一、要吃嗎？
首先得明確什么叫做零食。正餐以外的食物都可以叫做零食，成年人如果你正餐飲食質(zhì)量不盡如人意、又或者在兩餐之間會(huì)感到饑餓，那么此時(shí)零食就可以幫助你穩(wěn)定血糖，甚至補(bǔ)充一天飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分。
二、吃多少？
輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是1800千卡，男性2250千卡，以我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)來看，零食不超過一日的十分之一比較適宜，對(duì)于多數(shù)人也就是200千卡，比這個(gè)再多的量很可能影響正餐或者需要在正餐中減少一部分熱量。
三、何時(shí)吃？
比較適合的時(shí)間是兩餐之間。大多數(shù)膳食指南中對(duì)零食的建議都是上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)左右，但現(xiàn)在更常見的其實(shí)是晚餐到睡前的這段時(shí)間吃零食。
比如不少年輕人的入睡時(shí)間都是11點(diǎn)到1點(diǎn)之間，以6~7點(diǎn)吃晚餐計(jì)算，前一天到晚餐之間相隔12小時(shí)，晚飯到入睡也有近6個(gè)小時(shí)沒有吃東西，難免晚上10點(diǎn)左右會(huì)有饑餓感，不需要減肥的人在睡前吃一點(diǎn)也是很合理的。
四、自己做？
或許你會(huì)用身不由己來解釋自己吃得不夠均衡，但無論如何，零食總應(yīng)該算是相對(duì)自主性高的獲得營養(yǎng)的方法了，最好是選擇一些可直接食用的天然食品又或者自己在家做。
推薦嘗試鹽水煮毛豆、紅薯干、蘋果干（蘋果維生素C少，做成干也不心疼）、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波爐爆米花……
五、買哪類？
常見零食大概有這么幾類：
堅(jiān)果營養(yǎng)成分大約是170千卡，7克碳水化合物、6克蛋白質(zhì)、15克脂肪。
餅干、糕點(diǎn)
餅干要想更酥脆，最常見的方法就是使用動(dòng)物油、棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪酸比例高的脂肪。
膨化食品
附著較多的鈉，往往維生素礦物質(zhì)都很少。不過部分注意營養(yǎng)特征的膨化食品也可作為膳食纖維的良好來源。
肉干、肉松
有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)，對(duì)于比較瘦的人群很好，但是要注意不要攝入過多的鈉。
海味系列
能量低、富含膳食纖維。不過同樣存在鈉易過量的問題。
糖果、巧克力
為了健康選擇可可含量在70%以上的黑巧克力，甚至是堿化程度低的可可粉。
乳制品
家里、辦公室可以準(zhǔn)備一桶奶粉，雖然相比于巴氏殺菌奶會(huì)有一些營養(yǎng)成分的損失，但至少牛奶變質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)比較低。
水果制品
顯然還是吃天然水果好，其次是100%果汁，再其次是凍干無添加的水果干。再次就是各種糖漬的漿果干了。
六 如何挑？
1、低糖
2、少鈉
鈉不要超過熱量的百分比，越低越好，添加的精制糖也是如此。
3、高蛋白質(zhì)
同一類別中蛋白質(zhì)含量高的往往品質(zhì)也比較高。
4、淀粉類食物選脂肪少的
5、包裝材料
利樂包裝的超高溫瞬時(shí)殺菌牛奶，可以讓牛奶在不用防腐劑的情況下長時(shí)間保存而不變質(zhì)。
七 怎么吃？
1、不要邊看電視劇邊吃零食，很容易吃過量。
2、酸甜食物吃完務(wù)必及時(shí)漱口，睡前記得刷牙。
3、把零食倒在一個(gè)大盤子里會(huì)顯得比較有檔次。
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