這樣吃米飯血糖更穩(wěn)
前幾天，寫了一篇文章一吃饅頭血糖就高？主食該吃米飯還是饅頭？給大家講清楚了吃同等重量的主食，饅頭會讓血糖升得更快。為了穩(wěn)定餐后血糖建議首先選擇吃米飯，當(dāng)然米飯吃多了也會造成血糖升高。那么，到底該怎么吃米飯才會讓血糖更平穩(wěn)呢？
一碗米飯，升糖快慢到底誰說了算？一是米飯的做法；二是如何吃，這兩點(diǎn)是關(guān)鍵！今天，就教糖友們?nèi)绾纬悦罪埐簧牵?/span>
1、糙米換精米，血糖更平穩(wěn)
糙米較白米保留的營養(yǎng)成分更完整，米糠層含有豐富纖維質(zhì)和鎂、鋅、磷、鉀等礦物質(zhì)，胚芽含有維生素B族。糙米的膳食纖維含量更是精米的10倍，有益于糖尿病人控制血糖和保持腸道健康。
糖友在煮飯前，可以將糙米提前洗凈浸泡1~2小時(shí)，蒸煮時(shí)多加些清水，這樣就可以保持更軟糯的口感。
2、雜糧入飯，血糖下降
我們常見的雜糧，如小米、玉米、高粱米、薏仁、麥仁、蕎麥、燕麥、黑米等，都含有大量的膳食纖維。食用后飽腹感強(qiáng)，有效控制血糖上升，非常適合糖尿病人食用。
所以，做米飯時(shí)，加入一些雜糧，是降低升糖指數(shù)的好方法。雜糧飯的做法非常簡單，按1:1或1:2的比例選取適食雜糧，雜糧先洗凈浸泡2~3個(gè)小時(shí)，然后放到鍋里，加水與白米同煮至飯熟即可。
3、米飯配豆，升糖指數(shù)低
豆類是血糖生成指數(shù)較低的一類食物，當(dāng)與血糖生成指數(shù)較高的白米混合時(shí)，則混合食物的血糖生成指數(shù)會大大降低，有利于糖尿病人控制餐后血糖。
適合糖友的豆類包括紅豆、綠豆、黑豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆、扁豆等，煮飯時(shí)將豆類與大米混合到一起蒸煮，而豆類所占比例最好能保持在1/3左右。
4、米飯硬一點(diǎn)，不要軟糯
我們平時(shí)做米飯的時(shí)候，都習(xí)慣米飯熟了以后再燜蒸一會，讓米飯更加柔軟香甜。但這樣做，對糖尿病人并不合適。糖尿病人應(yīng)當(dāng)吃剛熟透又不黏、勁道的“整粒大米”，因?yàn)檫@樣能延長胃腸道消化吸收的時(shí)間，一定程度上減小血糖的波動(dòng)。
所以，糖尿病人在煮米飯的時(shí)候，熟后就可以食用，不要再燜蒸，可以有效延緩血糖上升。
5、一口飯、兩口菜，細(xì)嚼慢咽
綠葉類蔬菜含豐富的無機(jī)鹽、維生素和纖維素，對血糖的影響小。因此，吃米飯時(shí)多吃些蔬菜，可以減少米飯的攝入量，有效控制餐后血糖升高。
吃飯的速度也影響升糖的快慢，狼吞虎咽血糖就會迅速上升，細(xì)嚼慢咽血糖就會緩慢上升，糖友切記吃飯不要太快。怎樣做到細(xì)嚼慢咽呢？兩個(gè)方法，一個(gè)是吃一口飯、兩口菜，這樣能少吃主食、多吃菜；二是每一口咀嚼25次上下，這樣能延長吃飯時(shí)間。
6、葷素搭配，吃得美血糖穩(wěn)
大米飯的生糖指數(shù)是83，屬于高生糖指數(shù)的食物；
如果蒸的時(shí)候水少放點(diǎn)、少蒸一兩分鐘，這樣的筋道米飯生糖指數(shù)70—80之間；
如果是摻上1/3的糙米、黃豆、小米等粗糧，這樣米飯生糖指數(shù)60—70之間；
如果吃的時(shí)候，一口米飯兩口蔬菜，這樣它的生糖指數(shù)就會降低到50—60之間，甚至更低。
7、米飯配上魚，升糖指數(shù)低
我們看上圖，如果吃大米飯時(shí)和魚一塊吃，升糖指數(shù)會更低，比吃芹菜+豬肉還低？這是因?yàn)椋阂皇囚~肉含有大量優(yōu)質(zhì)蛋白，消化吸收慢，升糖指數(shù)低；二是因?yàn)轸~肉或多或少都有一些魚刺，這樣吃起來比較費(fèi)時(shí)間，吃得慢自然血糖升的慢。這一點(diǎn)非常重要，也是提倡糖友多吃魚的一個(gè)重要原因；我本人驗(yàn)證過幾次，同樣的主食，吃魚后的血糖是最平穩(wěn)的，大家也可以試一下。
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