到醫(yī)院一檢查，發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)悄然徘徊在“三高”人群的邊緣，于是，醫(yī)生向你發(fā)出了“少吃肉”的告誡。就算能耐住嘴饞，你擔心的卻是，少吃了肉，蛋白質(zhì)不夠怎么辦？
雖然說豆類里也有蛋白質(zhì)，但大家不都說，植物蛋白不如動物蛋白的營養(yǎng)更高，肉吃少了，會不會營養(yǎng)不足？
那就讓有醫(yī)靠來一一解答你的這些疑慮吧。
一、動物蛋白雖好，不是肉里才有
動物蛋白的營養(yǎng)比植物蛋白更完全，這個說法沒毛病。
人體內(nèi)的蛋白質(zhì)由20種氨基酸構(gòu)成，其中，12種氨基酸是人體可以通過自身的生化反應合成的，稱為“非必需氨基酸”。
還有8種氨基酸呢，人體不能合成，必須依靠食物提供，稱為“必需氨基酸”。在豬肉、雞肉、魚肉這些動物蛋白中，一般都含有人體的“必需氨基酸”，而植物蛋白卻往往只含有其中幾種。
但動物蛋白不是只在肉里才有，在雞蛋、牛奶、酸奶、蛋制品和乳制品里，也有含“必需氨基酸”的動物蛋白，所以，即使吃肉的量少了，甚至不吃肉，也可以從蛋奶中補充動物蛋白。
二、它們的蛋白含量“秒殺”肉類
在我們的印象中，往往肉里是含蛋白質(zhì)最多的。
但事實并非如此。
100克肥瘦參半的豬肉，蛋白質(zhì)的含量為10克左右，鯽魚是13克，牛肉是20克，雞肉是21-22克，再看看下面這些食物里蛋白質(zhì)的含量，完全可以“秒殺”肉類。
100克蠶豆里，含至少28克蛋白質(zhì)，青豆是37克，黑豆最高，49.8克，連豆制品的含量也超過肉類，100克腐竹里含24克蛋白質(zhì)，千張含35.8克蛋白質(zhì)……
總的說來，豆類及豆制品中，蛋白質(zhì)的含量范圍保持在20-50克/100克，平均值遠超肉類。
至于說到蛋白質(zhì)的質(zhì)量，大豆蛋白是植物蛋白中質(zhì)量較高的，除了蛋氨酸含量略低外，其余7種必需氨基酸的含量都比較豐富，如果你的食譜中少了肉，完全可以用豆類加上蛋奶來完美代替。
而且，豆類食品幾乎已經(jīng)是公認的“三高狙擊者”，1999年，美國食品藥品監(jiān)督局（FDA）發(fā)表聲明：每天攝入25克大豆蛋白，有減少患心腦血管疾病的風險。
三、很少人知道，它們的蛋白質(zhì)含量也很高
如果說，知道大豆蛋白的人很多，那下面這些食物就是蛋白質(zhì)家族中的“隱形富豪”了。
紫菜：每100克紫菜中含28.2克蛋白質(zhì)
燕麥：蛋白質(zhì)含量達15.6克/100克，并且均衡含有8種“必需氨基酸”
生花生：蛋白質(zhì)含量高達26.3克/100克
南瓜子：33克/100克
杏仁：25克/100克
……
在這些食物中，南瓜子、花生都屬于堅果類，這個類別的食物是隱形的蛋白質(zhì)倉庫，平均蛋白質(zhì)含量范圍在15-35克/100克的范圍，完全可以和肉類媲美。
并且，它們除了蛋白質(zhì)外還含有多種維生素、礦物質(zhì)，以及一些特殊的營養(yǎng)物質(zhì)，比如花生中的輔酶Q10在低氧環(huán)境下也能夠保護心臟，其中的白藜蘆醇能夠改善大腦的血流量，南瓜子中的植物甾醇能夠降低人體中壞膽固醇的含量，也可以有效地預防癌癥。
堅果的吃法多種多樣，可以當零食吃，也可以和蔬果搭配做菜吃，比如：
1、在蔬菜中加入核桃、花生等一起煮湯。
2、炒蔬菜中加入烤花生、腰果替代肉類，如西芹腰果。
3、在低脂冰激凌或凍酸奶上灑少量堅果。
4、在蔬菜沙拉中拌入花生或山核桃等堅果，來取代雞肉、牛肉。
除了堅果外，主食類的蛋白質(zhì)也常被忽視，100克大米中含有7-8克的蛋白質(zhì)，100克面粉中含有9.9克蛋白質(zhì)，雖然糧食中的蛋白質(zhì)氨基酸種類不完全，但是，它們的相互搭配可以取長補短，比如玉米加大米，可以湊齊八種氨基酸，小米和大豆同樣也可以。
四、你到底需要多少蛋白質(zhì)？
我們往往擔心自己的蛋白質(zhì)攝入不夠，卻從不擔心蛋白質(zhì)攝入過量。
事實上，后者才是我們應該擔心的問題。
我國最新的膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）推薦：成年女性每天蛋白質(zhì)攝入量是55克，男性65克。
要達到這個量難嗎？
我們來算一算:每天吃半斤谷物，含蛋白質(zhì)約20克； 畜禽肉類1～2兩，就含蛋白質(zhì)約15克；2個雞蛋含蛋白質(zhì)14克；2兩豆制品含蛋白質(zhì)約20克；300毫升牛奶含蛋白質(zhì)約9克； 這樣算下來，蛋白質(zhì)就有78克，即使不吃肉，用堅果、豆制品來代替肉類，就可以替換成：1兩豆類，1兩堅果。（蔬菜和水果中其實也有少量蛋白質(zhì)，但因為含量較低，所以在這里就忽略不計算了）
所以只要一日三餐正常飲食，要獲得足夠的蛋白質(zhì)其實并不難。
再看看一項針對我國居民的蛋白質(zhì)攝入量所做的調(diào)查：早在2009年，我國男性和女性平均每天蛋白質(zhì)的攝入量分別達到70.4克和60.9克，早已經(jīng)超出了標準量，絕大部分人并不存在蛋白質(zhì)攝入不足的問題。
我們反而應該擔心，蛋白質(zhì)攝入過多帶來的問題：增加心血管疾病風險，加重腎臟負擔和增加鈣的流失。
所以，即使少吃肉，也用不著擔心缺蛋白質(zhì)，更沒必要花太多錢去買蛋白粉，均衡飲食，全面地、有節(jié)制地攝入營養(yǎng)，才是最好的養(yǎng)生之道哦。
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