)夾,幫助軀干挺直向上成“1”字,下頜抵胸,腹式呼吸,呼吸均勻、平穩(wěn);輪流意守骨盆和丹田。練習(xí)15~20 分鐘;
3.練完后休息幾秒鐘,然后坐在腳跟上,身體前屈,額部著地,兩手前伸,全身放松。
在做倒立時有些問題需要注意:
第一次做時頭會發(fā)痛,最好在毯子或柔軟的布墊上做;精神要集中,全部意識要集中在頭頂正中“百會”穴;頭和手要始終固定在同一位置上;轉(zhuǎn)動身體時要收下頷,以保持平衡。
晨練方法任你選
◎倒吊(倒懸)
面向肋木,用腳依次勾在高桿肋木上,兩手撐地,然后兩腳依次向高移掛,直到兩手離地可以倒懸為止。做時,注意兩腳勾牢肋木,身體伸直、放松,呼吸均勻、平穩(wěn),意守丹田。倒吊20~30秒鐘后可休息一會兒,稍后再進行倒吊。
晨練紅色信號燈
兒童不宜翻跟頭、倒立;孕婦不宜練習(xí)倒立;嚴(yán)重心臟病、腦血管病、腎炎、高血壓病、血液病等病人不宜進行倒立運動;眼壓過高、高度近視,不宜做頭下腳上的倒立動作。
專家提醒
飯后2小時內(nèi)或喝水過多時不宜做以上練習(xí);每天做一套完整動作;做完動作后不要馬上休息,最好稍微活動一下后再休息。
鍛煉要抓下半身:人老腳先衰,長壽始于腳
中醫(yī)病理中講道: “生命的衰老,從腎臟開始,腎臟的衰老,從腳底開始”。民間流傳: “樹老根先竭,人老腳先衰”。人體足部幾
乎匯集了人體全部器官信息。現(xiàn)代科學(xué)也研究表明:腳有26塊骨頭、19塊肌肉、32個關(guān)節(jié)、10萬根血管、4萬多條汗腺……完全是一部神奇的機器!腳有人體“第二心臟”之稱??梢姡艘虢】甸L壽,必須勤于動腳、動腿,要經(jīng)?;顒樱雇饶_的經(jīng)絡(luò)暢通。以下的這套下肢操對人體的下半身是一個極好的鍛煉。
方法要領(lǐng)
下肢操的準(zhǔn)備姿勢是:站立,兩腳開立比肩稍寬,兩手叉腰,兩眼平視正前方。動作是:
1.旋腳運動:右腳向前抬起,腳尖由里向外(順時針)旋轉(zhuǎn)16圈,再由外向里(逆時針)旋轉(zhuǎn)16圈;然后再換腳重復(fù)以上動作;
2.轉(zhuǎn)膝運動:上體前屈,兩手扶膝,兩膝彎曲,先兩膝同時按順時針方向旋轉(zhuǎn)16次,再按逆時針方向旋轉(zhuǎn)16次;兩膝分別同時按逆時針轉(zhuǎn)16次,再分別按順時針轉(zhuǎn)16次;
3.踢蹬運動:兩腳交替向前踢腳各16次,踢時腳趾下?lián)?;兩腳交替向前蹬腳各16次,蹬時腳跟凸出;
4.踢腿運動:兩腿交替向前高踢腿各16次;兩腿后踢,后腳跟踢至臀部,各踢16次;
5.下蹲運動:兩腳跟離地,松腰屈膝下蹲,蹲時上下顫動8次,慢慢起立,腳跟落地。重復(fù)做5次;
6.壓腿運動:右腿屈膝成騎馬式,手扶同側(cè)膝,虎口向下,上體向右前方前俯深屈,臀部向左擺出,眼看左足尖,左手用力按壓左膝4次。然后臀部向右擺出,眼看右足尖,右手用力按壓右膝4次;
7.跳躍運動:原地上下跳躍,共跳16次。跳動時,上肢可隨之上下擺動,上至頭高,下至小腹,手指并攏呈單掌。
晨練方法任你選
◎晨起踩滾木棍法
取長40~50厘米、直徑8~10厘米的光滑直圓木,其表面最好挖深約0.5毫米的直溝數(shù)條,以刺激腳底穴位。晨練方法為:
1.端坐椅子或沙發(fā)上,手心向下,自然地放在兩大腿的中部,用一腳或雙腳踩在木棍上。
2.雙足(或單足)踩滾木棍,前后來回滾動,向前踩滾木至足跟處,向后踩至足趾,如此反復(fù)進行。
3.單足踩滾時,雙足交替進行,每分鐘踩滾40~60次為宜,踩滾次數(shù)過多,易產(chǎn)生疲勞,應(yīng)以晨練后不感疲倦為宜。
踩滾木棍可以起到牽拉和軟化下肢各關(guān)節(jié)的粘連、消除功能障礙、恢復(fù)正常關(guān)節(jié)活動功能的作用。另外,還可以加強肌肉力量,恢復(fù)肌肉的正常彈性和收縮功能,塑造健壯的雙腿。
鍛煉時要循序漸進,逐漸加大運動量;鍛煉中若有輕微的酸痛,不必停止;每日晨練1次,生活作息要有規(guī)律,按時鍛煉,持之以恒,方見奇效。
晨練紅色信號燈
有的老人喜歡壓腿,拉伸韌帶,這種鍛煉當(dāng)然沒問題,可是有骨質(zhì)疏松的老人,壓的時候如果外力給得比較大,就很容易受傷;晨練時用力不能過猛,以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;一旦出現(xiàn)腿部抽筋頻繁,或肢體發(fā)涼怕冷、間歇性跛行、疼痛等癥狀,應(yīng)及時去正規(guī)醫(yī)院的周圍血管科就診,以保證雙腿安全和晚年幸福。
專家提醒
進入中老年后,最好采取一種以兩條腿為主的適合于個人的鍛煉,如打太極拳,各種健身武術(shù),輕微的跑步、散步以及各種室內(nèi)健身運動(中老年迪斯科、各種保健操)等,都可以根據(jù)自己的體力和身體狀況、愛好自由選擇。
文章來自: 家有妙招(www.jiayoumiaozhao.com)