（先看視頻↓）
（一張圖看懂手臂對男人的重要性）
今天就教大家怎么練強壯的手臂！爆袖的那種！手臂的訓練，主要是指大臂。大臂前側的肱二頭肌和后側的肱三頭肌。
肱三頭肌的功能主要是將我們的手臂肘關節(jié)在對抗阻力時從屈到伸，長頭還有一個功能就是將肩關節(jié)從屈到伸。
并且，肱三頭肌也是手臂最容易堆積脂肪的地方，強化肱三頭肌增加肌肉可以幫忙消耗身體熱量，對減脂期的人來說，也是有不少好處的。
所以有的朋友在做背部訓練，直臂下壓的時候會感覺到肱三頭肌的收縮和酸痛感，當我們手臂對抗阻力保持伸直的狀態(tài)，肱三頭肌就必須保持收縮。
肱二頭肌的功能和肱三頭肌相反，他們互為拮抗肌。一個肌肉收縮，另一個肌肉就要背拉長。
肱二頭肌在收縮的時候會讓我們的肩屈，肘屈，同時前臂外旋。所以我們在訓練中會充分利用這些原理來進行訓練。
和所有肩關節(jié)參與的上肢訓練動作一樣，在動作中，只要是站立的狀態(tài)，腿部，臀部，腹部，肩胛，都要保持很好的穩(wěn)定控制，保持肌肉的收縮。然后再去做具體肌肉的練習。
在俯身，仰臥狀態(tài)下的動作中，一樣要保持腹部收緊，腰背挺直，以及肩部的穩(wěn)定。
肱三頭肌訓練
動作一：
俯身啞鈴臂屈伸
動作要點：
一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然后控制還原到初始狀態(tài)。
注意背部的狀態(tài)，不要弓腰，挺胸抬頭，穩(wěn)定好肩胛。用合適的重量去進行訓練，避免出現(xiàn)代償。肘關節(jié)始終保持在水平位置，只是做前臂的屈伸就行。
動作二：
仰臥啞鈴臂屈伸
動作要點：
仰臥平躺在凳上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。大臂垂直于地面，雙手對握啞鈴于耳朵兩側，屈肘，拳心相對。發(fā)力時伸手臂，在頂端稍作停頓，然后回到起始位置。
注意肘關節(jié)始終向前，在下放時控制速度，握緊啞鈴，以免受傷。
要注意此動作有兩種動作模式，和兩種持啞鈴的方式。
1、單手分別負重 （有更大的活動幅度，但是需要更好的關節(jié)穩(wěn)定性和動作控制能力）
2、雙手共同負重（相對更加穩(wěn)定，能承載更大的負重，但是關節(jié)活動幅度相對變小）
1、肩關節(jié)穩(wěn)定肘屈伸（需要更好的關節(jié)穩(wěn)定控制，能承載的負重相對降低）
2、肩關節(jié)屈伸+肘屈伸（因為肩伸時肱三頭肌長頭會更多的參與進來，同時還有胸肌和背闊肌會參與其中，所以可以做更大的重量）
動作三：
坐姿頸后臂屈伸
動作要點：
兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側，吸氣，以肘關節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復練習。
要注意此動作也有兩種持啞鈴的方式，和上個動作一樣分別為單手分別負重和雙手同時負重，同樣雙手負重相對穩(wěn)定，能夠做更大的重量，但是關節(jié)活動比較??；單手分別負重有更大的活動幅度，但是需要更多的穩(wěn)定和控制能力。
肱二頭肌訓練
練二頭的都知道彎舉，不過這個動作看起來簡單，細節(jié)卻很重要。
動作一：
啞鈴彎舉
動作要點：
注意穩(wěn)定身體的整體結構，踝-膝-髖-脊柱-肩胛骨，彎到登峰的時候前臂外旋，抬至最高點時停留1-2秒，增加肱二頭肌的收縮幅度，讓其充分收縮。做完一組后單臂輪換彎舉。
當我們使用杠鈴、啞鈴來鍛煉時，我們對抗的都是重力，這就意味著我們的動作都是對抗重力，方向只有一個，那就是向上，不要偏離垂直線的發(fā)力方向。
動作二：
錘式彎舉
動作要點：
立姿（或坐姿），手持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然后緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
這個動作同時練到肱橈肌、肱肌、肱二頭肌。注意避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。
動作三：
俯身托臂彎舉
動作要點：
起始動作為單手持一只啞鈴，上臂靠近肘部的位置倚在大腿內(nèi)側，手臂自然伸直，掌心背離大腿。
保持上臂不動，呼氣前臂慢慢向上彎舉，直至啞鈴被舉到與肩同高。在頂端稍適停留，然后吸氣慢慢將啞鈴放回起始位置，重復動作至目標次數(shù)，然后換另一邊繼續(xù)。
這個動作可以更好的穩(wěn)定身體主要是指孤立肘關節(jié)，更加孤立的訓練到肱二頭肌。
以上訓練，建議根據(jù)自己的需求控制在每個動作3-5組，每組6-15。趕緊練起來！
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