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豆油花生油菜籽油，哪個更適合糖友？

空谷幽蘭80 >《14、美食美味》

2023.04.28 廣東

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如何選擇食用油？

市場上的食用油品種很多，價格相差也特別大，每個廠家都說自己的油特別好，讓人摸不著頭腦！今天就給你從多個角度對比一下各種食用油，讓你學(xué)會選油。

1、從熱量看

不論是植物油，還是動物油，脂肪含量均為99.9%，所以，10克油的熱量都是90千卡，沒有差別。所以，不要以為吃動物油會長肉，吃植物油就不長肉。不管吃什么油，每天都不要超過30克。

2、從膽固醇含量看

只有動物油含膽固醇，植物油不含膽固醇。比如，同樣是100克油：豬油含110毫克膽固醇、牛油含153毫克膽固醇、奶油含209克膽固醇、豆油和花生油等含0克膽固醇。膽固醇過高的人，應(yīng)盡量避免動物油。

3、從飽和脂肪酸含量看

椰子油第一位（82%）。
其次是：黃油（63%）、棕櫚仁油（60%）、牛油（50%）、豬油（39%）
再次是：花生油（18%）、稻米油（18%）。
最后是：玉米油、大豆油、葵花籽油、橄欖油、亞麻籽油等油，菜籽油和茶籽油更低，還不到10%。

提示：1、日常牛羊豬肉吃的多的人，飽和脂肪酸就會吃得多，所以，可以考慮飽和脂肪酸含量低的油，如大豆油、橄欖油、菜籽油等。

2、飽和脂肪酸多的油，低溫容易凝固，比如：椰子油、黃油、牛油、豬油等。

4、從W6脂肪酸（亞油酸）含量看

紅花籽油排第一位（75%）。
其次是：葵花籽油、核桃油（60%）。
再次是：芝麻油（44%）、稻米油（36%）、花生油（35%）、低芥酸菜籽油（20%）。
最后是：橄欖油、茶籽油等油，椰子油最低，只有2%。

提示：1、食物中W6脂肪酸來源廣泛，比如肉、堅果、花生、瓜子等都有。大部分炒菜油里也是W6含量高。所以體內(nèi)W6容易超量。

2、如果體內(nèi)W6脂肪酸過多，會導(dǎo)致血管內(nèi)炎癥反應(yīng)過高、心血管病風(fēng)險上升等問題。

3、W3脂肪酸可以平衡W6，降低血管內(nèi)炎癥水平。

5、從W3脂肪酸（a-亞麻酸）含量看

亞麻籽油排第一位（82%），胡麻油、火麻油、紫蘇籽油含量也很高。
其次是：核桃油、低芥酸菜籽油、松子油，含量在5%~10%。
其他油，基本不含W3脂肪酸。

提示：1、亞麻籽中的W3脂肪酸必須在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA、EPA，才能發(fā)揮保護(hù)血管、營養(yǎng)腦細(xì)胞等作用（雖然轉(zhuǎn)化率只有3~4%，但一天吃10克左右亞麻籽油也能滿足身體需求）。

2、魚油中的W3脂肪酸包含DHA、EPA，不需要身體轉(zhuǎn)化，吸收率更高。

6、從W9脂肪酸（油酸）含量看

含量特別高的是：橄欖油（最高78%）、茶籽油（最高79%）、高油酸葵花籽油（78%）、高油酸花生油（75%）、低芥酸菜籽油（最高65%）。
其次是：花生油、稻米油、芝麻油，W9占40%左右。
再次是：玉米油、葵花籽油、大豆油，W9占20~30%。
最后是椰子油，最多只有8%。

提示：1、W9脂肪酸對心血管比較友好，有利于提升HDL-c（所謂“好膽固醇”），降低LDL-c（所謂“壞膽固醇”）。

2、W9脂肪酸多的油，橄欖油只是其中之一，可以根據(jù)自家經(jīng)濟(jì)情況選擇。

7、從耐熱性看

對熱最穩(wěn)定的是：飽和脂肪酸多的油，如：椰子油、牛油、豬油。
對熱最不穩(wěn)定的是：含大量W3脂肪酸的油，如：亞麻籽油、胡麻油、紫蘇籽油。其次是含大量W6脂肪酸的油，如：玉米油、葵花籽油等。
高溫煎炸時，如果使用對熱不穩(wěn)定的油，會產(chǎn)生反式脂肪、致癌成分，危害健康。

提示：1、煎炸食品（高溫），更適合選擇對熱穩(wěn)定的、飽和脂肪酸多的油，如：椰子油、黃油、牛油、豬油。（飽和脂肪含量：花生油＞豆油。所以煎炸食品時，用花生油比豆油好）

2、做涼拌食物時，更適合選擇W3脂肪酸的油，如：亞麻籽油、胡麻油、紫蘇籽油。

7條結(jié)論

看了這么多數(shù)據(jù)，是不是有點理不清頭緒了？我來幫你梳理一下：

1、沒有一種油能滿足所有人的健康需求，必須多種油輪換著吃，如：花生油、椰子油、亞麻籽油、橄欖油等。

2、盡量少煎炸，以免產(chǎn)生過多的反式脂肪酸，煎炸過的油最好廢棄，別反復(fù)使用。

3、煎炸食物時，盡量選擇飽和脂肪多的油，如：椰子油、黃油、牛油、豬油，如果膽固醇過高，盡量不選擇豬油、牛油等動物油。

4、涼拌食物時，盡量選擇W3脂肪酸多的油，如：亞麻籽油、胡麻油、紫蘇籽油。

5、常規(guī)飲食，W6脂肪酸容易超標(biāo)，但W3常常攝入不足。如果一周吃不上兩天深海魚，建議每天用10毫升亞麻籽油替代10毫升其它油。如果有條件，能直接補充高濃度魚油更好。

6、油的熱量高，每人每天不要超過30毫升（大約3湯匙）。

7、買小包裝的油：雖然一般油的保質(zhì)期是１８個月，但這是指不打開包裝，不和空氣接觸的情況下，可是每天用油都要打開蓋，油容易和空氣接觸發(fā)生氧化。所以，要買小桶的，１、２升那種的，這樣不但不容易變質(zhì)，還能頻繁跟其他油替換吃，達(dá)到營養(yǎng)均衡。如果買大桶的，那您就再找個小瓶，先倒出來一瓶用著，盡量減少大桶中的油和空氣接觸的次數(shù)。

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