第一式：大拜日式
拜日式又被成為皇后式，可見它的重要性，它直接擁有脊柱延伸、屈展身體等功能。這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)整體對(duì)身體各個(gè)不同系統(tǒng)產(chǎn)生良好的影響，如消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)等等。并且是最為重要的瑜伽熱身運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)度較大，可以先做簡(jiǎn)單的熱身再進(jìn)行此式），每天早晨做此式可以讓您一天精神飽滿，活力四射，還能排除身體內(nèi)的各種毒素，使人面色紅潤(rùn)。
注意要點(diǎn)：每天練習(xí)3～5回合，練習(xí)過程中呼吸要順暢，不要閉氣。
動(dòng)作分解：
1，按基本姿勢(shì)站立，兩手心相對(duì)，置于胸前，深呼吸（圖1）。
2，吸氣，雙手慢慢上舉，舉至頭頂后，以腰部為支點(diǎn)，上身后仰（圖2）。
3，呼氣，上身前彎，逐漸將身體貼腿，越緊越好（圖3）。
4，吸氣，雙手著地，左腿向后伸。呼氣，膝蓋伸直，同時(shí)抬頭，上身后仰（圖4）。
5，呼氣，右腿伸向后方，緊貼左腿（圖5），慢慢太高臀部（圖6）。
6，吸氣，放低身體，屈肘（圖5）。
7，呼氣，將腿、腹部放于地面，仰起頭，伸展頸部（圖7）。
8，吸氣，再次太高臀部（圖6）。
9，呼氣，左腿收回到兩手間（圖8）。
10，吸氣，右腿收回到左腿旁（圖9）。
11，呼氣，抬高臀部（圖3）。
12，吸氣，兩手慢慢上舉，上身軀干慢慢抬起，略向后傾斜（圖2）。
13，呼氣，雙手合十，落于胸前，回到起始姿勢(shì)（圖1）。
注意：這里有非常重要的說明，瑜伽姿勢(shì)中重要的靜止保持部分，第一節(jié)由于具有熱身作用，就沒有寫明保持，但是大家經(jīng)過后面的學(xué)習(xí)后就知道如何在第一節(jié)中也保持靜止了。姿勢(shì)靜止保持時(shí)，要以個(gè)人能力為主，另外，動(dòng)作靜止保持時(shí)，并不是呼吸也保持吸氣或呼氣停止?fàn)顟B(tài)，可以自由的瑜伽呼吸到下一個(gè)姿勢(shì)。如果開始學(xué)習(xí)時(shí)，呼吸無法銜接，就把握用力緊張時(shí)吸氣，放松舒緩時(shí)呼氣的原則即可。
第二式：站立綜合式
此式的主要作用是擴(kuò)張胸部，鍛煉腿部，緊收腹肌、腰肌、臀肌。提高身體平衡感，加強(qiáng)柔韌性，使人脊柱更穩(wěn)固，糾正脊柱的彎曲，脊椎的間距等，腰骶椎也得到鍛煉，體態(tài)更好。
注意要點(diǎn)：循序漸進(jìn)，后面的獨(dú)立工作可以先不做，能力提高后再進(jìn)行亦可。開始時(shí)一些人的腳可能無法貼近大腿內(nèi)側(cè)，放于小腿內(nèi)側(cè)也可（圖7），逐漸向上，不要急于求成，做到自己的極限即可。要感覺手伸向了天空，腳穩(wěn)固的站立于大地。
動(dòng)作分解：
1，按基本站姿站立（圖1）。
2，將身體重心移至左腿，右膝屈起，右腳心緊靠左大腿內(nèi)側(cè)，右手抓住右腳背，將腳跟移至?xí)幪?，腳尖向下，右膝向外側(cè)展，雙手合十于胸前（圖2）。
3，慢慢將雙手舉過頭頂上方，伸直肘部（圖3），做幾次深長(zhǎng)的呼吸并冥想。
4，呼氣，慢慢放下兩手和右腳。換左腿做同樣練習(xí)（圖4）。
5，每側(cè)做2～3次后，回到基本站立式，放松。
6，身體略轉(zhuǎn)向右側(cè)，慢慢抬起左腳，左右抓住左腳背，重心移至右腳，上身軀干向右前方傾斜，右手做成二指指向右前方，保持30～60秒（圖5）。
7，慢慢放下左腳、兩手，回復(fù)基本站立式。
8，換左側(cè)做同樣練習(xí)（圖6）。
第三式：三角伸展式
經(jīng)過我們改進(jìn)的三角姿勢(shì)，可以有效的減少腹部和腰圍區(qū)域多余脂肪，健美兩腿與雙手，柔韌并延伸脊柱，增加脊柱的彈性，延伸腘旁腱，擴(kuò)張胸部等等。雖然三角姿勢(shì)難度大，但是高級(jí)瑜伽修煉者卻喜歡把它包括在每日的練習(xí)項(xiàng)目中，因?yàn)檫@是少數(shù)的脊骨向兩側(cè)而不是前后方向彎曲的瑜伽姿勢(shì)之一。
注意要點(diǎn)：本式共三個(gè)階段，難度一次增大，請(qǐng)根據(jù)個(gè)人情況循序漸進(jìn)的練習(xí)，隨時(shí)暫時(shí)中止于一個(gè)階段。懷孕婦女在懷孕六個(gè)月之后不應(yīng)再練習(xí)這個(gè)三角伸展式姿勢(shì)。
動(dòng)作分解：
第一階段：
1，按基本三角式站立，伸直脊柱、頸椎，挺立（圖1）。
2，呼氣，將右髖部向右方挺出，同時(shí)上身向左傾斜，伸直的兩手臂與地面成90度，左手指盡量觸到左腳尖，右手指向天空，上身軀干轉(zhuǎn)向右，眼望右指尖（圖2）。保持此姿勢(shì)約30秒。
3，吸氣，身體緩緩回復(fù)到基本三角式（圖1）。
4，呼氣，髖部向左方挺出，在右側(cè)做同樣的練習(xí)（圖3）。
5，吸氣，回到基本三角式（圖1）。（適應(yīng)上面的練習(xí)后，可以開始第二階段）
第二階段：
1，基本三角式站立，呼氣，以腰為軸，上身軀干緩緩朝右下方轉(zhuǎn)，盡量讓左手觸到右腳尖，右手指指向后上方天空，上身轉(zhuǎn)向右后方，眼望右手指尖（圖4），（注意，如果左手碰不到右腳尖，碰右膝蓋或右小腿前側(cè)也可），保持30～60秒。
2，吸氣，回復(fù)基本三角式（圖1）。
3，呼氣，反方向繼續(xù)練習(xí)（圖5）。（當(dāng)適應(yīng)后再練習(xí)第三階段）
第三階段：和第二階段不同的是，當(dāng)右手指指向后上方天空時(shí)，用力抬頭，眼望前方（圖6），保持30～60秒。吸氣，回復(fù)基本三角式，呼氣，反方向繼續(xù)練習(xí)（圖7）。
第四式：坐姿改良式
本式可以伸展兩腿，放松兩髖及腳踝，消除頸、背、腰、腹、大腿處多余脂肪，擴(kuò)展脊柱、頸椎、腿骨、肌腱等。對(duì)內(nèi)臟也起到很好的按摩作用。
注意要點(diǎn)：坐立的姿勢(shì)，是以臀部坐于地面，鍛煉兩腿或上身軀干。所以，做完每一個(gè)坐立的姿勢(shì)，都應(yīng)該對(duì)腿部及上身軀干肌肉進(jìn)行按摩，以放松這些部位，消除緊張感。
動(dòng)作分解：
1，按基本坐姿做好，屈右膝，右腳心緊貼左腹股溝或會(huì)陰處（圖1、2）。
2，呼氣，上體前移，彎曲，盡量貼近左腿前側(cè)，手向前抓住左腳尖（圖3）。保持30～60秒。
3，吸氣，抬頭，回復(fù)基本坐姿。屈左膝，做同樣練習(xí)。
4，每邊重復(fù)3次，然后回復(fù)基本坐姿。
5，屈右膝，將右腳置于左大腿外側(cè)，左手從后繞過，盡力碰觸右大腿，右手抓左腳尖，呼氣，上體盡力轉(zhuǎn)向右，眼望右前方（圖4）。保持30～60秒。
6，放松手腳，伸直右膝，屈左膝做同樣動(dòng)作（圖5）。
7，每邊重復(fù)3次，然后回復(fù)基本坐姿。
8，吸氣，屈右膝，兩手抓住右腳往上舉，微微低頭，將右腳努力置于頸后（圖6），保持30秒。
9，輕輕將右腳移開，呼氣，伸直頸椎。換左腳做同樣動(dòng)作。
10，每邊重復(fù)3次，然后回復(fù)基本坐姿。輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，放松頸部肌肉。
第五式：仰臥彎曲式
利用本仰臥的姿勢(shì)可以很好鍛煉腹肌，消除腹部多余脂肪；鍛煉雙腿，使腿形優(yōu)美；按摩內(nèi)臟器官，最大限度的擴(kuò)張胸部；鍛煉脊柱的彈性，起到伸展并強(qiáng)壯頸椎、脊椎、腰椎的功能，使背、臀結(jié)實(shí)；本式同時(shí)有利于松果腺、腦下垂、甲狀腺、腎上腺的調(diào)節(jié)分泌；增加頭部供血，令人面色紅潤(rùn)。
注意要點(diǎn)：動(dòng)作要到位，要保持，每次動(dòng)作間可以進(jìn)行休息，然后再開始繼續(xù)練習(xí)。
動(dòng)作分解：
1，基本仰臥式，做3～4次自然呼吸（圖1）。
2，呼氣，將背部拱起抬高，伸展頸部，直至頭頂頂?shù)兀▓D2）。此式一定要用到頭部力量才能拱起背部的。
3，將兩腿抬高45度左右，伸起兩手臂，雙手合十，伸直與雙腳平行（圖3）。保持30秒。
4，呼氣，放低手腳，回復(fù)基本仰臥式。做幾個(gè)回合，休息一下，繼續(xù)以下的部分：
5，屈膝，兩手能抓住兩腳跟（圖4）。
6，將臀部與背部抬離地面，兩手離地，放在胸前交叉（圖5），用力抬，正常呼吸并盡力保持。
7，呼氣，放開雙手，回復(fù)基本仰臥式。做幾個(gè)回合，休息一下，繼續(xù)以下的部分：
8，基本仰臥式。吸氣，兩手用力握拳，掌心向下，同時(shí)將頭、腳抬離地面約20厘米，伸直膝蓋，繃直腳背，保持屏息（圖6）。
9，呼氣，放松兩拳，輕輕將頭、腳放回地面，自然呼吸。
10，重復(fù)此姿勢(shì)3～5次。
第六式：俯臥彎曲式
本式可以最大程度的對(duì)背、腰、腿進(jìn)行鍛煉，對(duì)于脊柱的延伸功能也非常的明顯，還可以伸展手臂及韌帶，擴(kuò)張胸部，加強(qiáng)腹肌力量，鍛煉整個(gè)背部肌肉群，靈活身體各關(guān)節(jié)。
注意要點(diǎn)：患有頸椎、腰椎病的人，做俯臥的姿勢(shì)時(shí)，用力不宜過大，可以咨詢醫(yī)生。
動(dòng)作分解：
1，俯臥，兩臂伸向頭的前方，手心向下。
2，吸氣，抬起兩手臂及兩腿（圖1），兩手臂劃向兩側(cè)，盡力抬起頭部及胸部，自然呼吸（圖2）。
3，呼氣，輕輕放下身體所有部位，如圖1的姿勢(shì)。重復(fù)兩次以上動(dòng)作。
4，屈右膝，右手抓住右腳踝。
5，吸氣，抬起左手臂及左腿，右手臂及右腿也抬高（圖3）。
6，呼氣，將所有抬起部位放下。
7，換左側(cè)左同樣的練習(xí)（圖4）。
8，現(xiàn)在，用右手抓住左腳踝。
9，吸氣，抬起左手臂及右腿，右手臂及左腳也抬高（圖5）。
10，呼氣，將所有抬起部位放下。換左側(cè)左同樣練習(xí)（圖6）。
第七式：俯臥伸展式
本式除了上一式的一些作用外，能夠進(jìn)一步的加強(qiáng)脊柱的鍛煉，所有的內(nèi)臟系統(tǒng)和全身的肌肉都得到放松，對(duì)頸部增加了壓力，頸部肌肉更加有力，有益于甲狀腺、甲狀旁腺的功能。腦部充滿新鮮血液，充滿活力，減除臉部皺紋，消除煙袋下垂，延緩衰老。
注意要點(diǎn)：患高血壓、心臟病、暈眩病、高度近視及經(jīng)期婦女勿做，頭部受傷的人也勿做。
動(dòng)作分解：
1，做基本俯臥式（圖1），自然呼吸。
2，下半身不動(dòng)，手也不要用力，僅靠頭、頸、胸部的力量使上半身抬起，頭盡力往后翹，越多越好。這個(gè)過程中慢慢的吸氣。盡量保持。
3，當(dāng)您無法抬的更高時(shí)，把兩手放在肩下方，將身體推起，胸部挺起（圖2）。感覺自己的脊椎是一節(jié)一節(jié)的抬起。
4，呼氣，收回身體，放松。然后按照?qǐng)D3姿勢(shì)跪好，雙手十指相交，放于前方地面。
5，身體前移，將頭頂放于手心，慢慢抬起臀部（圖4）。
6，呼氣，伸直兩膝，并抬起右腿向右后方伸出，感覺身體呈倒立狀（圖5）。
7，吸氣，慢慢屈收右腿，并將臀部坐落于腳跟，將前額放在手心，微閉雙眼，放松。
8，換左腿做同樣的練習(xí)（圖6）。
9，每側(cè)做兩次后，伸直腿放松。
第八式：跪姿改良式
本式可以增強(qiáng)胸肌，擴(kuò)張整個(gè)胸部，消除腹部脂肪，增強(qiáng)腹部力量，髖部得到很好的鍛煉，可使人身體挺拔。脊柱的彈性得到不同方向的增強(qiáng)，鍛煉出一個(gè)強(qiáng)有力的背部。減少腿部和臀部的多余脂肪，使臀部重心上移，腿部彈性增加。
注意要點(diǎn)：仍然要注意循序漸進(jìn)，每個(gè)完整的動(dòng)作可能要多日才能完全做完整，不要緊，千萬不要一次用力過度。
動(dòng)作分解：
1，按基本跪姿跪好（圖1）。
2，兩手放于腳后跟，呼氣，用力向前挺髖，挺胸，將身體挺成一個(gè)半圓（圖2）。
3，盡量讓大腿前側(cè)肌肉伸展。保持30～60秒。
4，兩手慢慢離開兩腳跟，伸直身體，放松全身。成基本跪姿（圖1）。結(jié)合能力來做。
5，左腳向左前方移成弓步，左、右手放在左腳旁，保持身體平衡（圖3）。
6，吸氣，身體前傾，重心前移，直到右大腿貼近地面，仰起頭（圖4）。
7，呼氣，將頭轉(zhuǎn)向前，回復(fù)原位，反復(fù)三次后，放松休息（圖5）。
8，換右腿做同樣練習(xí)3次（圖6）。休息后回復(fù)基本跪姿。
9，向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干盡量貼近左腿，右手觸及左腳尖（圖7），吸氣，上身慢慢回復(fù)正中。
10，向右伸出右腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干盡量貼近右腿，左手觸及右腳尖（圖8），吸氣，上身軀干慢慢回復(fù)到正中。
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