第一步：V型拉伸
②保持背部盡量伸直，往右側(cè)折疊，碰右腳趾。如果 碰不到?jīng)]關(guān)系，盡量往前。保持30-60秒，然后換邊。
③然后，雙手往前伸直打開，盡量往前走。嘗試胸腔找地面，保持30-60秒。 這個(gè)拉伸針對(duì)大腿后側(cè)、下背部和小腿肌肉，讓緊張的肌肉得到放松和足夠的拉伸。
注意事項(xiàng)▼
在拉伸的時(shí)候一定要保證雙腿貼地，背部要伸直展平，這樣拉伸效果才會(huì)好。 如果開始時(shí)手碰不到腳趾，也不要硬著來，先保證腿貼地背部展，再慢慢下壓。成功不是一蹴而就，慢慢來
第二步：坐位體前底（拉伸碰腳趾）
①坐下，雙腿并抗伸直，雙手高高舉過頭頂，然后雙手帶動(dòng)身體向前傾，這個(gè)時(shí)候腰背要展平，不要彎腰駝背。坐著拉伸的時(shí)候，雙腿并攏，腳趾回勾。往前折疊，嘗試碰到腳趾。如果碰不到，抓住腳踝。如果碰到腳趾很簡(jiǎn)單，嘗試雙手在腳底板十指交扣。保持30-60 秒。 ②站著做的時(shí)候，雙腳并擾，然后雙手帶動(dòng)身體往下折疊去碰腳趾。避免膝蓋彎曲,重量在腳掌上,不要在腳跟。如果柔韌度很好，嘗試雙手撐地。保持30-60 秒。
站立或者坐著碰腳趾都可以，這個(gè)動(dòng)作可以幫你拉伸大腿后側(cè)和下背部。
注意事項(xiàng)▼
坐著時(shí)腳尖―定要回勾，拉伸小腿肌肉，做這個(gè)動(dòng)作可以找朋友幫忙下壓身體，但也要注意 極限。
第三步：蝴蝶式拉伸
②坐直坐高，保持背部伸直。保持30-60秒。 ③為了加強(qiáng)拉伸，雙手往前延伸。保持30-60秒。
蝴蝶式拉伸拉伸腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)，有助于劈叉時(shí)緩解肌肉疼痛感。
注意事項(xiàng)▼
一定要盡量保證背部立直立正，這樣才能更有效果。
第四步：低壓沖刺式拉伸
②雙手又腰，背部立直。慢慢把重量往前，身體下壓，直到左腿髖部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60 秒，然后換邊。
沖刺式幫助放松髖部，進(jìn)一步緩解肌肉壓力，拉伸肌肉。
注意事項(xiàng)▼
注意在自己極限之內(nèi)進(jìn)行拉伸，不要硬扯，以防傷害到自己。
第五步：拉伸股四頭肌和大腿后側(cè)
②拉伸大腿后側(cè)，站立，一條腿往前，一條腿微曲膝。雙手放在大腿前側(cè)，靠近大腿根的位置，身體微微往前傾斜,腳趾回勾,感受大腿后側(cè)拉伸。保持30-60 秒，然后換邊。
這個(gè)動(dòng)作有利于拉伸股四頭肌和大腿后側(cè)。
注意事項(xiàng)▼
這兩個(gè)部位是做劈叉時(shí)拉伸最大的部位，所以基本功―定要到位才能減緩劈叉時(shí)的疼痛感。
劈叉前的準(zhǔn)備事項(xiàng)：
?首先要準(zhǔn)備合適的衣服。運(yùn)動(dòng)休閑裝即可。最好穿襪 子，不穿襪子的話最好備張?zhí)鹤?，減少摩擦阻力，有助于劈叉。
?其次要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。熱身幫助你防止肌肉拉傷，也可以幫你加強(qiáng)拉伸。任何熱身方式都可以，只要讓血液流動(dòng)全身一嘗試做5-10分鐘上下跳躍，繞磚跑步或者伴隨著音樂跳舞。
?再次，也是最重要的一點(diǎn)，要明確自己的極限。 如果已經(jīng)開始練習(xí)劈叉了，你需要感受肌肉舒服而強(qiáng)烈的拉伸，但是不覺得痛。如果痛，說明你太強(qiáng)迫自己了。太強(qiáng)迫自己，會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張和受傷，會(huì)讓你很難做到劈叉。 根據(jù)個(gè)人身體柔韌性的不同，每個(gè)人的極限也不同， 所以拉伸或者劈又時(shí)，一定要根據(jù)個(gè)人體能而定。劈叉由“不能為之”到“可以為之”，是個(gè)不能到能的過程，身體必定要經(jīng)受―些疼痛，但肌肉酸痛和拉傷是兩個(gè)概 念，所以一定一定要量力而為。無論怎樣，安全還是第一位的。
真正開始劈叉啦
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②循序漸進(jìn)，用雙手撐住你的重量，慢慢放下來。 如果你豎劈，雙手在前腿的兩側(cè)撐地；如果是橫劈， 雙手在前方撐地，比肩膀稍微窄―點(diǎn)。
大部分重量在手上，雙腿打開更多，直到雙腿成180° （量力而行）。 劈叉的小竅門：請(qǐng)注意看圖，這個(gè)時(shí)候，受力點(diǎn)主要在手上，為了加強(qiáng)拉伸，利用自己的重量去加深拉伸深度，在保持這個(gè)姿勢(shì)的同時(shí)，在心里默默數(shù)數(shù)，數(shù)“1”時(shí)，雙手離開地板，在前腿正上方迅速擊掌，然后放回，依次類推，做10-20個(gè)之后，身體的重量會(huì)壓著兩條腿下去―點(diǎn)，使劈叉更容 易一些。
③放松自己，增強(qiáng)柔韌性。 放松肌肉。研究表明，放松可以增加柔韌度。另外， 在拉伸的時(shí)候，肌肉緊張的話更容易受傷。
④保持30秒。 ―且你完成了劈叉，嘗試保持30秒。此時(shí)你會(huì)感受到深深地拉伸，不會(huì)疼痛。如果保持拉伸太痛，立刻出來，繼續(xù)做前面說的拉伸序列，過幾天再練習(xí)并保持在劈叉體式。
最后再給大家加一個(gè)教程――青蛙趴
①像青蛙那樣趴在地上把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。
② 收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放松，慢呼吸，貼地，胳放松，直到脖根貼地，也就是趴的時(shí)候 能感到腹股溝處的壓力。
趴青蛙練的是穩(wěn)定性和柔韌程度，拉伸大腿內(nèi)側(cè)韌帶和肌肉，塑造優(yōu)雅腿型。還能矯正O型腿和X型腿。
注意事項(xiàng)目： ①膝蓋可以點(diǎn)上毯子，因?yàn)榕烤靡院笙ドw很痛。 ②注意身體和胯、膝蓋都是呈90度直角。 ③壓略時(shí)注意力度。當(dāng)大腿內(nèi)收肌過緊，髖部打不開的時(shí)候，不只會(huì)導(dǎo)致髖、膝、踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能 代償發(fā)力，產(chǎn)生腰部不適。 ④一開始大腿內(nèi)側(cè)肯定是不能貼到地，慢慢來，盡力而為，不要勉強(qiáng)，小心拉你。 ⑤趴久之后可能會(huì)自己爬不起來，慢慢來。
(文章非原創(chuàng)，轉(zhuǎn)自小紅書五分妹子)
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