好的胸肌計(jì)劃？是存在的！
完美的平板臥推是練出飽滿(mǎn)胸大肌的必備動(dòng)作，可是尷尬了，如果你的訓(xùn)練計(jì)劃每次都是按照臥推、上斜臥推、下斜臥推、飛鳥(niǎo)這樣來(lái)練胸，看似完整的胸部訓(xùn)練計(jì)劃，并不代表你的胸肌全面生長(zhǎng)。
把平板的動(dòng)作當(dāng)作胸部訓(xùn)練中的第一個(gè)動(dòng)作，相信你在接下來(lái)的訓(xùn)練，都感到力量不夠，可是，很多小伙伴出現(xiàn)的問(wèn)題都是上胸不夠飽滿(mǎn)。
所以，我們要把上胸這個(gè)弱項(xiàng)給突破，讓上胸更大、更厚、更飽滿(mǎn)，相信下面7個(gè)技巧可以給你一些思路：
1. 開(kāi)始訓(xùn)練使用復(fù)合動(dòng)作
如果想上胸肌獲得更有效的刺激，練胸的第一個(gè)動(dòng)作應(yīng)該使用上胸的訓(xùn)練動(dòng)作。假如小伙伴使用用平板臥推來(lái)開(kāi)始練，可以考慮用上斜臥推的方法來(lái)開(kāi)始一天的訓(xùn)練。(注：小編最近也是上斜開(kāi)始，效果是不錯(cuò)，可以交流微信，分享健身干貨！)
與練完平板再練上斜相比，你可以完成的力量更大，推起更大的負(fù)重，推起更多次數(shù)。這樣的話(huà)，你可以調(diào)動(dòng)更多的肌肉纖維去完成強(qiáng)度更大的訓(xùn)練，得到更多的肌纖維撕裂，從而促進(jìn)生長(zhǎng)。
脫離舒適圈，使用上斜臥推做剛開(kāi)始的動(dòng)作，不用害怕增加一定的負(fù)重。如果日常的訓(xùn)練中你的訓(xùn)練次數(shù)是每組8-10個(gè)，那么可以適當(dāng)增加1-2組熱身組，熱身組每組做6-8個(gè)上斜臥推。
你可以用啞鈴上斜臥推和杠鈴上斜臥推來(lái)練，但建議盡量減少一開(kāi)始使用固定器械來(lái)練，通過(guò)自由重量去練，會(huì)刺激更多的肌肉纖維。
2. 上胸的訓(xùn)練不止一個(gè)
如果你的上胸比較薄弱，那么要增加更多專(zhuān)項(xiàng)的訓(xùn)練，如果你只是完成了上斜杠鈴臥推（每組8個(gè)），那么你要增加一個(gè)上胸的訓(xùn)練，你的選擇會(huì)是不是它？
1. 上斜史密斯臥推。調(diào)節(jié)板凳，角度與上斜杠鈴臥推一樣，做史密斯臥推，每組同樣也是8個(gè)。
2. 調(diào)節(jié)板凳，傾斜角度低于上斜杠鈴臥推的角度，做上斜啞鈴臥推，每組10-12個(gè)。
你應(yīng)該選擇第2個(gè)，肌肉需要不斷改變訓(xùn)練方式來(lái)刺激，用不同的器械、角度、強(qiáng)度獲得最大的刺激。如果你只是考慮到器械的改變是不足夠的，其他2個(gè)考量都要考慮。
3. 使用可調(diào)節(jié)的板凳來(lái)練
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，多數(shù)健身房的上斜杠鈴臥推都是固定一個(gè)角度來(lái)練的，但你想刺激更多上胸肌的肌肉纖維，可以使用多個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練，不一定使用同一個(gè)角度。
怎么實(shí)現(xiàn)呢？
可以使用可調(diào)節(jié)的上斜板凳，板凳下有很多卡槽，有助于調(diào)節(jié)上斜的角度，你可以從30度調(diào)整到60度來(lái)練上斜臥推，如果想全面發(fā)展上胸肌，調(diào)節(jié)角度的上斜凳上做啞鈴臥推是很好的選擇。
同樣，你也可以完成上斜史密斯臥推，組間選擇不同的訓(xùn)練角度，更全面地調(diào)動(dòng)上胸肌的肌肉纖維，獲取更好的進(jìn)步。
4. 上胸訓(xùn)練也要多樣性
如果你已經(jīng)習(xí)慣了一般的胸肌訓(xùn)練動(dòng)作，又想找到新的突破點(diǎn)，那么下面幾個(gè)動(dòng)作可以參考：
1. 上斜半程啞鈴臥推：半程的臥推動(dòng)作可以給肌肉一種全新的刺激，當(dāng)然，因?yàn)樾谐虦p少了一半，負(fù)重或者次數(shù)上都應(yīng)該有所提升。
2. 上斜啞鈴飛鳥(niǎo)：如果想更孤立刺激上胸肌，那么可以使用飛鳥(niǎo)動(dòng)作來(lái)完成，上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，上斜仰臥繩索飛鳥(niǎo)、龍門(mén)架低位繩索飛鳥(niǎo)都是很好的訓(xùn)練動(dòng)作。
3. 反握杠鈴臥推：使用反握的方式來(lái)做杠鈴臥推，你會(huì)將訓(xùn)練的刺激集中在上胸肌。但很多小伙伴也許沒(méi)試過(guò)這個(gè)動(dòng)作，所以從小重量開(kāi)始。
5. 在感到力竭時(shí)，多做幾個(gè)
如果你想得到更多的肌肉增長(zhǎng)，在做完10個(gè)臥推，就放下負(fù)重結(jié)束訓(xùn)練，也許你沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，其實(shí)自己并沒(méi)有真正完全力竭的10個(gè)。
訓(xùn)練有個(gè)方法就是強(qiáng)迫自己突破極限，用來(lái)破壞更多的肌纖維，在休息和后面的補(bǔ)充中獲得肌肉生長(zhǎng)。所以在感到力竭的時(shí)候，強(qiáng)迫自己多做1-5個(gè)，在每個(gè)動(dòng)作計(jì)劃最后一組后，再增加1-2組。
如果訓(xùn)練有個(gè)訓(xùn)練搭檔，你還可以讓他幫你做到。
1. 次數(shù)增加：盡可能做最多的次數(shù)，搭檔幫你突破心理障礙，多做幾個(gè)。
2. 離心收縮：搭檔幫你支撐，完成每個(gè)動(dòng)作2-5秒的下放過(guò)程，尤其是做杠鈴臥推時(shí)，離心收縮的作用更有效。
如果訓(xùn)練中沒(méi)有搭檔，停息訓(xùn)練和遞減組都可以幫你突破瓶頸。
6. 一周應(yīng)該練2次胸肌
如果你的訓(xùn)練計(jì)劃是每周練5次以上，那么可以抽2天來(lái)練胸肌。計(jì)劃6-8周的時(shí)間，一周練2次胸肌，可以幫你克服你的較弱的部位，例如上胸肌。
當(dāng)然，第二次的訓(xùn)練要采取與第一次不同的訓(xùn)練方式和節(jié)奏，或者加入一些新的訓(xùn)練動(dòng)作和訓(xùn)練技巧。第二次胸肌訓(xùn)練，無(wú)論是動(dòng)作、次數(shù)、強(qiáng)度、組間休息都要和第一次不同，才能有顯著的刺激。
如果一周練2次胸肌，那么休息時(shí)間變得尤其重要，過(guò)度訓(xùn)練會(huì)阻礙肌肉的增長(zhǎng)，因此我們要給胸肌足夠的休息時(shí)間恢復(fù)，至少保證有48小時(shí)，才能讓胸肌、三角肌前束和肱三頭肌足夠的恢復(fù)時(shí)間。
7. 一周從練胸開(kāi)始
如果你的胸肌的確是你的弱項(xiàng)，那么建議在進(jìn)行一周的訓(xùn)練第一個(gè)就要練胸肌。當(dāng)胸肌得到充分的休息，那么飽滿(mǎn)的精神狀態(tài)有助于突破瓶頸。但相反，如果你是很疲憊的去訓(xùn)練，你很難找到突破瓶頸期的方法。
另外，良好的飲食計(jì)劃、進(jìn)行，還有每天充足的睡眠安排，是你提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要因素，所以，每周的訓(xùn)練都要合理安排好。
的確，把平板臥推作為第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，能完成自己極限重量，可是上胸不足，就算中下胸再飽滿(mǎn)，也不是一個(gè)完美的胸肌，是時(shí)候改變一下策略，練起來(lái)，讓胸肌撐破你的襯衫！
