骨骼的生長會在青春期達(dá)到峰值，并在25歲以后逐漸放緩，除了自然的骨質(zhì)流失，還和我們隨著年齡增長，越來越無法進(jìn)行一些過于激烈的運(yùn)動有關(guān)。譬如，當(dāng)你50歲以后，就很難再做跳躍等對骨生長有著強(qiáng)刺激的鍛煉。
這就是為什么更年期后，女性會具有較高的骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險。
幸運(yùn)的是，你可以強(qiáng)化骨骼，隨時隨地。
據(jù)《霍芬頓郵報》報道，一項(xiàng)最新的研究表明，那些每天兩次，每次至少跳10下的人，骨密度增加了5%。不過，該研究并不包括已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松的女性，研究人員稱，不推薦骨松患者進(jìn)行跳躍鍛煉。
如果已經(jīng)骨質(zhì)疏松或是不想進(jìn)行跳躍運(yùn)動，女性又該如何對付骨質(zhì)疏松呢？專家推薦了七個簡單辦法，讓你一生都能保持骨骼強(qiáng)健。
1、吃酸奶等高鈣食品
酸奶、奶酪和其他低脂乳制品，都是最好的鈣補(bǔ)充劑，注冊營養(yǎng)師Laura Jeffers說，“除了奶制品，還可以多吃魚，譬如鮭魚、沙丁魚和銀魚。”
如果你喜歡非乳制品，也可以多喝豆?jié){，豆制品譬如豆腐也有助強(qiáng)化骨骼。此外，深綠色蔬菜或西蘭花也富含鈣質(zhì)，還有杏仁、無花果干等零食。
2、進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?/strong>
每天至少30分鐘的慢跑、快走或其他有氧運(yùn)動。美國骨質(zhì)疏松基金會（NOF）的蘇珊Susan Randall說，“當(dāng)你耐力提升后，可以逐漸提高運(yùn)動時間和強(qiáng)度。”
要做到改善骨密度，就必須加強(qiáng)運(yùn)動的強(qiáng)度。克利夫蘭醫(yī)療中心的物理治療師Maribeth Gibbon認(rèn)為，“可以加快你的步伐，或者在進(jìn)行上下運(yùn)動時，增加骨骼的負(fù)重?！?/p>
每周2-3天的高強(qiáng)度運(yùn)動和4-5天的低強(qiáng)度運(yùn)動交替，可以讓你取得最佳的運(yùn)動效果。
3、做肌肉力量訓(xùn)練
“隨著更年期的到來，女性的骨質(zhì)會加速流失”Randall說，“所以，在更年期到來前，擁有更強(qiáng)健的肌肉和骨量就尤為重要?！?/p>
阻力運(yùn)動能提高肌肉力量并強(qiáng)健骨骼，每周應(yīng)該進(jìn)行2-3次肌肉力量訓(xùn)練，健身房的自由重量器械等訓(xùn)練工具都可以幫到你。
4、考慮服用鈣補(bǔ)充劑
人體對鈣的需求會隨著年齡的增加而增加，只通過食物就能吸收足夠的鈣質(zhì)，將越來越成為挑戰(zhàn)。在20-40歲之間，人體每日所需的鈣是1000毫克，而絕經(jīng)期后的女性，除非采取激素療法，每天需要的鈣約為1000-1500毫克。
“哪怕你服用了每日所需的鈣制劑，也很可能只吸收了500毫克的鈣，所以，你需要和醫(yī)生一起，找出適合你補(bǔ)充的正確劑量?！盝effers說。
5、每天服用維生素D
為了幫助鈣質(zhì)的吸收，大多數(shù)成年人每天需要的維生素D在1000-2000國際單位。
克利夫蘭醫(yī)療中心的Andrea Sikon博士說：“鈣和維D混合制劑并不能滿足需求，如果你不能曬到足夠多的太陽，就要服用維生素D補(bǔ)充劑來確保滿足日常所需。”
6、多跺跺你的腳
類似于跳躍能夠增強(qiáng)骨密度，只需要多跺跺腳也能為減少骨流失帶來好處。Gibbon說，每只腳做4次重踏，每天兩次，就可以得到足夠的壓力，并將踏腳養(yǎng)成習(xí)慣。
因?yàn)槎迥_不需要特定的場地，則意味著更容易引發(fā)骨折，NOF建議，可以多做針對脊柱的俯臥撐和平板運(yùn)動。
7、盡量伸展開來
完善你的鍛煉計劃，盡量拉伸身體，避免彎腰駝背?！白藙?、平衡、靈活性和脊柱強(qiáng)化運(yùn)動，可以幫助你得到更好的調(diào)整，”Randall說。
纖長緊繃的肌肉，可以減少背部疼痛和促進(jìn)良好的脊柱力學(xué)和姿勢。Gibbon說，做緩慢而平穩(wěn)的拉伸，盡量伸展開來，以不感到痛苦為極限。一天一次或兩次，每次拉伸持續(xù)20-30秒。
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