隨著氣溫一路飆升，靠意念減肥的我被頻頻登上熱搜的“女團(tuán)減脂餐”、“章子怡泡面只吃四口”、“ 蕭薔身材”、“女生曬肌肉大賽”、“瘦下來(lái)的毛不易”等話題深深地傷害了。確認(rèn)過(guò)眼神，我是最胖的仔。

如果能重來(lái)，我要學(xué)楊貴妃！作為一個(gè)美貌與才華并存的當(dāng)代肥宅，我要靠減脂餐變身馬甲線女神。

女團(tuán)的減脂餐，還沒我零食豐富

你沒看錯(cuò)，這就是女團(tuán)的減脂餐。姐妹們，醒醒吧。人家火鍋小龍蝦燒烤只是湊熱鬧拍拍照片，減脂餐瘦身操才是真正女明星的生活啊。

還是這屆網(wǎng)友最實(shí)在：

“請(qǐng)問(wèn)是飯前吃還是飯后吃……“

“仙女都是只喝露水的，我們肥宅啥都吃，蔬菜也要冒一下才能吃下去～“

“比你瘦還比你吃得少”

這份減脂餐有碳水、大量蔬菜水果，也有富含蛋白質(zhì)的蝦仁。蝦仁雖是高蛋白低脂肪，含大量水分且熱量低，但這個(gè)量真的太少了 。而且也可以加一些谷物及粗糧，飽腹感強(qiáng)且含有蛋白質(zhì)。

吃的好還想瘦，不沖突

肥胖不僅影響形體美，而且給生活帶來(lái)不便，更重要是容易引起多種并發(fā)癥，加速衰老和死亡。不良飲食習(xí)慣、肥胖和缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致上海市區(qū)女性癌癥患者數(shù)量在20年間幾乎翻了一倍。

圖片源于德國(guó)冠利沙拉醬每100ml營(yíng)養(yǎng)成分表含量

別一想到瘦身餐就開始點(diǎn)沙拉，大部分非沙拉類做法熱量都較高。看看上圖千島醬、蛋黃醬、芝麻醬的熱量吧，這根本是減脂克星。

對(duì)待火鍋燒烤卻永遠(yuǎn)精力旺盛 ，對(duì)待減肥只有三分鐘口號(hào)。相比于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，減脂餐更容易做到，也有利于我們的膳食結(jié)構(gòu)的調(diào)整。

get減脂餐的關(guān)鍵

像對(duì)待藥物一樣對(duì)待食物。

《enter the zone》Barry Sears

減脂餐怎么吃既有效又健康，去翻一下網(wǎng)上關(guān)于飲食的建議，得到的回答基本都是，多吃這個(gè)少吃那個(gè)。但，恕在下直言！到底少吃多少是少吃，多吃多少是多吃？

對(duì)于一個(gè)胖子，如果我知道該怎么控制飲食，我也就不會(huì)是胖子了。

● 一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，學(xué)會(huì)計(jì)算大卡的攝入范圍

BMR的計(jì)算公式我選取的是Harris-Benedict公式，計(jì)算結(jié)果的單位是大卡kCal。

男性: BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲)) 

女性: BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))

以一個(gè)體重55kg，身高167cm，22歲的女性為例。那么她的BMR就是1387大卡，再往上調(diào)200到300大卡，那她一天的熱量攝入目標(biāo)值就可以定為1600大卡。

● 減脂餐營(yíng)養(yǎng)素比例是碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：3：2，缺一不可

碳水：主要類別有葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素等，食物來(lái)源有谷類、蔬菜、水果、奶制品等。碳水相當(dāng)于米飯，也就是一餐中的主食成分，負(fù)責(zé)給人體功能，所以保證必要的碳水?dāng)z入，才能有力氣堅(jiān)持減肥。

碳水食物推薦：谷薯（玉米、番薯、土豆等），各類雜糧米（糙米、燕麥米、藜麥等）

每餐攝入的量：至少9份碳水（1份＝25g燕麥＝1片全麥面包＝75g雜糧飯或米飯＝150g蘋果＝100g香蕉）

蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分。一般說(shuō)，蛋白質(zhì)約占人體全部質(zhì)量的18%，最重要的還是其與生命現(xiàn)象有關(guān)。

油脂低脂蛋白推薦：肉類（魚肉、雞肉、牛肉、蝦、羊肉、瘦肉等），蛋類（雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋），乳類（牛奶、羊奶等），植物蛋白（黑豆、黃豆、青豆、豆腐、豆?jié){等）

每餐攝入量：根據(jù)上述公式計(jì)算即可。

脂肪：脂肪被人體吸收后供給熱量，是同等量蛋白質(zhì)或碳水化合物供能量的2倍，適當(dāng)?shù)闹緮z入能增加人體的新陳代謝和能量保證。

脂肪攝入推薦：堅(jiān)果、肉類、各種食物中（劃重點(diǎn)，是健身低脂的食物，跟炸雞Say No）

每天攝入量：每天不超過(guò)25克

膳食纖維：指人體內(nèi)不能被消化的植物細(xì)胞壁，成分包括纖維素，半纖維素和木質(zhì)素。

膳食纖維推薦：各類青菜、水果、谷物等

每天攝入量：每人每天25~35克

沒有瘦不下來(lái)的胖子，只有不想減肥的“橘貓”~想想彭于晏的完美身材、想想倪妮奔50的人瘦下來(lái)跟少女一樣，再低頭看看自己的游泳圈。不運(yùn)動(dòng)就算了，減脂餐咱們必須得吃起來(lái)。

一日三餐，好好吃飯。合理搭配，日漸美麗。

最后:愿我們都能，穿衣顯瘦，脫衣有肉~