隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，易發(fā)生代謝紊亂，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏病和慢性病的危險(xiǎn)性增加，合理飲食是身體健康的基礎(chǔ)，改革開(kāi)放以來(lái)，經(jīng)濟(jì)的提升直接表現(xiàn)在人們的飲食上來(lái)了。粗糧大幅度下降代之以精米精面，主食減少了代之以大魚(yú)大肉，油用量大幅度增加。心腦血管疾病發(fā)病率也在逐漸上升。因?yàn)槔夏耆说拇x能力下降，這些疾病也就順其自然的累及到老年人群體。那該如何避免呢？

針對(duì)我國(guó)老年人的特點(diǎn)，在一般人群膳食指南10條基礎(chǔ)上補(bǔ)充以下3條內(nèi)容。

一、食物要粗細(xì)搭配，松軟，易于消化吸收。

B族維生素在體內(nèi)主要以輔酶的形式參與代謝，B族維生素主要集中在谷粒的外層，所以粗糧還保留了一部分，比細(xì)糧要豐富得多。此外，粗糧中的鉀、鈣的含量也更豐富。

膳食纖維在人體中起的作用越來(lái)越大，現(xiàn)在很多營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家都將它稱(chēng)之為“第七大營(yíng)養(yǎng)素”（其余六大營(yíng)養(yǎng)素分別是：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素、水）。它能夠起到潤(rùn)便的作用，預(yù)防便秘。同時(shí)它的能量較低，可使攝入的主食量相應(yīng)的減少，有利于控制體重，防止肥胖，現(xiàn)在市面上的各種減肥產(chǎn)品的原理基本上都是：高膳食纖維、高蛋白飲食。

粗糧對(duì)血糖的影響小于精制的米面，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。

粗糧中豐富的可溶性膳食纖維可減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，降低血膽固醇水平，同時(shí)，粗糧中的木酚素，蘆丁，類(lèi)胡蘿卜素等植物化學(xué)物具有抗氧化作用，可降低心血管疾病的發(fā)生，研究表明每天85g以上粗糧可幫助體重控制，減少慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，建議老年人每天攝入100g粗糧。

老年人咀嚼功能、消化功能下降，故烹調(diào)方法應(yīng)以蒸、煮、燉、炒為主，避免油膩、腌制、煎、炸、烤。

二、重視預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良和貧血。

2002年中國(guó)居民膳食于健康調(diào)查示：60歲以上老人低體重（BMI<18.5kg>

主要有幾方面的原因：1、年齡大了，器官功能下降導(dǎo)致攝入減少。

2、“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”這句片面的話(huà)的影響還是非常大的（筆者在生活中就經(jīng)常見(jiàn)到將這句話(huà)當(dāng)成口頭禪然后很?chē)?yán)格的克扣自己導(dǎo)致身體不好的老人），也許是因?yàn)橐?jiàn)過(guò)太多因肥胖而引起的中風(fēng)吧。但人們對(duì)這句話(huà)的理解過(guò)于片面，而走向了另一個(gè)極端，使得自身的體重不足，體重不足的危害有很多，

例如：1、更加容易得病，主要是因?yàn)榈挚沽Φ南陆祵?dǎo)致。

2、骨折率上升，一定范圍內(nèi)體重與骨密度呈正比（因?yàn)轶w重大了，骨骼的承受能力也要相應(yīng)的增長(zhǎng)，否則無(wú)法負(fù)擔(dān)），故瘦子們的骨骼的承受能力相對(duì)要小，且摔倒時(shí)因脂肪少缺少緩沖而導(dǎo)致骨折。

3、扛病的能力下降，出現(xiàn)疾病時(shí)，消瘦者沒(méi)有足夠的儲(chǔ)備來(lái)扛。所以建議體重保持在標(biāo)準(zhǔn)體重（身高（cm）-105）kg，再增加3-5kg為佳。

那么該如何預(yù)防呢？

1、保證充足的食物攝入，提高膳食質(zhì)量：保證奶類(lèi)，瘦肉，禽類(lèi)，魚(yú)蝦，大豆制品的攝入。建議：谷類(lèi)、薯類(lèi)（紅薯、山藥、芋頭、玉米等吃完之后能夠扛餓相當(dāng)于米、面的食物。比如：西葫蘆雖然看起來(lái)很扎實(shí)，但不經(jīng)餓。所以不能算）及雜豆類(lèi)（除黃豆、青豆、黑豆三種大豆之外的豆子，比如：綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等）

2、適當(dāng)增加進(jìn)餐次數(shù)：老人因胃腸道功能下降，一次進(jìn)食較多會(huì)導(dǎo)致不好消化，所以建議少量多餐，4-5次/日。

3、適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑：因攝入、消化、吸收降低，可采取補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充：比如：鈣片（如：鈣爾奇），善存（補(bǔ)充維生素和微量元素）。

貧血是老年人容易出現(xiàn)的一種慢性營(yíng)養(yǎng)不良性疾病。它能使機(jī)體的免疫力、抵抗力下降，使心臟功能降低（貧血，血紅蛋白攜氧能力下降，心臟耐受缺氧能力下降，直至出現(xiàn)心率失常甚至心衰。），使得消化液分泌減少導(dǎo)致食欲不振，形成惡性循環(huán)。

所以我們要補(bǔ)充鐵、維生素。

保證能量、蛋白質(zhì)、鐵、維生素B12，葉酸的供給，因?yàn)檫@些是造血的必需原料，新鮮的水果和蔬菜可提供豐富的維生素C和葉酸，促進(jìn)鐵的吸收和紅細(xì)胞的合成。

選用鐵強(qiáng)化食品。比如：鐵醬油、鐵大米等。至于這方面的爭(zhēng)議問(wèn)題，我在前面的文章中已經(jīng)詳細(xì)解釋?zhuān)诖尾辉儋樖觥?/p>

三、多做戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，維持正常體重。

老年人增加活動(dòng)可改善循環(huán)系統(tǒng)，可促進(jìn)鈣的吸收，可預(yù)防老年癡呆等等好處。根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)，老人適合耐力性項(xiàng)目，比如：散步、慢跑、游泳、跳舞、太極、乒乓、門(mén)球等。

運(yùn)動(dòng)時(shí)藥注意以下幾個(gè)方面：

1、安全：避免危險(xiǎn)性動(dòng)作，筆者早上經(jīng)常見(jiàn)到老人拿自己的背、肩等部位去撞樹(shù)，不知道這樣的鍛煉方法是從何處學(xué)來(lái)？筆者不建議。因?yàn)橛蒙眢w部位去撞樹(shù)、撞墻并不能保證整個(gè)部位受力均勻，如果不均勻那很可能會(huì)導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)的損傷。其次，在撞擊過(guò)程中必需憋氣，憋氣時(shí)因胸腔壓力增高，回心血量和腦供血減少，易發(fā)頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥，憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。

動(dòng)作幅度、強(qiáng)度不應(yīng)太大。筆者大學(xué)時(shí)見(jiàn)過(guò)一個(gè)老爺子每天跑十來(lái)圈，喘粗氣，明顯超出了他這個(gè)年齡段所應(yīng)該做到的運(yùn)動(dòng)量。容易發(fā)生危險(xiǎn)，尤其是有心臟基礎(chǔ)病的人。

2、全面：盡量選擇多種可活動(dòng)全身肌肉、關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

3、自然：不宜做負(fù)重憋氣，過(guò)分用力，頭部旋轉(zhuǎn)、搖晃等動(dòng)作。

4、適度：至少3-5次/周，最佳活動(dòng)時(shí)間，世界衛(wèi)生組織推薦為：9：00-10：00和16：00-18：00。筆者建議：活動(dòng)時(shí)間應(yīng)該有幾個(gè)條件：第一、運(yùn)動(dòng)完到開(kāi)始吃飯中間應(yīng)該至少應(yīng)該有30分鐘，最佳在1小時(shí)左右，因?yàn)榇藭r(shí)人的循環(huán)回歸正常，尤其是胃腸道的循環(huán)，不會(huì)影響到消化吸收功能，吃完飯后至少1個(gè)小時(shí)后運(yùn)動(dòng)，以避免胃下垂、消化不良。

第二、夏天上午的運(yùn)動(dòng)避開(kāi)正午的太陽(yáng)。下午的運(yùn)動(dòng)也要避開(kāi)厲害的日光?？傊痪湓?huà)就是不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)將自己曬傷了。