文 / 悠然老師
隨著網(wǎng)絡(luò)的發(fā)達(dá)，手機(jī)、電腦的普及，“低頭族”越來(lái)越常見(jiàn)。長(zhǎng)期保持同一姿勢(shì)會(huì)出現(xiàn)不良體態(tài)與腰酸背痛的不適感！
不良體態(tài)形成的原因：
長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案（辦公室、低頭族）
過(guò)度鍛煉胸部肌肉（男性居多）
睡覺(jué)時(shí)枕頭過(guò)高
生活中不良習(xí)慣與不當(dāng)運(yùn)動(dòng)都會(huì)導(dǎo)致胸部肌肉過(guò)于緊張，失去柔韌性，限制關(guān)節(jié)靈活性，背部肌肉無(wú)力，無(wú)法穩(wěn)定關(guān)節(jié)。產(chǎn)生頭部前傾、含胸(圓肩)、駝背、異狀肩等體態(tài)變化。
下面分享幾種拉伸胸部肌肉的方法，松解過(guò)緊肌群，加強(qiáng)無(wú)力肌的力量可以很好的改善體態(tài)，讓我們擁有完美身姿。
1. 橋式
后彎過(guò)程中胸部上拱，使胸腔得到擴(kuò)張是較溫和的后彎體式。
仰臥屈膝，吸氣抬起上半身、臀部及大腿，頭、肩膀平貼地面，雙臂下壓，掌心向下；
胸部展開(kāi)腰部上提，髖與地面平行，臀部上抬，小腿與地面垂直，保持5組呼吸。
2. 魚(yú)式
感受從腹部到頸部的拉伸，擴(kuò)展胸部，鍛煉腰、背部肌肉，美化腰背線(xiàn)條（患有頸部疾病，頭暈的練習(xí)者不要向后仰頭）。
仰臥雙手自然放于身體兩側(cè)掌心貼地，吸氣拱背將頭頂輕輕放在地面上；
胸部上提腰背盡量抬高，雙腿并攏繃腳背向上抬起，與地面保持45度角，保持5組呼吸。
3. 輪式
拉伸脊柱矯正塌肩駝背，滋養(yǎng)、增強(qiáng)腹部肌群，減少腹部脂肪，活絡(luò)全身氣血增強(qiáng)體力、免疫力，美化曲線(xiàn)（不要勉強(qiáng)練習(xí)這個(gè)體式，動(dòng)作完成后，臀肌夾緊，腰部向上推，身體有緊實(shí)感）。
仰臥屈膝，雙腳腳跟靠近臀部，吸氣抬起身體雙臂伸直撐地，指尖指向雙腿；
腰背上抬使身體成輪狀，髖與地面平行，臀部收緊上提，保持5組呼吸。
4. 蝗蟲(chóng)式
伸展脊柱，增加脊椎彈性，增加背部肌肉力量，緩解腰部、尾椎骨疼痛（上半身與雙腿抬高不要過(guò)于用力，舒適為度）。
俯臥下巴點(diǎn)地，吸氣收腹，以背部力量帶起上半身，肩胛向內(nèi)向后；
同時(shí)臀部、雙腿收緊向上伸展，拉伸腰部，保持5組呼吸。
5. 弓式
伸展頸部與整個(gè)脊椎，加強(qiáng)脊椎靈活度，拉伸肩胛骨，改善頸部僵硬，擴(kuò)展胸腔增加肺活量，緩解腰椎間盤(pán)突出，塑造流暢臀部曲線(xiàn)（孕婦、背部、脊椎受過(guò)傷不宜練習(xí)，對(duì)柔韌性、平衡性要求較高，切勿急進(jìn)）。
俯臥下巴點(diǎn)地，屈雙膝小腿靠近臀部，雙手向后伸直抓住雙腳腳踝，吸氣身體呈弓形；
上抬到極限只有小腹著地，身體后仰時(shí)胸部上抬臀部收緊，以緩解腰背緊張，保持5組呼吸（下落時(shí)上半身先落地，下巴點(diǎn)地腳跟觸臀放開(kāi)雙手）。
后彎體式后要做反體式來(lái)舒緩腰背部壓力，分享兩種前屈放松體式：
1. 大拜式
使身體充分放松，促進(jìn)血液流向大腦，緩解練習(xí)中的緊張。
四角板凳式進(jìn)入，吸氣延展脊柱，呼氣拉臀部向腳跟，腋窩展開(kāi)掌心向上；
放松手臂，臀部不離開(kāi)腳跟，5組呼吸(也可采用雙腿分開(kāi)略大于肩，臀部坐于腳跟上,吸氣到腰背的大拜式)。
2. 搖擺式
按摩整個(gè)背部，活化后腰、骨盆。
仰臥吸氣雙腿彎曲胸前并攏，十指交握抱住小腿，呼氣腹部力量帶動(dòng)頭部、上身、雙臂離地身體前傾下顎內(nèi)收；
放松身體受地心引力向后搖擺，只臀部著地，向前腳不碰地，向后頭不碰地，感受腹部肌肉的收縮，重復(fù)5次后身體放松。
TRUE YOGA
體態(tài)不是一天形成的，練習(xí)要由易到難，循序漸進(jìn)，不要勉強(qiáng)你的身體，享受這個(gè)過(guò)程，慢慢覺(jué)知身體的改變，直到擁有完美的體態(tài)。
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