世界上有那么多人都愛(ài)把減脂的重心放在低到中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練上，如果他們每個(gè)人都給我們一塊錢(qián)，那我們都有錢(qián)買(mǎi)下諾克斯堡**做我們的避暑山莊了?！拔蚁霚p肥，所以我該做點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)”，這種心態(tài)非常流行。而他們?cè)跈E圓機(jī)、跑步機(jī)、動(dòng)感單車(chē)上耗費(fèi)了大量的時(shí)間，卻往往收效甚微。他們追求的效果顯然是洗衣板一樣的腹肌和更瘦的身材，而這些效果其實(shí)最適合通過(guò)一定量的高強(qiáng)度舉重訓(xùn)練來(lái)達(dá)成。
**NANA注：諾克斯堡是美國(guó)裝甲力量最重要的軍事訓(xùn)練基地，美聯(lián)儲(chǔ)的金庫(kù)也設(shè)在這里。
在肌肉與健康美國(guó)官網(wǎng)上輸入關(guān)鍵詞“HIIT 100s”，你就能快速搜索到迄今為止最有效的減脂方案。我們將要推出一個(gè)整整為期6周的訓(xùn)練計(jì)劃，跟著這個(gè)計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，保持清淡的飲食，很快你就會(huì)看到自己身上分明的肌肉線條，這可是過(guò)去那些無(wú)休止的有氧運(yùn)動(dòng)怎么也做不到的。
最偉大的HIIT訓(xùn)練
對(duì)于那些已經(jīng)比較熟悉HIIT的人而言，說(shuō)起有氧運(yùn)動(dòng)，都知道HIIT顯然才是最佳甩肉大法，根本就沒(méi)理由在跑步機(jī)上勻速小跑至少半小時(shí)，除非你是耐力型運(yùn)動(dòng)員。如果你是本雜志讀者，你一定知道馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身材什么樣，那一定不是增肌的你想要的。
對(duì)于那些不熟悉HIIT的讀者，我們?cè)谶@里介紹一下。HIIT是指高強(qiáng)度訓(xùn)練（比如跑步達(dá)到最快心率的90%），間歇性穿插低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（比如中速走）或完全的休息。這與大多數(shù)人常做的典型穩(wěn)態(tài)中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)形成強(qiáng)烈反差，比如他們會(huì)在跑步機(jī)上快走，達(dá)到最快心率的60-70%。HIIT最初是由田徑教練發(fā)明的，它起初是為了訓(xùn)練田徑運(yùn)動(dòng)員，但現(xiàn)在已經(jīng)跨越到健身界，因?yàn)樗娜贾Ч讯啻谓?jīng)科學(xué)研究證實(shí)（更多詳情請(qǐng)?jiān)诒菊舅阉?/span>HIIT，或“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”）。相當(dāng)多的研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，與穩(wěn)態(tài)的有氧運(yùn)動(dòng)相比，進(jìn)行HIIT訓(xùn)練能夠顯著燃燒掉更多的體脂，同時(shí)耗費(fèi)更少的時(shí)間。
HIIT訓(xùn)練對(duì)減脂如此有效的主要原因在于它會(huì)燃燒超多卡路里（或者說(shuō)EPOC，即訓(xùn)練后耗氧），而且這個(gè)效應(yīng)會(huì)持續(xù)到訓(xùn)練結(jié)束后。換句話說(shuō)，做完HIIT訓(xùn)練，你就是坐著什么也不做，也能燃燒更多卡路里和脂肪。除了提高基礎(chǔ)代謝，HIIT還有效增強(qiáng)肌細(xì)胞的機(jī)理，促進(jìn)脂肪燃燒，阻礙脂肪堆積。
量高100次
大多數(shù)人提到HIIT，他們會(huì)認(rèn)為它只適用于有氧運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)它同樣適用于負(fù)重訓(xùn)練。畢竟負(fù)重訓(xùn)練本身就是HIIT訓(xùn)練的其中一種——竭盡全力做一組負(fù)重練習(xí)，休息，然后再做一組，再休息，再重復(fù)。組間休息2-3分鐘，不過(guò)對(duì)于有效的HIIT訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，更長(zhǎng)的休息時(shí)間就不好了。只要縮短組間休息時(shí)間，你就是在做一種HIIT訓(xùn)練，你就是在燃脂。
關(guān)于本刊要介紹的HIIT 100s訓(xùn)練法，我們不僅涵蓋了負(fù)重訓(xùn)練，還會(huì)囊括兩種非常流行、大強(qiáng)度并且高效的負(fù)重訓(xùn)練技巧：德國(guó)量高強(qiáng)度訓(xùn)練法（GVT）以及百次訓(xùn)練法。GVT，亦稱為10x10訓(xùn)練法，即每個(gè)動(dòng)作做10組，每組10次。而百次訓(xùn)練法，顧名思義，就是每個(gè)動(dòng)作做100次。
在使用百次訓(xùn)練法的時(shí)候，針對(duì)每個(gè)肌群，每個(gè)動(dòng)作都需要做10組，每組10次。聽(tīng)起來(lái)跟GVT一樣？其實(shí)不然。HIIT的精髓包含了這10組的組間休息的時(shí)長(zhǎng)。開(kāi)始時(shí)，你的組間休息有60秒，然后在隨后的6周訓(xùn)練中，逐漸以10秒為單位遞減，直到?jīng)]有組間休息，一口氣做完100次。這兩種訓(xùn)練法從技巧上來(lái)講有區(qū)別，但當(dāng)你用HIIT 100s訓(xùn)練法練到后來(lái)，你的組間休息時(shí)間只有10-20秒的時(shí)候，從燃脂效果這方面來(lái)講，二者的區(qū)別已經(jīng)不大了。
瘋狂的訓(xùn)練法
接下來(lái)的訓(xùn)練方法很容易掌握，只是實(shí)踐起來(lái)不簡(jiǎn)單。針對(duì)每一個(gè)主要肌群，在用HIIT 100s訓(xùn)練法完成第一個(gè)動(dòng)作以后，你需要用最大可做10次的理想負(fù)重（簡(jiǎn)稱10RM）再做3組同樣的動(dòng)作，直至力竭。當(dāng)然，在完成第一組的10次x10組后，你將無(wú)法使用10RM的理想負(fù)重做滿10次，可能最多5-7次。第三組是漸降組，負(fù)重應(yīng)降低到與100s訓(xùn)練法一樣（即10RM負(fù)重的一半），盡可能多地完成重復(fù)次數(shù)。用這種方法，針對(duì)這個(gè)肌群再追加1-2個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組，這一天就到位了。記住，為了最大程度地脂肪燃燒，HIIT 100s訓(xùn)練的所有組間休息都不能超過(guò)1分鐘。
在完成特定肌群的HIIT 100s負(fù)重訓(xùn)練以后，你還應(yīng)再做一些全身訓(xùn)練，比如杠鈴或啞鈴?fù)εe、壺鈴甩擺、杠鈴或啞鈴硬拉、杠鈴啞鈴或壺鈴翻舉，或是我獨(dú)創(chuàng)的推舉動(dòng)作，它被稱為硬拉-彎舉-推舉連貫動(dòng)作。
在HIIT 100s訓(xùn)練計(jì)劃的第1-3周，組間休息至少為30秒，在完成第一組10組動(dòng)作中的前3組的時(shí)候盡可能做到快而具有爆發(fā)力。這樣做將幫助肌肉聚集更多能量和更大力量，即使使用的是小重量。在完成4-6組的時(shí)候，動(dòng)作盡量緩慢有控制地進(jìn)行，關(guān)注肌肉在每一次重復(fù)次數(shù)到達(dá)運(yùn)動(dòng)范圍頂端停頓1-2秒時(shí)的收縮和擠壓，這將有助于建立強(qiáng)烈的精神-肌肉聯(lián)接，這種聯(lián)接對(duì)肌肉的圍度、形狀、和分離度至關(guān)重要。在計(jì)劃的4-6周，組間休息減少到最多20秒，你的目標(biāo)很簡(jiǎn)單，就是完成100次動(dòng)作即可。別去考慮速度或控制，你只需完成重復(fù)次數(shù)，并且最好盡可能讓你的肌肉保持燃燒狀態(tài)。
數(shù)以百計(jì)的好處
這個(gè)計(jì)劃最大的好處當(dāng)然是快速燃脂，而它的邊緣效應(yīng)同樣不容小覷。即使負(fù)重很輕，你的肌肉仍然能得到刺激進(jìn)行生長(zhǎng)。HIIT 100s訓(xùn)練計(jì)劃就是用非常輕的負(fù)重達(dá)到難以舉起的訓(xùn)練難度。這促使肌肉的疲勞程度到達(dá)新的水平，從而刺激身體分泌促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的荷爾蒙。
逐漸縮短休息時(shí)間的百次訓(xùn)練還有一個(gè)顯而易見(jiàn)的好處就是：提高了肌肉的耐力，這將改善你的肌肉狀態(tài)——如果你打比賽，這可是一個(gè)大利好。即使你不是運(yùn)動(dòng)員，這個(gè)好處也將在訓(xùn)練中讓你得心應(yīng)手。當(dāng)你又回去日常的訓(xùn)練中，組間休息好幾分鐘，你肌肉的恢復(fù)速度會(huì)更快，因此能讓你在負(fù)重不變的情況下在接下來(lái)的訓(xùn)練組中完成更多重復(fù)次數(shù)，獲得更大的肌肉刺激。
相信大家看到這里，已經(jīng)對(duì)HIIT 100s的訓(xùn)練方法有了一定的了解。在接下來(lái)的6周時(shí)間里，我們每周都會(huì)推出本周相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，請(qǐng)大家跟上我們的腳步，動(dòng)起來(lái)吧！
請(qǐng)保持關(guān)注哦！
關(guān)鍵詞：節(jié)食、減脂、燃脂
感謝全文翻譯員：NANA
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作者：《肌肉與健康（美國(guó)）》編輯部
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