是什么方法增粗臂圍？
我們都曾經(jīng)為增加臂圍煩惱過！有什么好的方法快速增粗臂圍？為了讓肌肉一直處于恒定的張力下，你試過遞減組訓(xùn)練法、停息訓(xùn)練法、大重量訓(xùn)練法和金字塔訓(xùn)練法嗎？手臂的效果停滯不前究竟是什么原因呢？究竟訓(xùn)練法是不是不適合自己？
我們很容易走進(jìn)舒適區(qū)，就算一遍又一遍地打磨我們的手臂，總是覺得訓(xùn)練不夠到位，充血感不滿足。一直惆悵著什么方式可以更好地突破瓶頸。
大重量訓(xùn)練法，金字塔訓(xùn)練法等的訓(xùn)練強(qiáng)度足夠大嗎？
不一定！如果想讓自己肌肉得到足夠的刺激，每一組都可以完全力竭，有其他的訓(xùn)練方法更容易幫你達(dá)成。
相比較我們所認(rèn)知的傳統(tǒng)訓(xùn)練方法，密集組訓(xùn)練法的強(qiáng)度會(huì)更加大，因?yàn)樗哪繕?biāo)是：在幾乎相等的負(fù)重上，用更少的時(shí)間內(nèi)完成更多的次數(shù)。
密集組訓(xùn)練
把一組訓(xùn)練，分成好幾個(gè)部分完成，組間有很短暫的休息時(shí)間，我們把它成為密集組訓(xùn)練。舉個(gè)例子，我們可以用一個(gè)負(fù)重完成12RM的彎舉，把它拆分為3個(gè)部分，每一部分做4個(gè)。
是的，組間會(huì)有很短暫很短暫的休息時(shí)間，從而恢復(fù)體力，如果你以增肌為目的，那么組間休息不能超過20秒，同時(shí)可以舉起相對(duì)于一般訓(xùn)練較大的重量，刺激更多的肌肉合成代謝。
密集組訓(xùn)練，通常有兩組形式表現(xiàn)，我們都可以用來做6個(gè)動(dòng)作，刺激手臂不斷成長：
一種是針對(duì)增肌為目的的密集組訓(xùn)練；
另一種是囚徒式密集組訓(xùn)練。
針對(duì)增肌為目的的密集組訓(xùn)練
這種密集組如何完成呢？首先先拿起計(jì)時(shí)器，設(shè)置為5分鐘倒計(jì)時(shí)，然后選擇負(fù)重為每組你可以做到10到15個(gè)彎舉的重量。
從5個(gè)彎舉開始，暫歇15秒，然后繼續(xù)重復(fù)，彎舉、暫歇、彎舉、暫歇……如果一小組不能完成5個(gè)，那么把次數(shù)降到4個(gè)；如果4個(gè)都做不了，把次數(shù)降為一小組3個(gè)，如此類推。
如果你一小組連3個(gè)彎舉都做不了，那么把暫歇時(shí)長增加到20秒，直到完成5分鐘。有些小伙伴可能不夠耐力完成，所以如果暫歇時(shí)長超過1分鐘，那么就大可停止這一組訓(xùn)練。
這種訓(xùn)練方法同樣適用于手臂的其他訓(xùn)練動(dòng)作。
囚徒式密集組訓(xùn)練
首先還是挑選負(fù)重，負(fù)重選擇一個(gè)極限可以做15個(gè)彎舉的重量。同樣一組做5個(gè)彎舉，而暫歇的休息時(shí)間設(shè)定為20秒。
這種密集組訓(xùn)練和上面不同，不需要增加暫歇休息時(shí)間，不需要減少每小組的訓(xùn)練次數(shù)，只是一直做，直到你完全力竭為止。
我相信會(huì)有小伙伴能完成超過5分鐘，但要注意，時(shí)間并不是這個(gè)訓(xùn)練組的關(guān)鍵目的，把手臂訓(xùn)練力竭才是關(guān)鍵。
這種訓(xùn)練方法同樣適用于手臂的其他訓(xùn)練動(dòng)作。
開始轟炸手臂
每個(gè)人的訓(xùn)練模式都不一樣，所以根據(jù)自己的情況選擇究竟用針對(duì)增肌為目的的密集組，還是囚徒式的密集組?？梢砸恢馨才艃纱芜M(jìn)行訓(xùn)練，解決手臂較弱的問題。
完成每一次的密集組，其實(shí)訓(xùn)練的強(qiáng)度都很大，所以在進(jìn)行密集組前一定要注意熱身，因?yàn)檩^短的組間休息時(shí)間，可以對(duì)目標(biāo)肌肉有強(qiáng)烈的刺激。
這里提供一個(gè)可以使用2種方法的計(jì)劃：
（以針對(duì)增肌為目的的密集組訓(xùn)練來完成）啞鈴錘式彎舉
（以針對(duì)增肌為目的的密集組訓(xùn)練來完成）過頭繩索臂屈伸
（以針對(duì)增肌為目的的密集組訓(xùn)練來完成）器械彎舉
（以針對(duì)增肌為目的的密集組訓(xùn)練來完成）繩索直臂下壓
（以囚徒式密集組訓(xùn)練來完成）站姿杠鈴彎舉
（以囚徒式密集組訓(xùn)練來完成）器械三頭下壓
手臂維度是最難突破的部位之一，也是很多健身愛好者最薄弱的部位，假如金字塔訓(xùn)練法、遞減組訓(xùn)練法等等都不能讓你突破瓶頸，那么相信這種訓(xùn)練方式可以給到一個(gè)重要的參考，手臂輕松突破45cm！
聯(lián)系客服
