每天都有干貨，今天來(lái)點(diǎn)更硬！也許是很多人很害怕的。
任何力量訓(xùn)練的真正目標(biāo)都是以完全平衡的方式發(fā)展瘦肌肉群。這意味著每一個(gè)肌肉群都能通過(guò)持續(xù)的和交替的訓(xùn)練來(lái)獲得刺激。每個(gè)肌肉群將彼此協(xié)作以產(chǎn)生最佳的結(jié)果。
無(wú)論你的目標(biāo)是增加力量還是提高代謝，接下來(lái)5項(xiàng)股四頭肌動(dòng)作都值得你注意。腿，特別是大腿肌肉，是身體中最大的肌肉群。腿部肌肉都是我們體內(nèi)力量和能力的源泉。
腿部的肌肉群是所有訓(xùn)練中的重點(diǎn)。在許多力量動(dòng)作中，比如肩膀，胸部和手臂的訓(xùn)練中，腿部肌肉可以支撐住你的整個(gè)身體。
強(qiáng)健的雙腿可以讓你：
舉起更大的負(fù)重
為其他肌肉群的訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)
提供更多的瘦肌肉以加速代謝
股四頭肌解剖
股四頭肌分布在大腿前側(cè)。任何身體健康的人的股四頭肌可以很清楚的看到–尤其如果他們通過(guò)接下來(lái)的5大動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)股四頭肌。股四頭肌是個(gè)大肌肉群，是由小肌肉組成來(lái)馳騁更大的肌肉：
股內(nèi)側(cè)肌
股中間肌
股外側(cè)肌
股直肌
這些肌肉開(kāi)始于股骨頂部（股直肌穿過(guò)髖關(guān)節(jié)），并延伸到小腿脛前。主要目的是伸展或伸直膝蓋。
5大股四頭肌動(dòng)作
雖然幾乎所有的力量訓(xùn)練動(dòng)作都會(huì)在一定程度上刺激到腿部，但你不能僅僅依靠這種被動(dòng)的刺激來(lái)增強(qiáng)腿部的肌肉群。這是間接的，對(duì)你的腿部沒(méi)有直接的好處。這5個(gè)動(dòng)作可安排進(jìn)多種股四頭肌訓(xùn)練中，使你的股四頭肌與身體的其他肌肉協(xié)同發(fā)展。
一、沖刺
短跑是容易的，在任何地方你都有足夠的空間讓你沖刺。你不需要跑很長(zhǎng)的距離。
沖刺最顯著的好處在于肌肉處于好氧和厭氧的環(huán)境中。你不僅要驅(qū)動(dòng)你的雙腿，而且要改善你的全身耐力和心血管能力。
雖然這種訓(xùn)練是很容易的，你還是要避免在堅(jiān)硬的地面上沖刺。盡量在柔軟的地面，會(huì)給你一定的牽引力；跑道，草地，小徑。如果你想改變你的沖刺訓(xùn)練且訓(xùn)練區(qū)域有限（如城市）嘗試在樓梯里沖刺。
在沖刺期間，揮動(dòng)你的手臂獲得動(dòng)力。抬高你的膝蓋，擴(kuò)展你的腿部，充分驅(qū)動(dòng)你的股四頭肌以發(fā)揮力量。這樣你的訓(xùn)練水平會(huì)更加高，效果也會(huì)更加顯著。
二、杠鈴踏板
訓(xùn)練身體的最好方法之一就是功能性訓(xùn)練。功能性訓(xùn)練是任何模擬你每天實(shí)際生活中會(huì)做到的動(dòng)作訓(xùn)練。
杠鈴踏板之所以位于這5大動(dòng)作之一，因?yàn)樗浅Ｏ窆蕉椅覀兠刻於荚谧鲞@個(gè)動(dòng)作，從多角度穩(wěn)定我們的身體。
把杠鈴（或啞鈴，雖然負(fù)重會(huì)明顯減少）像深蹲一樣放在你的肩膀上。向前走到一個(gè)小盒子或長(zhǎng)凳上。
確保你能夠承擔(dān)你選擇的負(fù)重。當(dāng)你站起來(lái)時(shí)，用前面的腿來(lái)推動(dòng)自己。后腳向前，把你的膝蓋抬高到你所能達(dá)到的高度。腿部依舊保持緊繃，腳向后退一步。
三、杠鈴箭步蹲
這個(gè)動(dòng)作和杠鈴踏板很相似，是一種非常有效的股四頭肌動(dòng)作。而且你不一定要用到杠鈴，因?yàn)閱♀徍妥灾丶蕉椎男Ч卜浅０?。這一切都取決于訓(xùn)練的偏好和強(qiáng)度。
而你的目標(biāo)就是雙手握住一對(duì)啞鈴來(lái)完成一組箭步蹲。當(dāng)你練習(xí)箭步蹲的時(shí)候，一只腳向前，一只腳在后，雙膝彎曲。你的前大腿應(yīng)平行于地面以形成一個(gè)最佳的箭步蹲姿勢(shì)，后腳膝蓋不會(huì)碰到地面。
四、杠鈴深蹲
深蹲一直是所有腿部動(dòng)作的王者。杠鈴深蹲可以激活所有的腿部肌肉群。這種復(fù)合運(yùn)動(dòng)需要完全的身體穩(wěn)定，這使它成為最難的動(dòng)作之一。
負(fù)重訓(xùn)練會(huì)給腿部帶來(lái)更加強(qiáng)烈的壓力，刺激新肌肉組織的生長(zhǎng)和恢復(fù)。雖然杠鈴深蹲非常有效，但這個(gè)動(dòng)作確實(shí)需要更強(qiáng)壯的肩膀，因?yàn)橛星岸缀秃蠖走@兩種練法。
在練習(xí)杠鈴深蹲的時(shí)候，你需要挺直背部，并慢慢地降低身體，大腿平行于地板（雖然你可以蹲得更低）。回到站立的初始姿勢(shì)并重復(fù)該動(dòng)作。
五、倒蹬
倒蹬不是功能性訓(xùn)練。它并不會(huì)模仿我們每天所做的手勢(shì)或動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作更加適合那些追求大重量腿部訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員。
器械和雙腳位置的選擇很多，你可以找到一個(gè)安全舒適的位置，安全地給腿部施加大量的重量，刺激上下腿的所有肌肉群。如果你的目標(biāo)是發(fā)展腿部的所有肌肉，那么倒蹬是補(bǔ)充其他四項(xiàng)動(dòng)作的理想選擇。
初學(xué)者訓(xùn)練：
40米沖刺-4組
杠鈴深蹲- 2組，12次
倒蹬- 2組，10次
中級(jí)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練：
40米沖刺，3組
弓步，2組，每條腿每組12-15次
杠鈴深蹲- 3組，8次
40米沖刺，3組
高級(jí)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練
40米沖刺，2組
杠鈴深蹲- 3組，5次
踏板- 2組，每條腿每組10次
倒蹬- 3組，8次
弓步- 2組，每條腿每組12次
你不僅需要通過(guò)各種訓(xùn)練加強(qiáng)腿部肌肉，還需要加強(qiáng)腰部核心肌肉和小腿。記住，你的腿提供了核心力量，你的其他肌肉群在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中也會(huì)發(fā)揮作用。把這5個(gè)動(dòng)作和常規(guī)訓(xùn)練相結(jié)以獲得最大的肌肉增益。
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