【放棄很容易，但堅(jiān)持深蹲一定很酷】

長時(shí)間練習(xí)徒手深蹲可以提升腿部耐力和核心力量，促進(jìn)血液循環(huán)系統(tǒng)強(qiáng)健心肌，還能刺激激素分泌使全身肌肉增長。

深蹲的益處非常之多，一篇文章根本說不完。那這么多好處的動(dòng)作，我每天堅(jiān)持200個(gè)會(huì)有什么樣的效果呢？是否次數(shù)越多越好？

我是白犀牛！接下來為你詳細(xì)解答

1.徒手深蹲動(dòng)作

??動(dòng)作流程??

站立姿勢，雙腿與肩同寬，膝蓋略微外旋腳尖與膝蓋朝向一致。雙手自然擺放。

彎曲膝關(guān)節(jié)平緩下放身體，同時(shí)配合吸氣，當(dāng)大腿與地面平行后重心向后坐，直到大腿貼緊小腿，暫停一下保持收縮，然后腿部發(fā)力平緩?fù)破鹕眢w，回到起始姿勢。

??重點(diǎn)要求??

①雙腳外旋大約30度左右，膝蓋與起保持同一方向，減少關(guān)節(jié)壓力。

②背部始終保持挺直，收緊核心，讓髖屈肌能更自然的完成動(dòng)作。

2.訓(xùn)練計(jì)劃對應(yīng)的訓(xùn)練效果

??高次數(shù)低組數(shù)??

共200次，進(jìn)行4組，每組50次。

提升腿部肌肉耐力，刺激肌肉增長，這種訓(xùn)練對于增肌來說是更好的選擇。

??高次數(shù)高組數(shù)??

共200次，進(jìn)行8組，每組25次。

加強(qiáng)心肌功能，更好的攝入氧氣，并且每組強(qiáng)度不高，但是持續(xù)時(shí)間長，這個(gè)種訓(xùn)練方式有利于完成減脂目標(biāo)。

??負(fù)重深蹲??

徒手深蹲是很好的起步訓(xùn)練，但是長期進(jìn)行單一訓(xùn)練會(huì)出現(xiàn)瓶頸期，我們腿部肌群還需更多的負(fù)重刺激才能徹底激活。這時(shí)候負(fù)重深蹲是很好的選擇。

①頸后杠鈴深蹲

站立姿勢，將杠鈴架在上斜方肌和中斜方肌之間，注意不要壓到骨骼，用肌肉架起來。

背部挺直，雙手握住杠鈴比肩略寬，腳尖和膝蓋的朝向一致，略微向外。

彎曲膝關(guān)節(jié)平緩下放身體，同時(shí)配合吸氣，到最低點(diǎn)腿部發(fā)力推起身體，注意要保證杠鈴軌跡直上直下。

②酒杯深蹲

站立姿勢，彎曲肘部，雙手向上托舉單個(gè)啞鈴的一端置于胸前，注意抓握度保證穩(wěn)固。

背部挺直，手臂和肩部保持收緊。腳尖膝蓋略微外旋。

彎曲膝關(guān)節(jié)下放身體，配合吸氣，到最低點(diǎn)腿部發(fā)力推起身體，動(dòng)作全程保持手臂固定。

總結(jié)

• 長期堅(jiān)持徒手深蹲對身體有益，能夠加強(qiáng)腿部和核心力量，調(diào)動(dòng)血液流動(dòng)量大對心臟也有好處。
• 訓(xùn)練計(jì)劃的不同對于你的身體效果也就不同，在每天200個(gè)總數(shù)不變的情況下，進(jìn)行多組每組低次數(shù)，側(cè)重于保養(yǎng)心肺，有利于提升核心和減脂。進(jìn)行少組每組高次數(shù)更能發(fā)展力量和肌肉維度。
• 加入負(fù)重訓(xùn)練，有利于規(guī)避瓶頸期和肌肉適應(yīng)程度。頸后負(fù)重深蹲、酒杯深蹲或是箭步蹲都是更好的選擇。

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