本文適合初階和中階健身愛好者
側(cè)平舉等不留意動作不規(guī)范就會出現(xiàn)的肩峰撞擊
小編：你會注意到訓練中出現(xiàn)的小毛病嗎？
不管是惡劣天氣還是加班加點，我們過去也會到健身房準時報到，這種賣力的堅持，但是有方法的堅持才是最有效。
有時候我們會不明白，為什么有些部位一直都沒法練好，就像是高手一樣的寬肩。趁著口罩期間，可以好好調(diào)理一下肩的問題！
像做臥推、站姿推肩，感受到肩膀前部有刺痛感，可能就是在經(jīng)受肩峰撞擊。小編總結(jié)了一些恢復的方法。觀察肩關(guān)節(jié)，我們還需要觀察整個胸椎，包括肩胛骨是如何運動的。如果胸椎（上背部）沒有很好地伸展，肱骨球（上臂骨）就沒有足夠的空間在肩胛骨窩中自由移動。這種缺乏空間會導致肩胛骨的肩峰突壓迫肌腱套/二頭肌腱的長頭，從而導致肩部前部的疼痛，甚至炎癥。三步法：軟組織鍛煉、活動訓練、加強自己的中/上背部來解決這個問題。對于軟組織訓練，目標應該是放松或“關(guān)閉”某些過度活躍或限制的肌肉。施加深度，緩慢，穩(wěn)定的壓力。不要給肩膀組織太大的壓力，使肌肉收縮，疼痛。在軟組織訓練時感到疼痛的肌肉會保持收縮以保護自己。雖然可以使用泡沫軸在脊柱來回滾動，但還有更好的方法是使用“按摩球按摩”，它允許你在每個椎關(guān)節(jié)處自由伸展脊柱，幫助自己找到自己最大的脊椎極限是什么，達到按摩效果。滾動胸椎時，從背部中間肩胛骨之間開始。交叉雙臂，肩胛骨不會影響到。當我們感到限制時，暫停幾秒鐘，然后施加深度壓力。在施加壓力后，將自己的脊柱延伸到感到限制的地方。保持核心力量，這樣只伸展了自己的上背部。一個常見的錯誤是過度拱起下背部，這也會影響上背部的運動。慢慢來，有條有理。感受一下按摩軸，如果覺得某個部位過于柔軟，就暫停使用。這樣做額外的好處是，一旦“固定”了某個肌肉區(qū)域，就可以把手掌伸向天花板。把這看作是主動釋放的一種形式。每一邊壓一分鐘左右。從胸部外側(cè)開始，掌心面向地面。慢慢來，在任何看起來敏感或肌肉受限的地方停下來。如果發(fā)現(xiàn)某個部位特別受限，把手伸到遠離身體的地方，增加拉伸強度。現(xiàn)在是時候讓我們的上背部和肩胛骨再次自由活動了。先從簡單的恢復性訓練開始，然后再進行更復雜、更有活力的訓練。這些動作會讓上背部再次正?；顒樱?/span>這個動作通過打開脊柱的關(guān)節(jié)和拉伸周圍的肌肉組織來恢復整個背部的活動能力。這樣做的目的是為了使咱們的脊椎有節(jié)奏地輕柔運動。不要試圖過分夸大每一段。相反，允許流暢的動作發(fā)生，并在心里記下你感到動作限制的地方。開始吸氣時，收回肩胛骨，抬起自己的頭/胸部，當身體進入“牛式”。下背部應該有輕微的反弓，腹部會有拉伸感。接下來，當我們繞著上背部呼氣，把下巴貼近胸部。試著把肚臍拉向脊柱。當肩胛骨分開時，會感到上背部有拉伸。在每個伸展動作的頂端和底段停頓幾秒鐘。屏住呼吸來增加效果。這對獲得伸展上背部的能力很有幫助。泡沫軸提供了一個足夠狹窄的表面，使肩胛骨可以自由向上旋，至到達頭頂位置。保持頭部、中背部和尾骨在泡沫軸上。當動作過頭時，不要拱起下背部來補償。手臂的中立位可以讓肩膀在夠到頭頂時處于一個更安全的姿勢。向外阻力帶子可以打開上背部/肩膀肌肉組織，有助于穩(wěn)定咱們的肩膀，尤其是把手臂抬過頭頂?shù)臅r候。訓練肩胛骨的主動伸展和被動收縮。加強了自己的前鋸肌——肩胛骨向前和圍繞胸腔的肌肉。保持手肘伸直，只專注于移動上背部。不要讓自己的臀部抬起或下垂。訓練肩胛骨的主動下旋/下沉和被動上旋/抬起，還是一個拉伸肩膀的解壓動作。保持肘部伸直，用背部肌肉拉的時候，把注意力集中在讓自己的肩胛骨沿著背部滑動上。如果肩膀感到肩膀疼痛，使用對握握法。這可以增強脊柱的靈活性，同時提供比標準推舉更穩(wěn)定的肩膀。把杠鈴推到杠鈴架上時，肩膀會更加穩(wěn)定，讓肌肉組織保持恒定的張力，這有助于緩解疼痛。將架子固定好，杠鈴就與脖子差不多高。把杠鈴向上推過頭的時候，注意力集中在拉起上半身。肩膀再次自由活動，就需要加強中背部和上背部。這個區(qū)域必須是強壯的，才能穩(wěn)定肩膀。如果中背部和上背部不能很好地穩(wěn)定肩膀，就不能在推舉時保持正確的姿勢，這反而會繼續(xù)引起疼痛。下面是一些簡單的練習，幾乎不需要熱身時間。在最后一次練習時停頓10秒，從而“鎖定”肩膀的穩(wěn)定性。保持我們的肘部伸直，每個動作集中精力擠壓肩胛骨，動作中手掌上下都可以讓我們從不同的角度瞄準背部肌肉組織。在你最后一次拉開時停頓10秒。首先擠壓我們的肩胛骨，向外旋轉(zhuǎn)肩膀，讓肘部指向肋骨。打開彈力帶時，手要遠離身體。不要讓肩膀向前轉(zhuǎn)，不要讓手肘在做這個動作的時候向外伸展。當回到起始姿勢時，把肘部收回身體兩側(cè)，最后一次動作時停頓10秒。使用反向劃船穩(wěn)定肩膀，使用吊環(huán)和45度的身體角度。吊環(huán)可以讓肩膀自由旋轉(zhuǎn)，不會像杠鈴一樣把自己鎖在固定的位置。使用45度的身體角度可以形成一條力線，這樣中背部可以做工。開始時手掌朝下，雙臂完全伸展。旋轉(zhuǎn)手掌，面對向上。在做這個動作的時候旋轉(zhuǎn)手掌可以更好地塑造背部肌肉，確保肩膀保持一個收緊的姿勢。我們能把自己的肘部向自己的胸腔拉得越低，中背部就會發(fā)揮更多的作用。不要聳肩，在動作過程中，這會過度激活肩部凹陷處，并有一定傷病風險。打工人提神減肥必備?
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