中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

凱格爾運動，又稱為骨盆運動，于1948年被美國的阿諾·凱格爾醫(yī)師所公布，借由重復縮放部分的骨盆肌肉（亦是現(xiàn)在俗稱的“凱格爾肌肉”）以進行。凱格爾運動的目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力，從而降低尿失禁、婦女的產(chǎn)后尿失禁問題。

將凱格爾運動與日常生活結合起來，有助于預防盆底問題，如大小便失禁，而且可以改善性生活質(zhì)量。學會識別和分離凱格爾肌肉，將運動納入日常生活中是非常重要的。

1. 小便時突然憋住找到盆底肌肉。在做凱格爾運動之前，正確找到構成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便時突然憋住。這種緊縮是凱格爾運動的基本動作。讓肌肉放松，恢復尿流，你就會更好地感受到凱格爾肌肉的位置。

注：不要將憋住小便作為常規(guī)凱格爾運動。在排尿時做凱格爾運動可能會產(chǎn)生相反的效果，削弱盤底肌肉。

2. 如果你仍然找不到凱格爾肌肉，把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉。你會感到肌肉緊縮和骨盆上移。放松，骨盆會回落。

注：請確保插入陰道的手指是清潔的。

3. 利用鏡子找到凱格爾肌肉。如果你還找不到或分離開凱格爾肌肉，把一個小鏡子放在會陰部，即陰道和肛門之間皮膚覆蓋的區(qū)域。練習緊縮和放松你認為的凱格爾肌肉。如果你是正確的，在每次擠壓時你會看到會陰的收縮。

開始凱格爾運動之前，請確保膀胱是空的。這一點很重要，如果在做凱格爾運動是膀胱處于充盈或部分充盈的狀態(tài)，你會感到疼痛或者尿液漏出。

凱格爾運動練習應該只關注這些肌肉，所以為了追求最佳效果，你應該避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。為了幫助你集中精力和提高運動的效率，在做每一套凱格爾運動時正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸。這樣有助于放松，從盆底肌肉練習里獲得最大益處。

Tips：讓你的肌肉保持放松的一種方式是將手放在腹部，保持腹部放松；如果完成一套凱格爾練習后背部或腹部有點痛，那么表示你沒有正確地做這項運動。

你可以坐在椅子上或躺在地板上做這些練習。確保臀部和腹部肌肉放松。如果你平躺，那么你應該放平背部，雙臂置于身體兩側，雙膝并攏。保持頭低位，避免拉傷你的脖子。

1. 緊縮骨盆肌肉，保持5秒鐘。第一次緊縮的肌肉不要太多，時間不要太長，如果5秒對你來說仍然很長，你可以從2~3秒開始。

2. 放松肌肉，保持10秒鐘。重復練習之前，你應該給盆底肌肉10秒鐘的休息時間，這樣可以避免勞損。數(shù)到十，再開始下一次練習。

3. 重復練習10次。緊縮肌肉5秒，再放松10秒，重復10次，為一組。每天練習3~4組。

4. 每次緊縮肌肉10秒鐘。每星期可以把緊縮肌肉的時間增加幾秒鐘，直到增加到10秒，堅持下去，繼續(xù)做一組10個的10秒鐘肌肉緊縮，每天3~4組。

5. 拉伸凱格爾肌肉。這是凱格爾運動的另一種變異體。為了拉伸凱格爾肌肉，將你的盆底肌想象成真空。緊張臀部，拉伸你的腿。保持這個姿勢5秒鐘，然后放松。每次連做10個。

將凱格爾運動融入你的繁忙日程。凱格爾運動最好的一點是你可以在其他人不知道的情況下進行。你可以在辦公室坐著的時候做，和朋友吃午飯時做，或者一天繁忙的工作后在沙發(fā)上放松的時候做。雖然平躺、分離凱格爾肌肉、集中精力對于初學者很重要，但是一旦你掌握這些訣竅，就可以隨時隨地做凱格爾運動。

Tips：

1. 你可以在任何時間進行緩慢或快速的凱格爾運動，而沒有人知道你在做什么。將凱格爾運動融入日常生活中不難，如駕駛、看書、看電視、煲電話粥或坐在電腦前都可以練習。

2. 盡量不要屏氣，不要收縮臀部或大腿，不要把腹部拉緊或向下推，要收縮肌肉和抬高腹部。

3. 當你對這些練習變得更加自信，你會發(fā)現(xiàn)你可以在站著的時候做運動。很重要的一點是保持全天練習，你可以在洗碗、排隊或坐在辦公桌前做，也可以在電視節(jié)目廣告時或等交通信號燈時做。

4. 飲食要盡量健康。

5. 孕婦可以進行凱格爾練習。

6. 想象你的肺在骨盆，吸氣時放松會陰，呼氣時收縮。

7. 做凱格爾運動時務必保持膀胱空虛。膀胱充盈時做凱格爾運動會減弱盆底肌肉，增加尿路感染的風險。

8. 不要在小便時做凱格爾運動，尋找盆底肌時除外。中斷尿流可能導致尿路感染。

   ---

   ---

   小編今天帶來的干貨就這些啦，喜歡的小伙伴記得點擊右下角的在看哦！

   還可加入康復群，一起討論哦