【老年人養(yǎng)生保健知識】老年人鍛煉跳繩注意事項
跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，還有很多獨特的優(yōu)點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡，是一項健美運動，對心肺系統(tǒng)等各種臟器協(xié)調(diào)性有相當大的幫助。雖然跳繩是一項很好的全身運動一但在促進血液循環(huán)、鍛煉心肺功能和增強四肢協(xié)調(diào)性的同時，也加重了膝關(guān)節(jié)的負擔(dān)。年過花甲的人，膝關(guān)節(jié)已存在退行性改變，其功能只能維持日常生活需要及適度的運動,如果超過了膝關(guān)節(jié)的耐受限度,便會加劇膝關(guān)節(jié)的蛻變與損傷。一般地說，患有冠心病、心功能不全、中度以上高血壓、動脈硬化、慢性支氣管炎、肺氣腫、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、退行性骨關(guān)節(jié)病、中度以上骨質(zhì)疏松的人，均不宜進行跳繩運動。
中年人以及少數(shù)長期從事不劇烈運動的老年人，在跳繩時應(yīng)采取簡單的慢跳方式，并且還要注意以下事項：
1．跳繩時應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。
2．選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，引起頭昏。
3．胖人和中年婦女宜雙腳同時起落，同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關(guān)節(jié)因過于負重而受傷。
如果老年人想運動，最好是出去走一走，呼吸呼吸新鮮空氣，或者是在健身器材上運動一下，注意不要太累，幅度也不要過大。
老年人養(yǎng)生保健知識,多練腳踝防摔倒
老年人多練腳踝防摔倒
步入老年之后，人的平衡能力降低，容易發(fā)生跌倒等意外。最新研究顯示，老人常做簡單的腳踝和腳的彎曲伸展運動，可改善腳踝肌肉力量和增進平衡感。 《國際老年病學(xué)與老年等幼雜志對這項研究進行了詳細介紹。
波爾圖大學(xué)的費南多*利貝羅教授認為，人們隨著衰老而失去靈活性的部
分原因是下肢功能的弱化。腿部的靶肌肉群在保持平衡感方面扮演著重要角色，它可以增加老人的靈活性，防止摔跤。
利貝羅和他的研究組把老人隨意劃分為腳踝鍛煉組和對照組。鍛煉組每周練習(xí)3次，每次練習(xí)時間為15分鐘，連續(xù)6周。練習(xí)由5分鐘的熱身運動、5 分鐘的使用橡皮筋伸展腳踝和彎曲練習(xí)、5分鐘的緩和運動組成。隨著參與者的日益強健，他們使用的橡皮筋的阻力也越來越大。
對照組6周后腳踝力量和靈活性沒有明顯改變，但鍛煉組腳踝脊屈肌和腳底屈肌的力量明顯增加。鍛煉組的老人在檢測功能靈活性和平衡感的兩種測試中也均有改善。
所以對于老年人來說，平日里應(yīng)該多做一些鍛煉腳踝的運動。下面這套關(guān)節(jié)保健操，是專家為老年人設(shè)計的，老年人可以按照動作指導(dǎo)試著做一做：
第一組：身體先挺直站立，雙手自然下垂或叉腰，并由雙腳尖點地，抬起足跟。足跟抬起，大約蹲10分鐘或做100次。每天早晚各做一回，可以鍛煉老年人的腳踝能力，對老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復(fù)作用。
第二組：取坐位，將左腿部彎曲，左腳踝置于右側(cè)大腿上；用左手固定左側(cè)腳踝，順時針、逆時針方向各做10次，然后換對側(cè)進行。每天早晚各練習(xí)一回，可預(yù)防踝關(guān)節(jié)活動障礙、踝關(guān)節(jié)扭傷、踝關(guān)節(jié)疼痛等疾病。
第三組：赤腳坐在桌上，全身放松，雙腿下伸，腳不要著地；雙腳尖慢慢下伸，伸壓至極限，有輕度酸痛感時，再緩緩復(fù)原；復(fù)原后再慢慢上蹺，蹺至極限時再緩緩復(fù)原，做10次。每天早晚各練習(xí)一回，通過鍛煉腳踝的屈伸可以增加腳踝的靈活性和柔韌性。
老年人最好的鍛煉方式是走路
多用腳跟來走路
老年人最好的鍛煉方式是走路，不過，在走路時，最好能選擇用腳后跟來走，這樣走既能調(diào)節(jié)情緒，又能提高鍛煉的效果，對身體更為有益。因腳后跟著地，能有效地刺激腎經(jīng)穴位。我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認為，足部穴位受到按摩刺激，能起到調(diào)節(jié)臟腑氣血，平衡機體陰陽的作用，腳跟為“精氣之跟”，而人衰老的主要原因之一是腎氣虛衰。老人在走路時用腳后跟就會刺激腎經(jīng)穴位，達到健身延壽的效果。
在用腳跟走路時，不妨選用以下幾種方法來進行：
1．前進和倒退法：身體自然直立，頭端正，兩腳成90度。腳尖翹起，依次向前邁進，或依次向后倒退。
2．前進后退法：即進三退二，向前走三步，后退兩步，也可以左右走或前后左右走。
3．腳跟走路和散步相結(jié)合：腳跟走路與散步交替進行，更能調(diào)節(jié)情緒，提高鍛煉效果。
4．下樓梯鍛煉：身體自然直立，兩腳腳尖翹起，膝蓋直立。不過這個動作難度較大，不要勉強做。
還要提醒一下，用腳跟走路，如果有條件在鵝卵石上進行，效果更佳，但在冬季時一定需注意腳部的保暖。
用腳后跟走路對身體非常有益，在走路時，還可以提腳跟走路，這是治療痔瘡簡單有效的方法。因為走路的時候，一旦腳跟提起，腳趾一受力，就牽動肛門肌肉的緊縮，左右臀部肌肉一張一弛，可以有效改善痔核的淤血，對病情的恢復(fù)很有幫助。
文章來自: 家有妙招
