俗話說“人老腿先老，腿老膝先老”，在60歲以后，在全身的各大關節(jié)中，出現(xiàn)問題最早最多的是膝關節(jié)。
調(diào)查顯示，65歲以上的老人中，膝關節(jié)的患病率高達60%以上。所以每個人從幼年起，就應該重視膝關節(jié)的保護，讓關節(jié)老的慢一些。特別是中老年人，尤其注意對膝關節(jié)的保健。
膝關節(jié)的生理結(jié)構(gòu)及特點
膝關節(jié)，是人體最大最復雜的關節(jié)，膝關節(jié)屬于鉸鏈關節(jié)，它是我們身上少數(shù)只能往一個方向運動的關節(jié)。膝關節(jié)又是人體最大的承重關節(jié)。
人體膝關節(jié)由股骨下段、脛骨上段、髕骨以及關節(jié)韌帶、肌腱和關節(jié)囊等結(jié)構(gòu)組成。
膝關節(jié)特點
在人體所有的關節(jié)中，膝關節(jié)的任務最重，營養(yǎng)又相對最差，所以膝關節(jié)疼痛在各年齡人群中都比較常見。據(jù)研究，我們膝關節(jié)只有15年左右的“好時光”，其余的時間里都會因為不同的原因而出現(xiàn)不同的疼痛
15歲以前：膝關節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關節(jié)附近。
15歲~30歲：膝關節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲：髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節(jié)緩沖運動帶來的沖擊。
但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內(nèi)要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節(jié)的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲：在走遠路之后，膝關節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定。人體的60%體重都是由膝關節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現(xiàn)象的到來提醒人們：該開始保養(yǎng)關節(jié)了。
50歲以上：膝關節(jié)會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時候應該節(jié)約使用關節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節(jié)承受的壓力。
隨著年齡增長，膝關節(jié)的磨損是不可避免、無法逆轉(zhuǎn)的，且磨損程度和承受重量呈正比。膝關節(jié)承重越大，關節(jié)軟骨磨損的幾率也越大，關節(jié)周圍的肌腱越容易勞損，這些都加速了膝關節(jié)的退化。
膝關節(jié)的自我檢測
在沒有任何負重，也不借助外力的情況下，單腿站立，膝蓋稍微彎曲。另一條腿彎曲，腳尖略高于地面。保持這一體勢后整個身體盡量下蹲。下蹲動作一定要緩慢進行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后站立，回到初始姿勢。
動作要領：1.兩腳與臀同寬，腳尖向前。2. 慢慢你的體重轉(zhuǎn)移到右腳，直到你的左腳完全離開地面。3. 要確保每條腿做相同的數(shù)量。
該過程中，可能部分因身體平衡力不佳的人，會出現(xiàn)整個動作無法連貫完成，或下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象，這都屬于正常情況。關鍵是注意下蹲過程中，膝關節(jié)有無痛感，如果感覺到膝蓋疼痛就意味著不正常，需引起注意了。
六大傷膝行為
美國《骨科與運動物理治療雜志》有研究稱，久坐人群的關節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，高于健身跑人群的3.5%。
穿著高跟鞋站立、走動時，因受力不均極易扭傷，相關研究顯示：穿高跟鞋下樓梯，承壓是體重的7倍~9倍，且易患上骨關節(jié)炎。
建議：高跟鞋防水臺最好不要超過3cm，平時可以和平底鞋適當換著穿，盡量讓膝蓋歇一會。
在上下樓梯、上下坡的時候，膝關節(jié)負重是身體的3~4倍，對膝關節(jié)的磨損非常嚴重。
建議：走樓梯或爬山時，一定要注意要扶著欄桿、墻或其他支撐物，盡可能不要跨步上樓梯，尤其是50歲以上人群，爬山、爬樓更應謹慎。
體重越重的人，膝蓋需要承受的重量更多，軟骨在摩擦、修復、生產(chǎn)中易出現(xiàn)退行性病變、損傷。
建議：用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方得出的BMI數(shù)值，低于18.5說明過輕，高于24屬于過重，應該盡快減肥，減輕膝關節(jié)的負重。
膝關節(jié)相關疾病
膝關節(jié)骨性關節(jié)炎
膝關節(jié)炎又稱膝關節(jié)骨關節(jié)病，退行性關節(jié)炎、增生性關節(jié)炎、老年性關節(jié)炎等。它是一種從軟骨退行性變開始而累及骨質(zhì)、滑膜等關節(jié)結(jié)構(gòu)的慢性損傷性疾病，伴隨修復通常有炎癥過程，故稱之為骨性關節(jié)炎。
該病是引起中老年人關節(jié)疼痛和關節(jié)功能障礙（包括關節(jié)畸形）的常見疾病。即通常我們所說的骨刺、骨質(zhì)增生、羅圈腿等。
診斷：
（1）近1個月大多數(shù)時間有膝關節(jié)疼痛；
（2）關節(jié)活動時有骨響聲；
（3）晨僵<30min；
（4）年齡≥38歲；
（5）膝關節(jié)檢查有骨性肥大；
（6）X線示關節(jié)邊緣骨贅。
滿足（1）（2）（3）（4）或（1）（2）（5）或（1）（4）（5）或（1）（6）者，可診斷為膝關節(jié)骨關節(jié)炎。
半月板損傷
性狀：月牙形纖維軟骨
內(nèi)側(cè)半月板較大，C形，外側(cè)半月板小而厚，近O形，周緣較厚，中央薄而游離
作用：減少摩擦和震動，使壓力均勻分布
半月板損傷。長期從事蹲位或半蹲位工作，如汽車修理工，反復蹲下起立，半月板磨損嚴重，也會損傷。半月板損傷必備的四因素：膝的半屈，內(nèi)收外展，擠壓和旋轉(zhuǎn)。
我國多為外側(cè)半月板損傷，因為中國人外側(cè)盤狀半月板多，易受損破裂，多見于運動員，礦工，搬運工，男性多于女性，多數(shù)病人有明確的膝外傷史
臨床表現(xiàn)：
1.急性期 ：受傷后關節(jié)劇痛，不能自動伸直，不能負重行走，關節(jié)腫脹，有積血
休息2-3周后，腫脹漸消，關節(jié)功能逐漸恢復，但可再發(fā)(出現(xiàn)膝部疼痛和腫脹，比首發(fā)輕)
1)關節(jié)彈響
2)膝無力：行走時突然出現(xiàn)
3)關節(jié)交鎖：膝關節(jié)活動時，在稍屈位突然感到有異物卡在關節(jié)內(nèi)，鎖住關節(jié)，不能屈伸且伴疼痛。經(jīng)自行活動或牽拉下肢，聽到彈響聲后解鎖，關節(jié)又能伸屈自如。
診斷：
X線：排除骨折疾病
MRI
關節(jié)鏡
交叉韌帶損傷
1.前交叉韌帶損傷
概述：運動員最常見，膝關節(jié)伸直位下內(nèi)翻損傷或屈曲位下外翻損傷都可以導致。往往合并內(nèi)、外側(cè)韌帶與半月板損傷。傷后2小時即出現(xiàn)嚴重關節(jié)血腫。傷時可聽到破裂聲，膝關節(jié)立即感到無力。
2.后交叉韌帶損傷
前方暴力，多合并其他損傷
體征：后抽屜實驗（+）
特點：前交叉韌帶導致膝的不穩(wěn)定；后交叉韌帶損傷多并發(fā)半月板破裂
側(cè)副韌帶損傷
1.內(nèi)側(cè)副韌帶損傷
外翻暴力：膝關節(jié)微屈時來自膝外側(cè)或后外側(cè)的暴力引起
分類：內(nèi)側(cè)副韌帶的“孤立性”損傷；復合傷。
2.外側(cè)副韌帶
內(nèi)翻暴力：單獨損傷少見，可合并髂脛束、腓總神經(jīng)損傷，外側(cè)副韌帶斷裂者，應立即手術修補。
膝關節(jié)的保養(yǎng)
1．注意保護膝蓋，不要受涼，受潮，受外傷……
2．重視減肥：肥胖是損害關節(jié)的一大殺手，研究表明，肥胖者在中老年人中，患膝關節(jié)炎的幾率最高可高達64.5%，而體重正常者患病率僅為34.9%。研究表明，關節(jié)炎患者如果體重減輕6.8公斤，關節(jié)傷痛將降低一半。
3．運動前要充分熱身，除了活動其他關節(jié)外，膝關節(jié)的活動尤為重要：兩手放在兩膝上自里向外順纏絲活動，再自外向里逆纏絲活動，而后兩腿并立一順一逆、一逆一順纏絲活動直至兩膝發(fā)熱。
4．運動時膝和腳盡量不要形成夾角（內(nèi)夾角和外夾角），盡量保持一致（膝頭與腳尖方向一致）。
5．屈膝動作盡量保持膝蓋的垂線不超過腳尖，超過腳尖則重心多壓在膝前韌帶上，久則可致病
6．運動鍛煉過后一定要彈腿放松，促使血流循環(huán)加快，經(jīng)絡暢通，中醫(yī)認為“通則不痛，痛則不通”。
7．膝蓋疼痛時可使用中藥“正骨水”“紅花油”外擦，亦可洗熱水浴或內(nèi)服中藥三七粉等。
8．飲食：控制自身飲食結(jié)構(gòu)
有益骨關節(jié)炎患者的食物有，富含黃酮類的水果，如櫻桃、黑莓、桑葚等深紫色的漿果或有核水果；更年期后的女性，宜多食富含植物性雌激素的食物，如茴香、芹菜、大豆、堅果、全谷物和蘋果；老年骨性關節(jié)炎患者伴有骨質(zhì)疏松者宜食富含鈣質(zhì)的食物，如牛奶、魚蝦、豆制品等
膝關節(jié)的運動鍛煉
既然運動會對膝關節(jié)造成損傷，那么，我們是不是最好不運動？當然不是的！我們膝蓋處的關節(jié)軟骨本身沒有血管可以供血，必須通過滑液交換，來吸收營養(yǎng)。而這種滑液交換，是通過運動擠壓放松交替循環(huán)進行的。
簡單來說，跟我們用手捏海綿一樣，吸水，放水。如果我們捏海綿的手不動，海綿里的水（滑液）就沒法交換，就容易導致我們的關節(jié)軟骨營養(yǎng)不良，也就不利于關節(jié)恢復。
此外，運動可以增強我們的肌肉力量，增強我們的骨質(zhì)，從而能夠預防骨質(zhì)疏松，減少發(fā)生骨折的幾率。
游泳被公認為對膝關節(jié)最有好處的運動。游泳不僅可以鍛煉我們的大腿肌力，還能使膝關節(jié)在最小的負荷下，進行鍛煉。騎單車、散步等一些緩慢柔和的運動，對膝關節(jié)沖擊力也很小。
每天鍛煉60秒，給你一個好膝蓋！
可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉，專門針對股四頭肌，即大腿前部的肌肉。進行此項鍛煉可以改善臀部屈肌和股四頭肌的柔韌性。具體方法：
①靠墻站立或使用椅子作為支撐，雙腳與肩同寬；
②彎曲一側(cè)膝關節(jié)，使該側(cè)的腳后跟貼向臀部；
③握住腳踝，將其輕輕拉向臀部，直到舒適位置為止；
④保持30秒；
⑤返回到起始位置并換腿，每側(cè)重復2組。
可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。具體方法：
①平臥位或坐位；
②雙腿彎曲；
③雙膝中間夾一個枕頭；
④雙膝同時用力并保持5秒后放松；
⑤重復10次為一組。
可以鍛煉大腿外側(cè)肌肉，如覺得輕松，可側(cè)臥位進行抬腿鍛煉，并可在踝部負重以增加鍛煉強度。具體方法：
①扶好避免跌倒；
②左腿站立，右腿向側(cè)方抬高；
③停留3秒后緩慢放下；
④重復10次后換另一條腿。
可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉。具體方法：
①坐直、雙膝彎曲，左腳偏向后、腳尖點地支撐；
②緩慢抬高右腿；
③停留3秒后緩慢放下；
④重復10次后換另一條腿。
可以鍛煉小腿肌肉，即腓腸肌。具體方法：
①雙腳分開站立，與肩同寬。也可以站于墻旁，或緊握椅子的背面以得到支撐；
②雙腳后跟同時抬離地面，站于腳尖之上；
③握住腳踝，將其輕輕拉向臀部，直到舒適位置為止；
④慢慢將腳跟降低到起始的地面位置。注意控制速度，慢慢的放下腳后跟可以加強小腿肌肉；
⑤進行2至3組，每組10次。
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