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晚吃少，“七分飽”到底是多少？這樣吃就對了！

2017.11.28

俗話說，“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。對很多人來說，實施過程中，難度最大的恐怕是最后一句。因為早餐可選擇性大，牛奶雞蛋包子都好辦，中午在公司吃飯豐儉由人，吃飽肯定沒問題。晚上一家人坐在一起飯，往往會認為是最重要的一餐，因而菜肴豐盛，所以晚餐一吃就撐了，導致肥胖的發(fā)生。面對美食的誘惑，到底該如何做到“晚吃少”呢？

醫(yī)學指導：廣州市第一人民醫(yī)院南沙醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師賈林、主治醫(yī)師孫小娟

“吃少”有三個原則

廣州市第一人民醫(yī)院南沙醫(yī)院消化內(nèi)科賈林教授認為，按照科學的膳食方式，晚餐應該以“少”為原則。晚餐吃太多是不科學的，尤其是在運動不足的情況下，吃多了容易營養(yǎng)過剩，導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，引發(fā)心腦血管疾病。

廣州市第一人民醫(yī)院南沙醫(yī)院消化內(nèi)科主治醫(yī)師孫小娟指出，晚餐要以清淡、易消化為原則，最好選擇面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡兒包子、小菜等食物，還應選擇一些含纖維和碳水化合物多的食物，并可適當吃些粗糧。

需要提醒的是，晚餐盡量不要吃太多水果、甜點、油炸食物，也最好不要飲酒，以免刺激腸胃，影響睡眠；晚上也別吃寒涼的食物，尤其是在晚上7點后，此時人體體液代謝功能下降，吃涼食物不易消除疲勞，還會影響睡眠。

“吃得少”如何搭配更營養(yǎng)

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餐前吃點水果

比如吃一根香蕉或者半個蘋果，但不要榨成果汁，因為整塊吃才會比較有飽腹感。但是，有幾類人最好別這么做，如胃口不好的人、消化功能差的人，免得刺激腸胃，造成反胃、不舒服等。6歲以下的兒童，他們胃腸道發(fā)育不成熟，消化吸收功能差，餐前吃水果，會影響正餐攝入，導致營養(yǎng)不良。

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主食簡單

主食作為熱量大戶，要盡量簡單一些，最好以粗雜糧或全麥為主，不要選油脂多的，如烙餅、面包等。因為粗糧富含膳食纖維，能增加胃腸動力，有助消化，其飽腹感也較強，容易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號，有利于控制主食攝入量。

但有胃病或腸胃潰瘍的人，吃粗糧要有節(jié)制，避免大量膳食纖維刺激腸胃。另外，粗糧最好各品種摻著吃，變換花樣，比如今天吃個玉米面饅頭，明天換紅薯、山藥，保證營養(yǎng)更加豐富。

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以粥代飯

粥中水分多，比吃同樣多的一碗飯，攝入的能量要少，飽腹感卻高。孩子和老年人，消化系統(tǒng)較弱，煮的粥應該軟爛些才好。另外，粥里加點山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯。需要提醒的是，粥類升糖快，尤其是白米粥，血糖較高的人要注意控制攝入量。

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拌個涼菜沙拉

晚餐要有意識地多吃蔬菜，既減少熱量，又保證營養(yǎng)。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此涼拌、蘸醬是比較推薦的蔬菜做法。多選深綠色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥藍等，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素，可以焯水后涼拌。也可以選一些適合生吃的蔬菜，如小番茄、黃瓜、生菜等，品種可以多樣化。不過，腸胃不好的人不適合生吃。

總量控制得當?shù)那闆r下，品種豐富更能保證晚餐的營養(yǎng)均衡，搭配菜肴的總體原則是葷少素多。盡量把油炸食品從餐桌上挪開，因為它們是“壞”脂肪重災區(qū)，容易讓人發(fā)胖，引起腸胃抗議，導致心腦血管疾病，并且導致攝入過多的熱量。晚餐最好在晚上八點以前完成，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內(nèi)太多負擔。

此外，進食速度要慢。吃飯時咀嚼次數(shù)要多，細嚼慢咽。這樣既有利于唾液和胃液對食物的消化，而且有利于減少進食。食物進入人體，血糖升高到一定水平大腦中樞就會發(fā)出停止進食的信號，這個過程大約需要兩分鐘的時間完成。過快進食，大腦發(fā)出信號前，你就已經(jīng)吃的過量了，所以吃飯速度要慢，以“七分飽”為宜。