能關(guān)注到這個(gè)文章的小伙伴一定是熱愛健身的，原因很簡單，誰會(huì)總看這種技術(shù)貼，留點(diǎn)時(shí)間刷某音更加好啦！對(duì)于健體和健美，大家一定不會(huì)陌生，兩種體型都有一個(gè)共同點(diǎn)，都會(huì)追求背部的打造！
由此證明，背部是檢驗(yàn)水平的標(biāo)準(zhǔn)。但是你知道怎樣練出高水準(zhǔn)的背部嗎？接下來就好好看看了！
我們先來看一下訓(xùn)練計(jì)劃要如何建立
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)（1-5周）
器械劃船 3-4 15-12-10-8-6
單臂啞鈴劃船 3-4 15-12-10-8-6
頸前高位下拉 3-4 15-12-10-8-6
頸后高位下拉 3-4 15-12-10-8-6
坐姿繩索劃船 3-4 15-12-10-8-6
動(dòng)作次數(shù)從15到6不等。在第一周，以15次開始。每周，減少動(dòng)作次數(shù)。第二周為12次，第三周為10次，第四周為8次，第五周為6次。隨著動(dòng)作次數(shù)的減少，重量逐漸增加。
訓(xùn)練細(xì)節(jié)：器械劃船
這是一個(gè)強(qiáng)度非常大的動(dòng)作，尤其針對(duì)菱形肌，大圓肌、小圓肌，和背闊肌，同時(shí)它也會(huì)刺激到斜方肌和肱二頭肌。在這個(gè)動(dòng)作中，更多地集中在較長時(shí)間的離心收縮，才能充分利用器械的潛力。把手肘拉到身體后面，盡可能做更多的次數(shù)。
調(diào)整自己的椅子——抓住手柄時(shí)，手臂必須向肩膀的方向伸出來，而上腹部肌肉和胸部應(yīng)該靠在墊子上并保持穩(wěn)定，用正握的握法抓住把手（手掌向下）來練。
當(dāng)手柄經(jīng)過背部平面時(shí)，同時(shí)向內(nèi)收肩胛骨。頂峰收縮，然后呼氣。返回時(shí)用相同的運(yùn)動(dòng)模式控制負(fù)重，確保肩伸，吸氣。
訓(xùn)練小提示：
如果想在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程，都能保持肌肉處于張力之下，最高點(diǎn)一定要做頂峰收縮。
雙手同時(shí)拉動(dòng)手柄，否則可能會(huì)出現(xiàn)問題，或者造成身體兩側(cè)不平衡。
座椅的高度是一個(gè)非常重要的因素。
你也可以使用手對(duì)握的方法來練，這更有利于刺激背部中間內(nèi)層的肌肉。
訓(xùn)練細(xì)節(jié)：單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船可以刺激到斜方肌、下背部、背闊肌和菱形肌。上半身不要過度扭動(dòng)，這樣回削弱負(fù)重，甚至因?yàn)榻枇τ绊懶Ч?。頭部與背部保持直立的姿勢，并且不需要抬起頭。
拿起啞鈴，將助力帶繞在啞鈴桿上，獲得盡可能大的握力。背部挺直，軀干成45度角，啞鈴下放到起始位置。
通過背部發(fā)力拉起啞鈴，手肘穿過背部后方的水平線，最高點(diǎn)時(shí)呼氣，肩胛骨向內(nèi)收緊。通過相同的路徑下放負(fù)重并吸氣，不要讓啞鈴在動(dòng)作之間碰到平板凳。
訓(xùn)練小提示：
啞鈴從內(nèi)旋的姿勢開始拉，從而刺激更多肌肉。
不要用慣性借力，身體挺直。
啞鈴朝向身體的一側(cè)，而不是朝向腹部或者遠(yuǎn)離身體，依靠不規(guī)則的路徑劃船。
試著以勻速的動(dòng)作做，獲得最大的效果。
訓(xùn)練細(xì)節(jié)：頸前高位下拉
使用正手握法，握距略比肩寬，以背闊肌作為訓(xùn)練目標(biāo)，肱二頭肌也會(huì)刺激到?？梢栽谶@個(gè)動(dòng)作中帶上腰帶，在運(yùn)動(dòng)中保持下背部和核心緊繃。
雙腳在地面上保持穩(wěn)定，手肘穩(wěn)定好桿子。保持核心肌肉緊繃，將橫杠拉向大腿的方向，同時(shí)屈肘。將肩胛骨收緊，最低點(diǎn)呼氣。當(dāng)桿子接近接觸到胸部時(shí)，擠壓下背部和中背部肌肉，慢慢地把橫杠回到起始的位置，然后吸氣。
訓(xùn)練小提示：
試著空握做高位下拉，甚至加上助力帶來完成。
在一組連續(xù)的動(dòng)作之間，負(fù)重不能減少。
不要把屁股從座椅上彈起或抬起來。
訓(xùn)練細(xì)節(jié)：坐姿繩索劃船
這個(gè)多關(guān)節(jié)動(dòng)作的刺激目標(biāo)是整個(gè)背部的肌肉：菱形肌肉，小圓肌和大圓肌，背闊肌，斜方肌，甚至三角肌后束。
將窄握的V型手柄連到器械上。坐直，雙腿踩在平臺(tái)上，膝蓋稍微彎曲，抓住V柄。軀干直立，手臂完全伸展。
將V柄拉向胸部，彎曲手肘，V柄盡量靠近身體。最高點(diǎn)保持一會(huì)，然后放松中背部肌肉，回到起始位置并吸氣。
訓(xùn)練小提示：
背部和頭部保持平直。
手肘不要靠近身體兩側(cè)。
不要突然松開V柄。
訓(xùn)練細(xì)節(jié)：頸后高位下拉
這也是一個(gè)高強(qiáng)度的動(dòng)作，刺激背闊肌和二頭肌?？梢允褂弥?，更好的握力會(huì)有更高效的背部鍛煉。注意這個(gè)動(dòng)作前臂可能會(huì)限制動(dòng)作。
用手抓住橫杠，握距比肩更寬。保持核心肌肉緊繃，身體略微前傾，下拉橫杠，將橫杠的中心拉向頸部的后部，然后呼氣，手肘向下并向兩側(cè)移動(dòng)。桿一旦碰到脖子，就擠壓上背部的肌肉，控制力量回到起始位置，然后吸氣。
訓(xùn)練小提示：
下巴微微向下。
在一組連續(xù)的動(dòng)作之間，重量不能下降。
不要把屁股從座椅上彈起或抬起來。
橫桿幾乎碰到頸部后面。
找尋更強(qiáng)烈的訓(xùn)練感覺，不是光靠一次訓(xùn)練做1000個(gè)重復(fù)的次數(shù)就可以，要練出猛獸般的背部，需要不斷調(diào)整自己的訓(xùn)練，掌握了這些細(xì)節(jié)，你的背部完成超水準(zhǔn)的進(jìn)步就不難了！
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