對于練背，你為什么不喜歡？
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背要練寬練厚，對于大多數(shù)小伙伴來說，是一件相當(dāng)困難的事。盲目地使用大重量？一次訓(xùn)練做上百個引體向上？雖然感覺很好，但找到背部真正發(fā)力的感覺嗎？好像答案又不能。
也許我們太喜歡練胸，但如果背部不夠發(fā)達(dá)，那么整體的體態(tài)都不會平衡。強(qiáng)者都有發(fā)達(dá)的背闊肌，如果你也遇到背部訓(xùn)練的瓶頸，這些技巧可以幫助到你。
垂直拉的動作
垂直拉的動作，例如引體向上、高位下拉和其它相似的動作。其中最難的動作就是引體向上。引體向上的平衡和力學(xué)使它們困難得多，但這也能促進(jìn)背部的增長和加強(qiáng)。
雙手的握法多種多樣，但是在開始的時候你的手肘要保持略微的彎曲，肩膀不要完全放松。流暢地將自己拉起，甚至你的胸部接觸引體桿。如果你做不到這點(diǎn)，那就是因?yàn)槟愕谋程趿恕?/span>
保持1秒的收縮然后緩慢地降下來，感受背闊肌的拉伸。一旦自重訓(xùn)練對于你來說是過于輕松的了，那么就在腰部掛一些負(fù)重。如果該訓(xùn)練比較難，那么就用引體向上器械來輔助你訓(xùn)練。
水平的拉的動作
第二類動作就是水平拉的背部動作，比較常見的就是劃船。你可以用啞鈴、杠鈴或者T桿，或者任何劃船器械。
通過你的身體來拉動負(fù)重，在每次運(yùn)動的最后擠壓肩胛骨。如果你用的是杠鈴或者T桿的話，在每組訓(xùn)練中都鎖定你的軀干，不然這個動作就會變得比較危險。你可以驅(qū)動下背闊肌來將負(fù)重拉至肚臍附近，或者驅(qū)動上背闊肌和肩胛骨附近的小肌肉將負(fù)重拉至上腹肌。
硬拉
硬拉幾乎是一種全身性的動作。你會用到股四頭肌、腘繩肌、臀部肌肉、下背部肌肉、背闊肌、斜方肌、肱二頭肌和三角肌后束來驅(qū)動你將杠鈴拉離地面。
你遭遇過對健身最大的誤解是什么
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大多數(shù)小伙伴會使用到非常大的重量。還有一種硬拉，是將設(shè)置在深蹲架的高度，與膝同高，這個動作對于背部的刺激會更加強(qiáng)烈。無論你使用哪種方法，嘗試著找到一個專業(yè)人員來教會你如何正確地練硬拉。
斜方肌和下背部
不要忘記對背部的斜方肌和下背部肌肉的訓(xùn)練。發(fā)達(dá)的斜方可以讓你身材更震撼。聳肩和直立劃船可以刺激到斜方肌，而早安躬身和山羊挺身可以有效地刺激下背部。
背部訓(xùn)練的5個建議
1. 不要過于弓背
在大多數(shù)訓(xùn)練中，下背部都起到穩(wěn)定軀干的作用，但是必須注意的是在訓(xùn)練中始終保持輕微的拱或凹形。下背部受傷的最大一個原因是小伙伴過于放松，以至于拱起了背部。
這使得你的下背部處于一種過于脆弱的位置，下背部的肌肉和脊柱段之間的椎間盤很容易就受到壓力。
2. 強(qiáng)調(diào)擠壓的動作和頂峰收縮
大多數(shù)小伙伴的訓(xùn)練效果不夠理想，很有可能是因?yàn)樗麄兊谋巢坑?xùn)練之間沒有做到收縮。訓(xùn)練會削弱背闊肌所承受的張力，其它肌肉會拿走本該由背闊肌承受的刺激。
通常情況下，使用過多的負(fù)重是造成這種情況的原因。如果你懷疑自己的情況不是如此，試試停一秒鐘來伸展背闊肌，然后彎曲背闊肌。使用不超過自己體重的60%的負(fù)重，你會驚訝背闊肌隨后的泵感。
3. 不要過度訓(xùn)練
背部是一個非常復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，所以你可以從多種握法和角度來刺激背闊肌。在同一個器械上，如果練4種動作，你很容易就過度訓(xùn)練你的背部。
過度的訓(xùn)練會造成肌肉損傷，甚至一周的時間都不足以恢復(fù)訓(xùn)練。使用不同的訓(xùn)練動作和握法是可以的，但是不要在每次訓(xùn)練都這么做。
4. 組間拉伸
如果你想要增加自己的靈活性和背部訓(xùn)練的范圍，那么就在組間拉伸背闊肌。只要抓住任何直立的桿或固定器械的部分，然后慢慢地旋轉(zhuǎn)你的身體以遠(yuǎn)離它。每一邊都需要伸展，保持5秒的拉伸。
5. 一周兩練
如果你的背部真的非常薄弱，那么就試試一周練兩次并且保持2-4周。但是這兩次訓(xùn)練中，動作不能是相同的。短暫的高強(qiáng)度背部訓(xùn)練會讓你的背闊肌發(fā)展進(jìn)入一個全新的層次。
“他就是練得好”，因?yàn)椴辉俸鲆暠巢考∪獾陌l(fā)展，而且還會越練越霸氣。訓(xùn)練背部，不要過分專注于超大重量，你應(yīng)該知道，只要注意力集中在肌肉上，才能真正地撕裂每一根肌纖維。
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