近二十年來，耐力性項目的競技水平有了大幅度提高，而運動員最大攝氧量增加并不明顯。因此，多數專家認為，運動員有氧競技能力的提高并不完全是最大攝氧量增長的結果，而乳酸閾或個體乳酸閾的提高更能解釋這種現象。個體乳酸閾更能客觀和準確地反映機體有氧工作能力的高低。
其實，最大攝氧量和乳酸閾都是評定人體有氧工作能力的重要指標，但是兩者反映的生理機制不同，前者主要反映心肺功能，后者主要反映骨骼肌的代謝水平。
研究表明，系統(tǒng)訓練提高最大攝氧量的幅度較?。ㄗ畲?5%）它受遺傳因素影響較大；而乳酸閾較少受遺傳因素影響，其可塑性更大，系統(tǒng)訓練可以大幅度提高運動員的個體乳酸閾。
顯然，以最大攝氧量來評定人體有氧能力的增進是有限的，而用乳酸閾值的提高來評定人體有氧能力增進是更有意義的指標?！澳汀钡米∪樗?，必然是跑出好成績的關鍵。
為何“耐”乳酸訓練如此痛苦？
乳酸是糖無氧分解的產物。準確來說，乳酸屬于糖類代謝的一種中間產物。
肌細胞內的葡萄糖和糖原在酶催化下，先生成丙酮酸。在有氧狀態(tài)下，運動強度較低，供氧可滿足運動需求，丙酮酸大部分會被運入細胞內的能量工廠：線粒體，然后在那進行有氧代謝，產能的同時生成二氧化碳和水。
而當運動強度較高，供氧不能滿足運動需求時，丙酮酸會滯留在細胞質內，被酶催化生成乳酸。這種糖原或葡萄糖無氧分解釋放能量生成乳酸的過程，又稱“無氧糖酵解供能”。
這些生成的乳酸有三條去路：
一是在骨骼肌、心肌等肌細胞的線粒體內進行有氧氧化分解（成二氧化碳和水），為運動提供能量；
二是通過糖異生途徑生成葡萄糖，葡萄糖還可以合成糖原；三是進入血液運到肝臟細胞，在那里進行代謝；
最后，還有極少量乳酸會隨汗液和尿液直接排泄出去。
乳酸堆積會造成明顯的不適感和運動能力下降。運動疲勞的“堵塞學說”認為：疲勞的產生是由于某些代謝產物在人體中堆積，這些物質主要是乳酸，乳酸解離生成氫離子，導致肌肉PH值下降（呈酸性），造成ATP供應屏障。氫離子還可競爭性地置換肌肉細胞中的鈣離子，阻礙興奮—收縮偶聯（依靠鈣離子的流動），導致肌肉收縮能力下降。
而且，當人體肌肉、血液呈酸性，會刺激神經末端，造成疼痛、沉重、灼熱。這時，中樞神經系統(tǒng)會產生自我保護機制，導致運動能力下降。因此，我們在進行“耐”乳酸酸訓練時會經歷無比痛苦的過程。
關于馬拉松的“耐”乳酸訓練
馬拉松的糖酵解特點跟純粹糖酵解供能的項目是有明顯區(qū)別的。
在山東省中長跑隊和國家隊集訓隊，通常采用的是2000米、3000米、5000米的間歇跑或10~15公里的計時跑，很少跑400米、800米的間歇訓練，而且教練要求的運動強度一般要求不超過85%，其實這屬于典型的“半無氧”代謝供能訓練，這也是徑賽耐力性項目提高耐乳酸訓練的主要手段之一。
馬拉松無氧耐力也就是耐乳酸訓練必須是在有氧代謝參與的情況下來提高。拿一堂16公里的，配速要求八成體力來完成混氧訓練課為例，我們會要求隊員在最后或者途中進行4—6公里的變速跑，這個變速跑對運動員的有氧、無氧系統(tǒng)供能都是個極大的考驗，耐乳酸能力強的運動員可以借機拖垮耐乳酸能力差的運動員。
因為，這種16公里的混氧課，按八成體力的強度跑，運動員跑到后期肌糖原已基本耗盡，考驗的是脂肪有氧氧化供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)中非糖物質的異生及乳酸的代謝能力，這種能力的提高對馬拉松這樣的耐力性項目來說意義重大。
如何加強“耐”乳酸訓練
乳酸耐受能力是指在機體處于較高乳酸水平時仍能保持較高強度運動的能力。
一般認為，在乳酸耐受能力訓練時以血乳酸在12mmol/L左右為宜，這一乳酸水平時糖無氧代謝訓練最敏感的范圍。就馬拉松項目來說，特別是業(yè)余跑者，糖酵解供能能力屬于錦上添花，意義遠不及雪中送碳。
單純的糖酵解能力訓練對馬拉松運動成績的提高意義不是很大。所謂“單純”是指只注重糖酵解為主要供能的訓練手段。例如：忽視有氧訓練，只崇尚單一的400米、800、1000米間歇訓練。
所以，在這里呼吁一下糾結于想通過“間歇訓練、速度訓練”來提高糖酵解能力的業(yè)余跑友，決不能再迷戀于這種單一的訓練模式。有了高水平的有氧代謝能力，你的無氧代謝水平自然也會明顯提升。
也許跑友會問，馬拉松訓練就不需要無氧訓練了？答案：需要。特別是對于專業(yè)馬拉松運動員來說，有氧訓練是基礎，它可以保證你能成為一名優(yōu)秀的運動員，但要想成為一名頂級的運動員，無氧訓練是決勝的保障！
而且當今馬拉松世界記錄已經跑到2小時2分多，這種高水平的馬拉松選手可以用超過80%的最大攝氧量來完成比賽，這個功率已遠遠超出單純的有氧氧化供能系統(tǒng)60%—65%的最大攝氧量了，如果沒有超強的糖酵解供能系統(tǒng)，是完全不可能用這種配速完成比賽。
但就業(yè)余跑者來說，很難達到專業(yè)馬拉松運動員的無氧代謝能力，而且馬拉松無氧耐力的訓練比重必須根據你的訓練水平和身體條件來科學、合理的規(guī)劃。
對于業(yè)余跑友，馬拉松的無氧耐力訓練，確切的說屬于“混氧”即有氧訓練和糖酵解兩套系統(tǒng)同時參與供能。所以，就業(yè)余跑友來說，必須要優(yōu)先突出和發(fā)展有氧供能系統(tǒng)的地位，后期再主抓有氧和混氧的交叉訓練。
打造“耐”乳酸能力的訓練方式
從本質上來說，想要提高乳酸分解能力，那么提高有氧能力才是王道。
而高水平的有氧能力，需要通過各種手段多管齊下來訓練：
乳酸閾訓練：
水平較高的跑友一定沒少聽說過“乳酸門檻跑”的訓練，其實準確地講就是“乳酸閾訓練”，它早已成為耐力訓練的經典方法。
推薦業(yè)余跑友采用的方法是：
初級跑友可用最大心率的80%左右完成5公里左右；
良好基礎的跑友用同樣強度完成10公里跑（水平再高者可以延長到16公里、20公里）；
也可以用時間控制，初級跑友保持在20~30分鐘之間，高水平跑友根據能力可延長至1小時左右（但不建議超過1小時）。
間歇跑：
間歇跑的強度比乳酸閾高出很多，同樣可以提高乳酸閾，以及耐酸能力。
間歇訓練特點是多組數和高密度（6~10組左右，例如：400米x12次，800米x10次，2000米x6次，間歇時間控制在3分30秒~6分鐘左右），不完全恢復（心率恢復至120-140次/分開始下一組練習），高強度（接近最大攝氧率，甚至更高）。
每一組的快跑是為了快速增加乳酸、提高人體耐乳酸能力，而組間的慢跑、休息則是訓練身體如何有效再利用乳酸、分解乳酸。
進行間歇跑時控制一下強度（最多不超過90%），先完成運動量再追求強度，適當延長間歇（保證能承受），并且對馬拉松項目多采用2000米以上的段落。
中低強度有氧訓練：
當然，中低強度（60-75%最大心率，距離一般12公里以上）的有氧訓練也不可忽略，而且它一定是總跑量中占了最多的訓練內容。
雖然這些訓練沒有造成大量的乳酸堆積，看似不能提高耐乳酸能力，但可以改善心肺功能、血管功能、肌細胞的攝氧能力等等（也就是提高有氧能力），當有氧能力提高了，乳酸分解自然就容易加快。
而且，無論是進行間歇跑還是乳酸門檻跑，都要具備很高的有氧、無氧綜合能力。水平較低的入門跑友，如果沒有中低強度有氧訓練的基礎，進行大量高強度訓練容易造成傷病、過度訓練等問題。
所以即便是高水平馬拉松運動員，每周13次訓練課中，也基本有10次屬于中低強度的有氧訓練，這也是提高有氧能力最直接、最安全的方法，適合反復大量進行。
如何讓馬拉松比賽少受“乳酸”之苦？
1、控制比賽配速，提倡先慢后快
先慢后快的好處是，起跑階段較慢的配速下，產生的乳酸較少，即便后程加速產生大量乳酸，但那時比賽已經快結束了，所以忍受“乳酸之苦”的總時間并不多。
另外，起跑后經過一段時間的“預熱”，人體肌肉的溫度升高、粘滯性降低、血流量增加，才可以承受更高強度的運動，這也有利于后程的加速沖刺。
相反，當你一開始沖得太快，乳酸堆積過多，意味著接下來大部分賽程都要和乳酸抗爭，整個過程比較痛苦，而總成績不見得提高（后程一定會掉速），可謂得不償失。
建議無論全馬、半馬比賽，前2-3公里比正常配速慢5-10秒/公里為宜，前半程最好不要超過目標成績的平均速度。而且，業(yè)余跑友參加馬拉松往往沒有地方做熱身，所以前2-3公里降低一點配速當做“預熱”更是必要的。
2、賽后記得第一時間慢跑“排酸”
因為乳酸分解的一個重要方式就是在肌肉中進行有氧氧化供能，所以輕度有氧運動是一種加快乳酸分解的好方法。
研究表明，在大強度運動完后，如果保持靜息狀態(tài)，血乳酸清除速度較慢，消除一半的耗時為25分鐘，恢復至運動前水平大約需要1-2個小時。如果進行低強度(小于60%最大攝氧率)的“排酸跑”，乳酸消除一半大約需要11分鐘，恢復至運動前水平僅需0.5小時，也就是說你承受“乳酸之苦”的時間減少了大半。這種運動性的恢復方式又稱為積極性恢復。
記得，“排酸跑”是賽后第一時間，而不是賽后1至3天的肌肉酸痛期。因為在激烈運動后1至2小時，血乳酸的濃度就已經恢復到安靜水準。而運動后1至3天的遲發(fā)性肌肉酸痛現象，主要原因是突然急劇增加運動量與強度、進行大量的肌肉離心收縮運動，造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害，根本就與乳酸沒有顯著關聯。
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