原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！
有一個(gè)動(dòng)作，從徒手健身，到走向健身房，它都必須存在。
它不是俯臥撐，不是仰臥起坐，而是引體向上！它能給你帶來一個(gè)幾乎完美的上半身，只要你認(rèn)真對(duì)待它。
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前段時(shí)間有篇報(bào)道稱，上海一所初中體育測(cè)試中，引體向上的達(dá)標(biāo)率幾乎為0，也就是說沒有多少個(gè)人能夠完成6個(gè)以上的引體向上，這是一件很丟人的事情。
畢竟，擁有強(qiáng)壯的體魄，才能夠擁有健康的身體去支撐學(xué)業(yè)，才能夠?yàn)閲?guó)家做貢獻(xiàn)。從小身體素質(zhì)就不佳，又談何復(fù)興，談何建設(shè)呢？
雖然，引體向上并不能完全代表一個(gè)人的智力、能力，但是它能夠完整地體現(xiàn)出一個(gè)人的身體素質(zhì)。如果你連自身的重力都無(wú)法克服，又怎能說身體素質(zhì)優(yōu)秀呢。
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引體向上，看似簡(jiǎn)單地上拉下吊，其實(shí)依靠的是手掌的握力、小臂的臂力、背部的背肌還有腹部的核心力量，幾乎將上半身能夠訓(xùn)練的部位都鍛煉了一遍。所以，經(jīng)常玩街頭健身的人，身材都不會(huì)比健身房訓(xùn)練的人差，但靈活性更強(qiáng)。
從不會(huì)做引體向上，到引體向上數(shù)量的疊加，你該如何去訓(xùn)練？
1. 學(xué)會(huì)垂吊
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網(wǎng)上有個(gè)比較火的活動(dòng)，就是看誰(shuí)能夠垂吊100秒以上，這個(gè)動(dòng)作的意義非常重大，能夠有效地訓(xùn)練到手掌的握力和小臂的臂力，只有手掌有足夠的耐力，才能夠讓身體垂吊得更久，做更多的引體向上。
2. 收縮背部
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當(dāng)你能夠垂吊30秒以上，你就要學(xué)會(huì)利用背部收縮拉起身體。這時(shí)的訓(xùn)練現(xiàn)在地面上進(jìn)行，將雙手舉起保持長(zhǎng)度不變，收縮背部，將雙手往下拉，直到你能夠很好地控制背部活動(dòng)，再進(jìn)行下一步訓(xùn)練。
3. 半程訓(xùn)練
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當(dāng)你能夠自如地收縮背部，那么你就可以開始訓(xùn)練之路了。垂吊后做背部的收縮，將身體拉起至眼睛過橫桿，然后完全放下后重復(fù)訓(xùn)練，直到能夠完成20個(gè)以上半程動(dòng)作，再學(xué)習(xí)下一步動(dòng)作。
4. 全程訓(xùn)練
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當(dāng)能夠完成多個(gè)半程訓(xùn)練時(shí)，就是你開始將引體向上納入背肌訓(xùn)練的日程安排。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，是將身體拉高至下巴超過橫桿，下放時(shí)持續(xù)1秒后完全下放雙手，而后再進(jìn)行背部收縮拉起身體。
5. 負(fù)重訓(xùn)練
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日復(fù)一日的訓(xùn)練，直到我們能夠完成20個(gè)自重一體向上，我們就可以進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，從5kg，10kg，20kg往上增加負(fù)重強(qiáng)度，保證負(fù)重完成8個(gè)以上，這就是你的訓(xùn)練重量。
完美的背部可以少得了劃船、少得了直臂下拉，但卻不可能少得了引體向上。想要完美的背肌和上半身線條，只要你不怕枯燥，堅(jiān)持一個(gè)引體向上，就能練出好身材！
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