從上到下：

　　第五類：靜態(tài)活動(dòng)坐辦公室、看電視、玩電腦等

　　盡量減少縮短，不要連續(xù)超過(guò)60分鐘

　　第四類：肌肉適能運(yùn)動(dòng)

　　重量訓(xùn)練、仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶等

　　次數(shù)：2-3次/周

　　強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷

　　時(shí)間：重復(fù)8-12次/組，做1-3組

　　第三類：有氧運(yùn)動(dòng)+休閑運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)：有氧舞蹈、慢跑、騎腳踏車、水中有氧、游泳、登山機(jī)、滑步機(jī)等

　　休閑運(yùn)動(dòng)：桌球、籃球、網(wǎng)球、壘球、高爾夫球、排球、槌球、壁球等

　　推薦次數(shù)：3-5次/每周

　　強(qiáng)度：適度——?jiǎng)×?/p>

　　時(shí)間：20分鐘以上

　　第二類：伸展運(yùn)動(dòng)

　　柔軟體操、拉伸動(dòng)作、瑜伽、八段錦等

　　推薦次數(shù)：每周5-7次

　　推薦強(qiáng)度：伸展至有點(diǎn)緊拉感

　　時(shí)間：每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒 6-10個(gè)動(dòng)作

　　第一類：生活形態(tài)的體能活動(dòng)

　　走路、爬樓梯、園藝活動(dòng)、做家務(wù)、上下班、逛街、辦事、踩單車去購(gòu)物等

　　推薦次數(shù)：每天數(shù)次

　　推薦強(qiáng)度：適度

　　時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上