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健身房里，總有一個狀況，總有人用著超出自己承受的重量。這不是真正的大重量，因為這個無法駕馭的重量一定會讓你借力，過多的借力就會導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。
你肯定希望自己能變寬，變大，尤其是在練背以后?？墒侨绻惆l(fā)現(xiàn)練背時更多的是二頭或者其他部位有很快就出現(xiàn)疲勞感，那么你的訓(xùn)練急需調(diào)整！你要明白，你練的是背，而不是其他。
如何把訓(xùn)練重點重新放回背部？第一個方法，是把雙手想象成一對掛鉤；另一個方法是，所有動作都從背部肌肉發(fā)力，而不是用手臂拉起。
當(dāng)你掌握這一點，懂得調(diào)動肌肉發(fā)力，就可以通過先讓背部發(fā)力，用背部肌肉拉起。這樣做就很容易感受到背部肌肉在運動。或者可以再嘗試兩種方法：空握或者使用助力帶。這兩種方法減少肱二頭肌的注意力，更容易把注意力轉(zhuǎn)移到背部。你要學(xué)會控制。
背部肌肉剖析
了解肌肉的功能對于正確訓(xùn)練肌肉至關(guān)重要。
1. 斜方肌
這是一塊非常寬的三角形肌肉，幾乎覆蓋了頸后的所有肌肉和背部的大部分。它生長于頭骨底部的枕骨，并連接至肩胛骨和鎖骨。斜方肌的肌纖維向三個方向提供拉的力：向上、向下和向內(nèi)。肌肉的主要功能是轉(zhuǎn)動頭部，聳肩。
不少小伙伴將斜方肌與肩部一起訓(xùn)練，但一般它被歸納到背部訓(xùn)練中。
2. 菱形肌
菱形肌生長于脊柱并附著在肩胛骨中部。肌肉的功能是將肩胛骨回縮，通俗一點就是將肩胛骨擠壓在一起。
3. 大圓肌
這塊肌肉生長于肩胛骨的外緣并附著在肱骨上。肌肉的功能是把手臂向后拉。
4. 背闊肌
這是背部最大的肌肉，呈扇形或者說是“V”形，在許多動作它都會發(fā)力。通過下拉器械，不同的角度都可以練到，也就是說，可以直接向下拉，或在任何向后傾斜的姿勢也可以。
與肱骨上端相連，沿著脊柱和骨盆束帶向下延伸。肌肉的主要功能是做到肩伸和肩內(nèi)收。如果手臂處于固定的位置，那么背闊肌可以將手臂向上拉。
5. 豎脊肌
豎脊肌是支撐脊柱的一組肌肉，包括最長肌，棘肌和髂肋肌，肌肉的主要功能是的是脊柱伸。
背部肌肉是相當(dāng)復(fù)雜的。然而，有兩類主要訓(xùn)練背部的動作類型的運動：下拉的動作和劃船的動作。還有訓(xùn)練力量的動作，比如硬拉，抓舉和挺舉，當(dāng)然后面舉出的動作更多是一種全身運動而不單單是背部動作。
分化訓(xùn)練
把胸部和背部放在一個訓(xùn)練日一起練是很常見的，但將背部放在單獨一天訓(xùn)練效果更好，后面還可以搭配訓(xùn)練二頭肌和前臂。這樣可以把所有的力量集中在背部訓(xùn)練上。
由于肱二頭肌都積極參與所有背部訓(xùn)練，所以先練背部后練二頭肌比較可行。每部分肌肉一周至少訓(xùn)練一次。
把部位分開來訓(xùn)練，每一部分每周訓(xùn)練兩次，配搭有用的訓(xùn)練計劃，得到充分休息以恢復(fù)，才能達(dá)到理想的形態(tài)。肌肉生長與身體恢復(fù)有關(guān)，而不是去多少次健身房。
背部訓(xùn)練計劃1
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
杠鈴硬拉 5 15, 12, 10, 8, 6
引體向上 5 10-25
俯身啞鈴劃船 5 12
訓(xùn)練筆記
硬拉是爆發(fā)性的，但在拉起和下放的過程中需要控制。在做引體向上時做動作全程，專注于背部發(fā)力，而不是肱二頭肌。雙手像是一個鉤子。在俯身杠鈴劃船中——爆發(fā)性向上拉起，最高點頂峰收縮擠壓，慢慢下放。結(jié)束后可以增加訓(xùn)練手臂的訓(xùn)練。
背部訓(xùn)練計劃2
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
引體向上 3 12-30
V把高位下拉 5 12
頸后高位下拉 4 8
T杠杠鈴劃船 4 12
啞鈴聳肩 4 12, 10, 10, 6
訓(xùn)練筆記
V把下拉時，把杠鈴拉向上胸部。這個動作搭配頸后下拉，使肌肉處于連續(xù)的張力下，拉到最低點時保持和擠壓3秒。T桿劃船，每個動作爆發(fā)性拉起，下放時緩慢控制。
背部訓(xùn)練計劃3
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
杠鈴硬拉 4 15, 12, 6-8, 6-8, 4
單臂啞鈴劃船 5 8-10
坐姿繩索劃船 4 8
寬握高位下拉 4 10
杠鈴聳肩 3 15
訓(xùn)練筆記
硬拉時使用比平常更大的負(fù)重。在動作向心階段中爆發(fā)性拉起，動作最高點保持3秒，然后慢慢下放。啞鈴劃船時，使用相同的次數(shù)。繩索劃船和下拉：讓肌肉處于持續(xù)的張力下，在動作最高點數(shù)5秒。
訓(xùn)練背部是一個相當(dāng)大的挑戰(zhàn)，二頭參與動作雖說是常見情況，但我們更希望獲得變化的是背部，當(dāng)你掌握肌肉知識和有效動作，你的訓(xùn)練效果就不會被借走了。
