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今天和大家分享的是肩峰撞擊問(wèn)題！肩部的構(gòu)造是人體最復(fù)雜的，也是人體活動(dòng)度最大的關(guān)節(jié)，是由鎖骨，肩胛骨，與肱骨構(gòu)成。
在人體肩部的運(yùn)動(dòng)中，肩胛骨做上回旋時(shí)，是貼著肋骨運(yùn)動(dòng)的，如果肩胛骨不能夠很好的貼著肋骨運(yùn)動(dòng)的話(huà)，就很容易造成肩胛骨的不穩(wěn)定，使得肩部運(yùn)動(dòng)軌跡出現(xiàn)偏差，讓肩胛骨上回旋不足，最終在上抬或者外展肱骨的時(shí)候，就有可能回出現(xiàn)肱骨撞擊現(xiàn)象。
肩峰撞擊會(huì)讓岡上肌，肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱，關(guān)節(jié)滑囊等產(chǎn)生磨損，從而引發(fā)彈響（清脆彈響不疼痛的情況除外）以及疼痛。
有大量研究表明，肩部的彈響和疼痛都主要是由于肩胛骨的不穩(wěn)定的性造成的。
今天的文章將有以下兩點(diǎn)：
肩峰撞擊有一個(gè)特點(diǎn)就是外展肱骨的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)疼痛，對(duì)于是否有肩峰撞擊的情況，可以通過(guò)一個(gè)小測(cè)試來(lái)評(píng)估。
評(píng)估1.直接讓肩部水平外展，如果在60-120度內(nèi)肩峰下方的岡上肌肌腱有疼痛，幾乎就是肩峰撞擊了。
評(píng)估2.在做外展的基礎(chǔ)上，適當(dāng)用力壓住肩峰，然后在做肩水平外展的動(dòng)作，在看肩部的岡上肌肌腱是否也會(huì)產(chǎn)生疼痛。還有一點(diǎn)就是如果這個(gè)疼痛出現(xiàn)在肩前側(cè)的位置，那么有很大的可能就是肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱產(chǎn)生磨損。
肩峰撞擊主要是肩胛骨不穩(wěn)定導(dǎo)致的，同時(shí)有圓肩體態(tài)者，也更加容易出現(xiàn)肩峰撞擊的情況，因此在穩(wěn)定肩胛骨的同時(shí)，圓肩駝背也是首要改正的目標(biāo)。
1.首要是改善圓肩駝背
簡(jiǎn)單的說(shuō)圓肩駝背就是前后肌肉力量失去平衡，讓肩部做內(nèi)旋的肌肉過(guò)于緊張，外旋肌肉無(wú)力導(dǎo)致，使肩部?jī)?nèi)旋的肌肉有背闊肌、大圓肌，三角肌前束，胸小肌等肌肉，首先需要針對(duì)這些肌肉的放松松解。
a.背闊肌拉伸松解
背闊肌雖然表面上在人體的背部，看似和圓肩關(guān)系不大，其實(shí)背闊肌的肌肉止點(diǎn)是肱骨小結(jié)節(jié)脊，在人體手臂的前側(cè)，因此背闊肌能夠使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的作用，如果背闊肌過(guò)于緊張，那么也容易導(dǎo)致圓肩的情況發(fā)生。
背闊肌一般采用泡沫軸來(lái)松解放松：
泡沫軸放在背闊肌下方，下顎保持微收臀部抬起，屈膝，雙腳作為支撐，身體緩慢的上下移動(dòng)（泡沫軸的位置一定不要移動(dòng)到腰椎上，避免腰椎壓力過(guò)大），注意動(dòng)作不易過(guò)快，把力量慢慢浸透到深層肌肉，這樣更容易放松身體，而不是淺層的放松，來(lái)回滾動(dòng)2-3分鐘時(shí)間。如下圖
b.胸小肌拉伸松解
胸小肌的起點(diǎn)在人體肋骨3-5肋上，止點(diǎn)在肩胛骨喙突，胸小肌的作用就是使肩胛骨前伸和下回旋，如果胸小肌過(guò)于緊張，那么縮短的胸小肌就會(huì)拉著肩胛骨向前側(cè)移動(dòng)，就很容易使得肩胛骨不穩(wěn)定，再加上平時(shí)的生活與工作不良的習(xí)慣，也很容易出現(xiàn)圓肩的情況。
同時(shí)在肱骨向上抬起的時(shí)候，肱骨頭不能夠很好的繞開(kāi)肩峰，也很容易造成肩峰與肱骨頭之間的碰撞。
胸小肌的松解可以采用拉伸或者手法放松的方式：
找一個(gè)柱子或者墻面，把右手抬高30-45度扶在墻面，右腳向前邁出一步，保持腰背挺直，身體向前平移至胸小肌有拉伸感，保持20-30秒。如下圖
c.三角肌前束拉伸松解
三角肌前束的起在鎖骨外側(cè)三分一處，止點(diǎn)在三角肌粗隆，三角肌前束能讓肱骨內(nèi)旋，肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收和水平屈的功能。
三角肌前束的肌肉的縮短與緊張會(huì)讓肱骨長(zhǎng)期做一個(gè)內(nèi)旋，也是圓肩問(wèn)題主要因素之一，也需要放松松解肌肉。
三角肌前束肌肉放松一般采用拉伸的方式：
身體站直，左手在身體后側(cè)抓住右手，右手手掌朝外，身體保持不變，手向上方提起至有拉伸感即可，保持20-30秒。如下圖
2.肩胛骨穩(wěn)定的評(píng)估與訓(xùn)練
①肩胛骨的穩(wěn)定評(píng)估：
觀察肩胛骨下角是否有突出的情況，或者在站直的情況下，用手指從肩胛骨下角插入，如果能插入則說(shuō)明肩胛骨的穩(wěn)定性是比較差的，正常有力的肩胛骨是很好的貼在肋骨上的。
②肩胛骨的穩(wěn)定訓(xùn)練
肩胛骨穩(wěn)定的訓(xùn)練主要包括的肌肉有菱形肌，中下斜方肌，以及岡下肌，小圓肌和三角肌后束。
肩胛骨的不穩(wěn)定不光是身體前側(cè)的肌肉過(guò)于緊張，也有身體后側(cè)中下斜方肌，菱形肌，岡下肌，三角肌后束以及小圓肌的肌肉力量過(guò)于弱小，對(duì)這些肌肉的強(qiáng)化能夠很好的讓肩胛骨的穩(wěn)定，從而去避免圓肩以及肩峰撞擊。
a.菱形肌的訓(xùn)練
菱形肌就是兩邊肩胛骨之間的肌肉，有力的菱形肌可以讓肩胛骨更好的后縮，從而去穩(wěn)定肩胛骨。
可以采用俯身T這個(gè)動(dòng)作：
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳與髖同寬，身體俯身60度，肩向兩側(cè)打開(kāi)并沉肩，大臂貼緊身體，屈肘90度，大拇指指向身體后方，
呼氣時(shí)菱形肌收縮帶動(dòng)肩胛骨向中間擠壓，大臂順勢(shì)作一個(gè)外旋動(dòng)作，
吸氣時(shí)回到初始位置，重復(fù)15到20次。如下圖
b.中下斜方肌的訓(xùn)練
中下斜方肌屬于人體的淺層肌肉，可以使肩胛骨下降以及后縮，簡(jiǎn)單的說(shuō)就是可以很好的壓著肩胛骨，讓肩胛骨在原有的運(yùn)動(dòng)軌跡活動(dòng)，也是放置駝背的重要肌肉之一。
中下斜方肌可以采用Y這個(gè)動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳與寬同寬，俯身60度左右，肩向兩側(cè)打開(kāi)并沉肩，頭在脊柱延長(zhǎng)線(xiàn)上，下顎微收，
手臂與身體夾角在30-45度左右，向前伸直，大拇指朝上，
呼氣時(shí)，中下斜方肌發(fā)力，帶動(dòng)手臂向上抬起，注意上斜方肌的控制，不要出現(xiàn)聳肩的情況，
吸氣時(shí)回到慢慢下放，動(dòng)作重復(fù)15-20次，重復(fù)2-3組即可。如下圖
C.岡下肌與三角肌后束，小圓肌的訓(xùn)練
岡下肌和三角肌后束，小圓肌這三塊肌肉都有讓肩做外旋的作用，也是穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)主要肌肉，一般情況下都都是比較弱勢(shì)的肌肉，處于被拉長(zhǎng)情況。
這三塊肌肉訓(xùn)練可以采用肩外旋的動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng)：
調(diào)整繩索的高度，雙腳與肩同寬側(cè)身對(duì)著繩索，腰背挺直，肩胛骨收緊，大臂貼著身體，屈肘90度，手的位置放在肚臍前方，
呼氣時(shí)，岡下肌，小圓肌以及三角肌后束同時(shí)發(fā)力，帶動(dòng)肱骨做一個(gè)外旋（需要注意的是，手不要握得過(guò)緊，讓手臂使用過(guò)多的重量，手肘的位置不要離開(kāi)身體過(guò)多）
吸氣時(shí)緩慢回到初始位置，動(dòng)作重復(fù)2-3組，每組15-20次。如下圖
d，前鋸肌的訓(xùn)練
前鋸肌是在肋骨上的淺層肌肉，也是肩胛骨穩(wěn)定的主要肌肉之一，有力的前鋸肌能夠很有力的下降肩胛骨，去幫助肩胛骨的穩(wěn)定。
前鋸肌的訓(xùn)練可以通過(guò)動(dòng)作貓式來(lái)訓(xùn)練
動(dòng)作要領(lǐng)：
四足支撐位，兩腿之間的距離與髖同寬大腿、手臂與地面保持垂直，骨盆保持中立，身體腰背挺直，頭在脊柱的延長(zhǎng)線(xiàn)上，下顎微收，
呼氣時(shí)，骨盆先后傾然后拱起腰背，身體向正上方做一個(gè)伸展，頭始終在脊柱的延長(zhǎng)線(xiàn)上，
吸氣時(shí)，骨盆先前傾然后緩慢的回到初始位置，重復(fù)動(dòng)作2-3組，每組15-20次（注意支撐的手和大腿不要過(guò)度的前后移動(dòng)）。如下圖
3.肩袖肌群穩(wěn)定訓(xùn)練
肩峰撞擊更多是由肩袖肌群的不穩(wěn)定造成，肩袖肌群就像一個(gè)袖子一樣包裹住肩部，當(dāng)這些肌肉出現(xiàn)不穩(wěn)定的時(shí)候，那么肩部就很容易產(chǎn)生晃動(dòng)，從而出現(xiàn)一些疼痛，包括肩峰撞擊。
肩袖肌群的穩(wěn)定可以通過(guò)動(dòng)作擦地板來(lái)訓(xùn)練
動(dòng)作要領(lǐng)：
四足支撐位，兩腿的距離與髖同寬，大腿和手臂作為支撐要與地面垂直，骨盆保持中立，腰背挺直，肩部向兩側(cè)打開(kāi)，并收緊肩胛骨，頭在脊柱的延長(zhǎng)線(xiàn)上，
呼氣時(shí)，左手作為支撐，保持身體的穩(wěn)定，重心在身體的中心，右手緩慢的向前移動(dòng)，注意身體不要發(fā)生翻轉(zhuǎn)，保持平行狀態(tài)，
吸氣時(shí)，右手緩慢的回到初始位置，重復(fù)動(dòng)作2-3組，每組15-20次，注意在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中身體是保持穩(wěn)定不變的，盡可能減少晃動(dòng)。如下圖
綜上所述：
肩峰的撞擊多數(shù)是由體態(tài)問(wèn)題的產(chǎn)生，特別是肩胛骨的穩(wěn)定性出現(xiàn)問(wèn)題，平時(shí)應(yīng)該多針對(duì)肩袖與肩胛骨的穩(wěn)定訓(xùn)練，同時(shí)也要減少長(zhǎng)時(shí)間的保持一個(gè)體式，最好在每保持一個(gè)體式一個(gè)小時(shí)活動(dòng)2-3分鐘。
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