你有定期變換訓(xùn)練計劃的習(xí)慣嗎？一套計劃用一年，難免遇到健身瓶頸期嗎？要擺脫舒適區(qū)，必須要把訓(xùn)練量加大加強(qiáng)！
獨特的訓(xùn)練帶了不一樣的進(jìn)步，這里有4個肩部訓(xùn)練的超級組，充分轟炸你的三角肌，讓你第二天抬手都困難。
你的肩膀為什么如此重要？
就肩部的功能而言，大部分上半身的動作都會涉及肩部。對于身體整體而言，肩部可以形成v型倒三角裝飾整個上半身。
你能想象的出一個人有著大胳膊，寬背，大胸，而三角肌卻非常小？需要高強(qiáng)度地訓(xùn)練三角肌群，但你可能不太想花太多時間在肩部肌群上。這時就是超級組發(fā)揮作用的時候。
要在很短的時間內(nèi)做大量的訓(xùn)練，沒有什么比超級組更好的了。這個計劃很簡單——選擇兩個動作，連續(xù)地進(jìn)行，中間不休息，然后重復(fù)繼續(xù)。
下面的超級組將幫助你非常有效地刺激肩部區(qū)域的所有三個頭部。讓超級組盡可能高效的關(guān)鍵是盡量縮短兩個動作間的休息時間。
1. 彈力帶內(nèi)旋和外旋
無論何時訓(xùn)練肩膀，肩袖都應(yīng)該首先關(guān)注的部位。很多小伙伴肩部都出現(xiàn)問題，是因為他們沒有把注意力放在這個對你的整體表現(xiàn)至關(guān)重要的部位。
在柱子（如杠鈴架或器械）周圍繞一個彈力帶。選擇一邊開始做這兩個動作。彈力帶將幫助你肩部保持緊張，但它的阻力足夠的輕，你不必使用過多的力量。
盡最大的注意力集中在肩部。在一邊做了這兩個動作后，另一邊重復(fù)。單邊完成20次，3組。
2. 坐姿啞鈴肩推和杠鈴片前平舉
三角肌前束在臥推中會大量的參與運(yùn)動，所以如果你的胸部經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，你的三角肌前束可能不會弱，但不管怎樣，應(yīng)該在練肩日繼續(xù)集中精力訓(xùn)練肩部。前束負(fù)責(zé)把手臂舉到身體前方，這兩個動作都主要訓(xùn)練這個功能。
在做坐姿啞鈴肩推時，不需要將手臂動作的最高點鎖定。這樣可以保持三角肌和肱三頭肌的張力，當(dāng)手肘鎖定時，肱三頭肌會主要負(fù)責(zé)動作的功。確保肘部向兩邊伸出。即使是坐姿，肘部向前也會稍微募集一點胸肌的肌肉。
長凳盡可能角度調(diào)高，但也不要完全調(diào)直，這會減輕對下背部的壓力，也有助于孤立三角肌前束。
在做杠鈴片前平舉時，當(dāng)你抓住杠鈴片時，雙手的位置就像放在方向盤上。當(dāng)你舉起杠鈴片時，把它舉到略高于與肩部位置。
在放下杠鈴片時盡量手臂盡量放直。直到它幾乎碰到身體，停頓一下，這樣張力就停留在最低點的肌肉上。完成3-4組，8-10次。
3. 寬握直立劃船和站姿壺鈴側(cè)平舉
當(dāng)你把手臂直舉到身體兩側(cè)時，肩膀的中束是主要的參與肌肉。如果雙手靠近，舉起東西時，中束也會起參與。如果想身體看得寬一點，必須非常努力訓(xùn)練中束。這次要用杠鈴和壺鈴。
窄距直立劃船可能會有爭議，因為有些人認(rèn)為這個動作不應(yīng)該做，如果你肩膀有問題，就換別的動作。
如果要用這個動作訓(xùn)練中束，使用正手、寬握杠鈴。確保重量足夠的輕，讓你感覺到肌肉在做工。不應(yīng)擺動身體或猛拉杠鈴。當(dāng)你拉起時，杠鈴?fù)Ｔ谛夭课恢?。你?yīng)該會感覺到中束在收縮，然后向下返回。
上面已經(jīng)用啞鈴做過側(cè)平舉，但是在嘗試了站姿壺鈴側(cè)平舉之后，你可能再也無法繼續(xù)做側(cè)平舉了。壺鈴的所有重量都在動作的底部，而不是像啞鈴那樣重量環(huán)繞著手部。
握住壺鈴把手的頂部，把壺鈴舉到側(cè)邊，不要讓壺鈴掉下來，中束會被迫參與動作。換言之，當(dāng)舉起壺鈴時，在動作的頂部，應(yīng)該是水平的。這也意味著離心階段會更加困難，這是你想要的，獲得最大的肩部收益·。完成3-4組，8-10次。
4. 繩索面拉和繩索俯身飛鳥
三角肌后束會參與了一些背部動作，如果在練肩日仍然專注訓(xùn)練它們，會得到更好的效果。繼續(xù)做兩個很相近的動作，繩索可以讓目標(biāo)肌肉保持緊張，可以在固定的行程上完成動作。
做繩索面拉時，在高位繩索上系一根長繩。當(dāng)你拉繩子的時，可以把它的把手分開，這樣你就能有更大的運(yùn)動范圍。可以稍微用力擠壓三角肌后束，并在離心階段有更好的拉伸效果。確保身體站的足夠遠(yuǎn)，使負(fù)重片在離心階段時不會碰到底部。
繩索俯身飛鳥，可以使用兩個較低的滑輪附上把手，或者你也可以兩側(cè)分開來做。當(dāng)雙手交叉飛鳥時，就像你試圖觸碰身邊的墻壁一樣拉，然后向上拉，直到手臂高于肩膀。
做動作時，確保肩部高于手臂。不讓背部參與運(yùn)動。肩部高于手柄位置確保后束被訓(xùn)練到。最后一個超級組，做3-4個組，每組10-12次。
如何安排訓(xùn)練
認(rèn)真檢查一下身體，決定最優(yōu)先考慮的是什么。最需要訓(xùn)練的是什么？因此，如果肩部寬度是你的首要任務(wù)，中束最需要訓(xùn)練，應(yīng)該從中束的超級組開始，做四個超級組。
肩膀的哪個部位最強(qiáng)壯？如果是三角肌前束，那么可以最后訓(xùn)練它，并完成3個超級組。那三角肌后束就放在中間了。自己決定是做三組還是四組：
肩袖肌群超級組——3組
三角肌中束超級組——4組
三角肌后束超級組——3到4組
三角肌前束超級組——3組
如果三角肌后束比較薄弱，那么可以從三角肌后束超級組開始，并相應(yīng)地排列其他的部位。
用更短的時間獲取更大的進(jìn)步，因為目標(biāo)是要練出更完整飽滿的肩膀，而這些超級組可以讓你快速實現(xiàn)。
